цукру крові

Незважаючи на почуте, сніданок потрібен не всім. Пропустити сніданок може бути краще, ніж їсти шкідливу їжу на сніданок.

Однак поживний, збалансований та здоровий сніданок додасть вам енергії та запобіжить переїдання протягом усього дня.

Корисний сніданок - 12 найкращих продуктів.

1. Яйця

Вони є найкращим і корисним сніданком. Дослідження показали, що вживання яєць за сніданком посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати рівень цукру в крові та інсуліну.

В одному з наукових досліджень чоловіки, які їли яйця як здоровий сніданок, почувались більш задоволеними та споживали менше калорій протягом решти дня, ніж ті, хто їв не дуже здоровий сніданок. Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти очним захворюванням, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями.

Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, який є дуже важливою поживною речовиною для здоров’я мозку та печінки. Високий рівень холестерину в яйцях не підвищує рівень холестерину у більшості людей. Насправді вживання яєць може зменшити ризик серцевих захворювань, змінюючи структуру «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ та покращуючи чутливість до інсуліну.

Крім того, три великі яйця забезпечують близько 20 грамів високоякісного білка.

ОГЛЯД

Яйця - чудовий вибір для здорового сніданку. У них багато білка та декількох важливих поживних речовин. Вони також сприяють насиченню та допомагають споживати менше калорій протягом дня.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт - вершковий, смачний і поживний. Він виготовляється за допомогою сироватки та іншої рідини з молочного сиру, що створює вершковий йогурт з концентрованими білками.

Показано, що білок зменшує голод і має більш високий тепловий ефект, ніж жири або вуглеводи.

Термін "тепловий ефект" означає збільшення швидкості метаболізму, що відбувається після їжі.

Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти контролювати вагу, оскільки вони підвищують рівень гормонів PYY та GLP-1, що сприяють відчуттю ситості.

Крім того, цілий йогурт містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може збільшити втрату жиру та зменшити ризик раку молочної залози.

Деякі типи грецького йогурту є хорошим джерелом пробіотиків, таких як біфідобактерії, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника. Щоб ваш йогурт містив пробіотики, знайдіть на етикетці слово «містить живі та активні культури».

Виберіть грецький йогурт з ягодами або нарізаними фруктами, щоб збільшити вміст вітамінів, мінералів і клітковини в їжі.

ОГЛЯД

Грецький йогурт з високим вмістом білка, сприяє зниженню апетиту та зменшенню ваги. Деякі типи також містять корисні пробіотики.

3. Кава

Здоровий сніданок і кава поєднуються. Кава - це приголомшливий напій для початку вашого дня. Він містить велику кількість кофеїну, який, як було показано, покращує настрій, пильність і розумову працездатність. Навіть за допомогою невеликої кількості кофеїну ви можете досягти цих ефектів.

Аналіз 41 наукового дослідження показав, що найбільш ефективною дозою є 38-400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну, одночасно зменшуючи побічні ефекти.

Це приблизно від 0,3 до 4 чашок кави на день, залежно від міцності кави.

Також було показано, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру. В одному дослідженні 100 мг кофеїну на день допомагали людям спалити ще від 79 до 150 калорій за 24 години.

Крім того, кава багата антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають судинні клітини та зменшують ризик діабету та захворювань печінки.

ОГЛЯД

Чашка кави та здоровий сніданок - чудовий спосіб розпочати свій день. Кофеїн може покращити настрій, розумову працездатність та метаболізм.

4. Вівсянка

Вівсянка - чудовий вибір для здорового сніданку.

Пластівці виготовляються з меленого вівса, який містить унікальну клітковину, звану вівсяним бета-глюканом. Ця клітковина має багато вражаючих переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину.

Більше того, бета-глюкан вівса - це в’язка клітковина, яка сприяє відчуттю ситості. Одне наукове дослідження показало, що він підвищує рівень гормону насичення PYY.

Овес також багатий антиоксидантами, які захищають жирні кислоти. Ці антиоксиданти також покращують здоров’я серця та знижують кров’яний тиск.

Хоча овес не містить глютену, його часто переробляють у тих же установках, що і зерна, що містять глютен. Дослідники встановили, що більшість вівсяних пластівців дійсно забруднені іншими зерновими культурами, особливо ячменем.

Тому людям із целіакією або чутливістю до глютену слід вибирати вівсяну кашу, яка сертифікована як безглютенова.

