Риб'ячий жир - це загальновживані добавки, але мало хто насправді знає, для чого він призначений, і чому його приймають. Ті, хто його не приймає, часто задаються питанням: чи варто використовувати добавки з риб’ячим жиром?

Якщо ви регулярно не їсте жирну рибу у своєму раціоні, принаймні три-п’ять разів на тиждень, ви, мабуть, не отримуєте достатньої кількості жирних кислот.

Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти забезпечити ваше тіло жирними кислотами, необхідними для клітинного здоров’я, протизапального захисту тощо.

Що таке риб’ячий жир?

Риб'ячий жир є додатковою формою поліненасичених жирних кислот або ПНЖК, які також можуть бути відомі як омега-3 жирні кислоти (хоча омега-6 жирні кислоти також є ПНЖК).

Омега-3 жири потрібні з дієтичних джерел, оскільки організм не може виробляти їх самостійно, і вони необхідні для численних процесів організму.

Ці необхідні жирні кислоти також відомі як незамінні жирні кислоти (EFA), оскільки вони необхідні для здоров'я. Оскільки організм не може синтезувати їх самостійно, недоліки можуть бути загальними і, коли вони виникають, можуть впливати на кожну клітину тіла.

Незамінні жирні кислоти та риб’ячий жир необхідні для здоров’я!

Добавки до риб’ячого жиру, як правило, надходять у вигляді гелевих капсул або рідкої форми, в більшості випадків, з додаванням лимона або інших ароматизаторів для зменшення надзвичайно рибного смаку.

Більшість добавок призначені для щоденного прийому, але типи, дозування та форми можуть різко відрізнятися залежно від продукту.

Навіть якщо ви їсте молюсків у своєму раціоні, ви все одно можете отримати користь від щоденної добавки риб'ячого жиру, оскільки, як ви побачите пізніше, риб'ячий жир та омега-3 жирні кислоти є важливими для численних процесів організму, і мало хто насправді споживає занадто багато.

користь

10 дивовижних переваг для здоров’я риб’ячого жиру

Риб’ячий жир містить довгий перелік корисних для здоров’я досліджень.

Боріться із запаленням.
Спочатку запалення починається в організмі як оздоровча реакція, однак хронічна природа багатьох захворювань та стресовий сучасний спосіб життя можуть залишити запалення не контрольованим, що призводить до запальних захворювань, станів та пошкоджень в організмі. Це може бути від проблем з кишечником, проблем з травленням, аутоімунними захворюваннями та болями в суглобах, серед іншого.

Запалення зазвичай асоціюється з багатьма станами, такими як:

  • Ожиріння
  • Діабет
  • Хвороба серця
  • Рак
  • Аутоімунне захворювання
  • Розлади травлення
  • Гормональні проблеми
  • Порушення настрою
  • Порушення роботи нирок і печінки

Ступінь запалення не обмежується цими станами, і це може бути пов'язано майже з усіма станами. Навіть здорові люди мають певний рівень запалення в організмі.

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі, є дуже протизапальними та працюють для охолодження полум’я хронічного запалення. При регулярному прийомі риб’ячий жир може навіть допомогти зменшити пошкодження, спричинені запальними процесами, такими як біль у суглобах, витікання кишечника та інші хронічні захворювання.

Як риб’ячий жир зменшує запалення? Це може зменшити вироблення цитокінів, які є запальними молекулами, що підтримують запальні реакції в організмі. Риб’ячий жир також може пригнічувати експресію генів за допомогою прозапальних генів.

Риб’ячий жир також може зменшити фізичний біль, який відчувається внаслідок запальних станів, таких як артрит. Це навіть може допомогти зменшити залежність від протизапальних препаратів, які часто мають сильні побічні ефекти.

Дослідження показали, що риб'ячий жир може спеціально допомогти в боротьбі із запальними цитокінами, які підсилюють аутоімунітет при таких станах, як ревматоїдний артрит, хвороба Крона, виразковий коліт та тиреоїдит Хашимото, забезпечуючи деяке полегшення від болючих симптомів та зміни життя.

Захищає роботу мозку.

Риб’ячий жир захищає здоровий мозок, будь то в утробі матері до народження дитини, в дитинстві, у підлітковому віці, у зрілому віці чи навіть у літньому віці. Користь риб'ячого жиру не зникає, і його слід вважати життєво важливим для кожної фази та сезону життя.

Вагітній жінці потрібна велика кількість DHA, щоб переконатися, що розвиток мозку плода йде належним чином; Дефіцит DHA у цей вирішальний період може мати згубний вплив на формування мозку та навіть інтелект. DHA протягом перших місяців та років життя необхідний для подальшого розвитку та розвитку мозку.

У дітей жирні кислоти та риб’ячий жир можуть допомогти збалансувати такі дитячі розлади, як СДУГ, СДУГ та інші проблеми поведінки. Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти вирішити проблеми з увагою, агресивну поведінку, імпульсивність і навіть можуть покращити здатність до навчання та навички прийняття рішень.

