білка

Щоразу, коли наближаються літні дати, найгарячішою темою в тренажерних залах - та, яка є у всіх на вустах - є білки, будь то люди, які мають на меті схуднути, або інші, хто хоче набрати м’язову масу.

Чи справді вони мають такі чудові ефекти? Вуглеводи - це швидке та ефективне джерело глюкози, але вони не є єдиною поживною речовиною, яка забезпечує енергією, тому наздоганяйте, оскільки здається, що зараз все обертається навколо білка. Часи пасти минули (і вуглеводів) для заповнення запасів глікогену та підтримання енергії протягом дня. Білок, який є політичним, обіцяє набрати м’язи, мати залізо чи втратити жир. Відкрийте їхній світ:

Яка ваша функція?

Білки виконують важливу структурну функцію: вони є основою м’язової тканини. Крім того, серед багатьох інших функцій вони транспортують речовини з одного місця в інше, мають нейромедіатор і гормональну функцію, підтримують рН крові, допомагають підтримувати осмотичний баланс і можуть служити енергією при тривалих фізичних вправах.

Відповідне споживання білка прискорює ріст м’язів і збільшує швидкість відновлення при відбудові м’язових волокон, пошкоджених під час фізичних вправ.

Білки або амінокислоти?

Білки складають будівельні блоки, відомі як амінокислоти.

Суміш деяких амінокислот, таких як розгалужений ланцюг Зазвичай вони є рекламним гачком при просуванні різних спортивних добавок. Існує двадцять різних амінокислот, але з них лише 8 є необхідними для життя і поєднуються між собою, утворюючи різні білки та функції.

Зокрема, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це білкова добавка, що складається з трьох: лейцин, ізолейцин та валін, більш відомий як BCCA і завдяки їм ми можемо формувати білки для м’язів і використовувати їх як джерело живлення під час тривалих фізичних вправ (метаболізується переважно м’язами, а не печінкою).

Ще однією дуже популярною амінокислотою серед спортсменів є глутамін, це антикатаболічна амінокислота (вона підтримує м’язи та запобігає їх деградації), і використовується для запобігання та поліпшення симптомів перетренованості, зменшуючи ризик інфекцій.

Яка якість білка?

Часто кажуть, що їжа має високу біологічну цінність (BV), коли вона забезпечує всі необхідні амінокислоти в адекватних пропорціях для людини.

Найякісніші білки Вони мають вищу біологічну цінність і є кращими для вилову. Наприклад, рослинні білки мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринного білка. З іншого боку, білок з найвищим біологічним тестом - це сироватковий білок або “сироватковий білок” з BV приблизно 104, яйце має BV 100 і коров’яче молоко, 91.

Яка добова кількість білка є ідеальною?

Це може бути найбільш спірне питання з усіх.

У бігунів і з метою збільшення м’язової маси був час, коли споживання вуглеводів було пріоритетним над білком. Однак Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить, що людям, які регулярно займаються фізичними вправами, не потрібно вживати більше вуглеводів, ніж сидячій людині, вони потребують лише більшого споживання білка.

Рекомендована добова кількість при втраті м’язів через тренувальне навантаження - це 2 грами на кг ваги, ніколи не перевищуючи 2,5 грам на кг ваги. Наприклад, бігуну на 75 кг потрібно щодня від 75 до 120 грамів білка.

Щоб покрити ці суми, вибирайте продукти з високою біологічною цінністю, такі як: миска вівсяного вівса або одне яйце (7 грамів білка), одне куряча грудка 150 грам (40 грамів білка) тощо.

Симптоми дефіциту білка

Звичайні дієти зазвичай забезпечують достатню кількість білка, навіть більше, ніж рекомендується, тому важко знайти випадки недоїдання, крім порушень харчування, неконтрольованої вегетаріанської дієти або незбалансованої дієти в поєднанні з дуже інтенсивними вправами.

В бігуни, дефіцит може бути пов'язаний з певними симптомами, які можуть проявлятися м'яко: маючи менший фізичний та розумовий опір під час тренувань, втрату м'язової маси, уповільнення обмінних процесів, більший відсоток жиру в організмі або більшу частоту інфекцій та захворювань.