Майте на увазі, що одна чашка (235 грам) вівсянки містить лише близько 6 грамів білка.

Щоб зробити ваш вівсяний сніданок по-справжньому корисним, готуйте його з молоком замість води або подавайте до шматочків яєць або шматочків сиру.

ОГЛЯД

Вівсянка багата на клітковину бета-глюкану, яка знижує рівень холестерину та підвищує відчуття ситості. Вони також містять антиоксиданти.

5. Насіння чіа

Насіння чіа надзвичайно поживні і є одними з них найкращі джерела клітковини.

28 грам насіння чіа забезпечують вражаючих 11 грамів клітковини на порцію.

Крім того, частиною клітковини в насінні чіа є в’язка клітковина, яка поглинає воду, збільшує кількість їжі, яка рухається в шлунково-кишковому тракті і допомагає відчувати себе ситим і задоволеним.

У невеликому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа, відчували зниження голоду, а також покращення рівня цукру в крові та артеріального тиску.

Насіння чіа також мають високий вміст антиоксидантів, які захищають клітини від нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які виробляються під час метаболізму.

В іншому дослідженні на хворих на цукровий діабет насіння чіа знизило рівень запалення СРБ на 40%. Підвищений СРБ є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Однак одна доза насіння чіа забезпечує лише близько 4 грамів білка, що може бути не оптимальним для здорового сніданку.

Ось рецепт пудингу з чіа, який містить більше 25 грамів білка.

Високобілковий пудинг із насіння чіа

Склад:

  • 28 грам сушених насіння чіа.
  • 1 чайна ложка порошку сироваткового білка.
  • 1 склянка (240 мл) кокосового або мигдального молока.
  • Половина чашки ягід (чорниця, малина, полуниця тощо)
  • Стевія або інший підсолоджувач за потреби.

Інструкції:

З’єднайте всі інгредієнти в мисці і добре перемішайте.

Накрийте посуд і дайте йому застигнути принаймні одну годину.

Тут ви знайдете великий вибір насіння чіа.

ОГЛЯД

Насіння чіа багаті клітковиною та наповнені антиоксидантами, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.

6. Ягоди

Ягідний фрукт смачний і повний антиоксидантів.

Популярні типи включають: чорниця, малина, полуниця та ожина.

Вони містять менше цукру, ніж більшість фруктів, але містять і більше клітковини. Насправді малина та чорниця дають вражаючих 8 грамів клітковини на чашку або 145 грамів.

Крім того, одна чашка ягідних фруктів містить лише 50-85 калорій залежно від виду.

Ягідний фрукт також містить антиоксиданти, звані антоціанами, які захищають ваше серце. Показано, що фрукти ягоди зменшують швидкість запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та підтримують здоров'я клітин.

Хороший спосіб приготувати здоровий сніданок з ягодами - це додати його до грецького йогурту або сиру.

ОГЛЯД

Ягідний плід багатий клітковиною і низьким вмістом калорій. Він також багатий антиоксидантами, які можуть зменшити ризик захворювання.

7. Горіхи

Горіхи смачні та поживні. Вони є чудовим доповненням до вашого здорового сніданку, оскільки вони дають відчуття ситості та допомагають не набирати вагу.

Хоча горіхи калорійні, наукові дослідження показують, що організм не засвоює весь жир, який містять горіхи.

Насправді ваше тіло поглинає близько 129 калорій з 28-грамового мигдалю. Це може бути і для деяких інших горіхів, хоча на цей час випробувано лише мигдаль.

Крім того, було показано, що горіхи покращують фактори ризику серцевих захворювань, знижують резистентність до інсуліну та зменшують запалення.

Всі горіхи також мають високий вміст магнію (магнію), мононенасичених калію жирів, корисних для здорового серця.

Крім того, пара-горіхи є одним з найкращих джерел селену - лише два пара-горіхи забезпечують більше 100% рекомендованої добової норми споживання селену.

Горіхи також корисні для людей, хворих на діабет. В одному науковому дослідженні заміна частини вуглеводів 56 грамами горіхів призвела до зниження рівня цукру в крові та холестерину.

Грецький йогурт, сир або вівсянка з 2 столовими ложками подрібнених горіхів - прекрасний вибір для здорового сніданку.

ОГЛЯД

Горіхи допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити контроль рівня цукру в крові.