Крім того, риб’ячий жир захищає молодий мозок і може допомогти в боротьбі з появою вікових проблем, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. Дослідження показують, що у тих, хто має більше риб’ячого жиру і їсть більше риби, старіння зменшуються. Риб’ячий жир навіть може покращити пам’ять.

Зберігає шкіру здоровою та еластичною.

Не марнослів'я бажати здорової шкіри. Шкіра - це найбільший орган, який захищає наше тіло від впливу брудного і токсичного світу. Коли шкіра суха, потріскана та постаріла, її бар’єрна функція менш ефективна, ніж якщо б вона була гнучкою, зволоженою та здоровою.

Шкіра потребує омега-3 жирних кислот, щоб підтримувати еластичний та гідратований стан, а добавки з риб’ячим жиром працюють як внутрішній зволожувач та мастило для здорової шкіри.

Ви можете розбити всі креми світу на своїй шкірі, але якщо вам не вистачає цих зволожуючих поживних речовин для шкіри зсередини, ви завжди будете боротися з проблемами сухої шкіри, позбавленими їх.

Старіння природно призводить до більш сухої, зморшкуватої та схильної до рубців шкіри, але риб’ячий жир та омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити появу зморшок та інші вікові проблеми шкіри.

Показано, що навіть псоріаз, дерматит та екзема покращуються внаслідок збалансування внутрішнього рівня жирних кислот шляхом доповнення EPA та DHA. (джерело)

Захищає здоров’я серцево-судинної системи.

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі. Хоча немає жодної причини, яка б спричиняла це, дослідження показують, що люди, які споживають більше риб'ячого жиру, мають менше випадків серцевих захворювань. (джерело)

Кілька факторів ризику, пов’язаних із захворюваннями серця, пов’язані із запальними процесами в організмі, проти яких риб’ячий жир може захистити.

Риба може підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ і знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Це може навіть допомогти знизити рівень тригліцеридів до 30 відсотків.

Високий кров'яний тиск - ще один фактор ризику, пов'язаний із захворюваннями серця, і регулярне вживання риб'ячого жиру може допомогти знизити кров'яний тиск. Навіть якщо лише кілька пунктів, це може захистити серце.

Хвороби серця виникають, коли в артеріях накопичується наліт, що змушує їх твердіти і призводить до підвищеного ризику серцевого нападу. Прийом риб’ячого жиру може допомогти запобігти прилипанню нальоту в першу чергу.

Сприяє схудненню та втраті жиру.

Майже 40 відсотків дорослих людей у ​​світі мають надлишкову вагу, і більше 10 відсотків із них мають хронічне ожиріння. Ці показники значно вищі лише в США.

Ожиріння саме по собі є фактором ризику для багатьох хронічних та летальних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, інсульт, рак та багато аутоімунних або запальних розладів. (джерело)

Незважаючи на те, що риб’ячий жир не є магічним ліками від ожиріння або проблем із вагою, він може допомогти виправити деякі основні дисбаланси, які можуть ускладнити втрату ваги, такі як запалення, проблеми з травленням та гормональні проблеми.

Риб'ячий жир може навіть допомогти поліпшити склад тіла і може допомогти втрати жиру.

У поєднанні зі здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами дослідження показали, що риб'ячий жир сприяє здоровій втраті ваги та зменшенню співвідношення талії та стегон.

Захищає печінку від пошкоджень.

Печінка - це найбільший внутрішній орган, який відповідає за детоксикацію організму токсинів. Він також бере участь у травленні, гормональному зриві та алкогольному обміні.

Ми справді такі ж здорові, як наша печінка, і, на жаль, сучасне суспільство спостерігає збільшення неалкогольних жирових захворювань печінки внаслідок неправильного харчування, дисбалансу мікробів в кишечнику та інших розладів травлення та здоров’я. (джерело)

Риб’ячий жир захищає печінку і не тільки може покращити здатність печінки функціонувати, він також може зменшити запалення і навіть змінити деякі симптоми та пошкодження, спричинені неалкогольною жировою хворобою печінки.

Коли печінка отримує правильні поживні речовини, такі як риб’ячий жир, печінка має дивовижну здатність до регенерації та відновлення, але це може статися лише тоді, коли в ній є необхідні поживні речовини та перерва в постійному запаленні запалення.

Підтримує психічне здоров’я.

Мозок складається майже з 60 відсотків жиру, і більшу частину складають жирні кислоти омега-3. Якщо в раціоні недостатньо ВІКУ, здоров’я та функції мозку постраждають. Це стосується не лише інтелекту та функції мозку, а й психічного здоров’я, такого як депресія та тривога.

Дослідження показали, що люди з важкою депресією часто мають нижчий рівень омега-3 жирних кислот. (джерело) Дослідження також показали, що регулярні добавки риб’ячого жиру можуть допомогти пом’якшити симптоми депресії та покращити їх загалом.

Зокрема, EPA є більш ефективним у покращенні депресії, ніж DHA, який більше фокусується на побудові функції мозку, а не на живленні існуючих шляхів.

Регулярне вживання риб’ячого жиру, як від вживання риби, так і від прийому добавок до риб’ячого жиру, може допомогти запобігти або зменшити симптоми психічних розладів, включаючи психотичні проблеми, депресію, тривогу, біполярний розлад та шизофренію.