8. Зелений чай

Зелений чай - один із найкорисніших напоїв на планеті, тому ми включаємо його до списку продуктів для здорового сніданку. Він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також збільшує швидкість метаболізму. Зелений чай забезпечує лише 35-70 мг кофеїну на чашку, що становить приблизно половину кількості в каві.

Зелений чай може бути особливо корисний проти діабету. Огляд 17 наукових досліджень показав, що споживачі зеленого чаю добре регулювали рівень цукру в крові та інсуліну.

Зелений чай також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити ваш мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.

Тут ви знайдете чудовий вибір зеленого чаю.

ОГЛЯД

Зелений чай має багато переваг для здоров’я. Він містить антиоксидант, який називається EGCG, корисний для мозку та нервової системи.

9. Білковий напій

Ще один чудовий спосіб розпочати свій день - це білковий напій або смузі. Можна використовувати кілька видів білкового порошку, включаючи сироватковий, соєвий та гороховий білки.

Проте сироватковий білок найшвидше засвоюється вашим організмом.

Сироватка також була вивчена найбільше і надає декілька переваг для здоров’я. Крім того, здається, це знижує апетит більше, ніж інші форми білка.

Одне дослідження, що порівнювало чотири страви з високим вмістом білка, показало, що страви з сироваткової протеїнової їжі найчастіше знижують апетит і призводять до найнижчого споживання калорій при наступному прийомі їжі.

Крім того, сироватковий білок може допомогти знизити рівень цукру в крові, якщо його вживати як частину вуглеводівмісної їжі. Він також може захистити м’язову масу від втрати ваги та старіння.

Щоб отримати більше клітковини та антиоксидантів, додайте до білкового напою фрукти, овочі, масло волоського горіха або насіння чіа.

ОГЛЯД

Білковий напій або смузі - чудовий вибір для якісного та здорового сніданку, який наситить вас і допоможе стабілізувати рівень цукру в крові.

10. Фрукти

Фрукти можуть бути смачною частиною поживного та корисного сніданку.

Всі фрукти містять вітаміни, калій, клітковину і є низькокалорійними. Одна чашка нарізаних фруктів забезпечує близько 80 - 130 калорій, залежно від виду.

У цитрусових також багато вітаміну С. Насправді, один великий апельсин забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми вживання вітаміну С. Плоди також дуже задовольняють вас завдяки високому вмісту клітковини та води.

Кілька шматочків фруктів з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом - це збалансований і корисний сніданок, який забезпечить вас достатньою кількістю поживних речовин на довгі години.

ОГЛЯД

Фрукти є хорошим джерелом вітамінів, калію та клітковини. Він також містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик захворювання.

11. Насіння льону

Насіння льону неймовірно здорові. Вони багаті в’язкою клітковиною, яка дасть вам відчуття ситості протягом декількох годин після їжі. Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, а також захистити від раку молочної залози.

Дві столові ложки (14 грам) меленого насіння льону містять 3 грами білка і 4 грами клітковини.

Спробуйте додати насіння льону до грецького йогурту, сиру або смузі, щоб збільшити вміст клітковини та антиоксидантів у сніданку.

Не забудьте вибрати мелене насіння льону або подрібнити їх самостійно, оскільки цілі насіння льону не можуть засвоюватися кишечником і просто проходять через вашу травну систему.

ОГЛЯД

Насіння льону містять велику кількість в’язкої клітковини, щоб допомогти вам почуватися ситими. Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.

12. Творог

Сир - це фантастична їжа для Вашого здорового сніданку. Високий вміст білка, що збільшує обмін речовин, створює відчуття ситості та знижує рівень гормону голоду греліну.

Повножирний сир також містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка сприяє зниженню ваги.

Один сир забезпечує вражаючих 25 грамів білка.

Додайте ягід та меленого насіння льону або подрібнених горіхів, щоб додати більше поживних речовин у свій організм.

ОГЛЯД

В творозі багато білка, що сприяє відчуттю ситості та збільшує швидкість метаболізму.

РЕЗЮМЕ

Незалежно від того, снідаєте ви чи ні, сніданок - це особистий вибір.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули в дитинстві, пропуск сніданку може не мати негативних наслідків, якщо ви будете харчуватися збалансовано та здорово протягом дня.

Якщо ви снідаєте, не забудьте розпочати свій день здоровим, забезпечивши своє тіло здоровими та багатими поживними речовинами продуктами, переліченими в цій статті.