Депресію називають запаленням головного мозку, і, доповнюючи її регулярним споживанням риб'ячого жиру, це та всі інші захворювання, пов'язані з мозком, можна природно покращити або підтримати.

Захищає від астми та алергії.

Астма та алергія сьогодні зростають у світі, особливо у немовлят та маленьких дітей. Деякі дослідження пов’язують це з відсутністю омега-3 жирних кислот, що містяться в природі в харчових джерелах, особливо у таких молодих людей.

Показано, що риб’ячий жир зменшує симптоми та напади астми, особливо у дітей. (джерело)

Дослідження навіть показали, що вагітні жінки, які вживають добавки з риб’ячим жиром, можуть допомогти зменшити появу алергії у своєї дитини навіть до народження.

Побудуйте здорові кістки.

Остеопороз та ламкість кісток є основною проблемою для дорослих старше 50 років, особливо для жінок, оскільки гормональні зміни можуть змінити спосіб перебудови кісток. У міру старіння організму запаси мінералів втрачаються, і це може перешкоджати тому, як організм продовжує перебудовувати кісткові структури.

Хоча кальцій і вітамін D необхідні для здоров'я кісток, риб'ячий жир часто залишають поза увагою, але він також важливий для здоров'я кісток і профілактики остеопорозу.

Дослідження показують, що люди, які їдять більше жирних кислот омега-3, мають кращу щільність кісткової тканини. (джерело)

Підтримує чітке зір та здоров’я очей.

Старіння природним чином впливає на багато ділянок тіла, але не варто вважати, що здоров’я очей має погіршуватися з віком. Омега-3 жирні кислоти є важливим структурним компонентом очей, і дослідження показують, що люди, які не отримують достатньої кількості їжі, частіше страждають захворюваннями очей, поганим зором та іншими ускладненнями, такими як дегенерація жовтої плями. (джерело)

Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти поліпшити здоров’я очей при регулярному прийомі протягом принаймні чотирьох місяців. Потрібні додаткові дослідження для подальшого вивчення впливу на здоров'я очей збалансованого рівня споживання омега-3.

Види добавок до риб’ячого жиру

Хоча на ринку існує безліч різних добавок, ви помітите, що риб’ячий жир зазвичай поділяється на два типи: EPA та DHA.

Це два типи омега-3 жирних кислот. Їх часто бачать разом, але іноді доповненням буде просто EPA або просто DHA.

Хоча EPA та DHA мають переваги, що перекриваються, вони мають деякі чіткі відмінності.

EPA більше зосереджений на зменшенні запалення, де DHA є основним і структурним компонентом шкіри, очей і навіть мозку, і спостерігалося, що недоліки мають сильний вплив на інтелект, здоров'я мозку та неврологічні розлади.

DHA зазвичай рекомендується вагітним жінкам, але він корисний і для всіх інших. Так само вагітним жінкам також потрібен ЕРА.

Добавки до риб’ячого жиру, як правило, надходять із оселедця, анчоусів, сардин, скумбрії та лосося, але іноді існують і більш конкретні версії, такі як олія печінки тріски або олія криль.

Тож як ви знаєте, які найкращі добавки?

По-перше, якщо ви не вживаєте рибу регулярно (принаймні від трьох до п’яти порцій на тиждень), ви, ймовірно, отримаєте користь від добавки до риб’ячого жиру.

Добавки до риб’ячого жиру мають різну ступінь концентрації. Хоча один може складати 1000 міліграмів, він може містити лише кілька сотень міліграм EPA або DHA.

Ці типи є менш корисними, ніж більш концентровані версії, наприклад, 1000-міліграмова добавка, яка містить 500 або більше міліграм омега-3 жирних кислот. Ви хочете взяти до уваги кількість ДГК та ЕРА, які вони містять, а не лише загальну кількість міліграм риб’ячого жиру.

Ви також захочете прочитати неактивні інгредієнти в добавках, щоб переконатися, що вони не використовують наповнювачі або дивні інгредієнти.

Риб’ячий жир схильний до окислювальних ушкоджень, оскільки жирні кислоти омега-3 не є стабільними жирами і можуть бути пошкоджені світлом, теплом та повітрям. З цієї причини добавки до риб’ячого жиру містять антиоксидантні інгредієнти, часто вітамін Е.

Як приймати риб’ячий жир + Яка доза найкраща?
Рекомендації щодо дозування риб'ячого жиру зазвичай залежать від віку та стану здоров'я. Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує від 200 до 500 міліграм EPA/DHA, але можуть знадобитися більш високі рівні для вагітності, годування груддю, серцевих захворювань або інших станів, з верхньою допустимою межею від 2000 до 3000 міліграмів.

Як завжди, добавки слід приймати лише за вказівкою лікаря.

Хоча риб’ячий жир, що приймається у формі добавки, чудово підходить для постійного щоденного споживання, ви також повинні їсти продукти, щоб збільшити вміст омега-3 жирних кислот. До продуктів, багатих цими поживними речовинами, належать: