Середа, 20 січня 2016 р., 10:24 | Автор: Габріель Штефаняк

збільшити

Що стосується силових тренувань та збільшення сили спортсмена, то першою вправою, яка спадає на думку кожному тренеру, є глухий кут.

Однак збільшення сили далеко не все, що приносить ця одна вправа. Покращення вертикального стрибка, прискорення, спритності, механіки бігу. Профілактика травм спини, болю в попереку, пошкодження пластини. Підняття предметів із землі, дорожні сумки та покупки.

Однак найкраще в самій вправі - це те, що коли ви включитесь у протокол тренувань, ви будете вдосконалюватися майже в кожній вправі чи русі. Найбільше ви це відчуєте під час вправ та рухів, що зачіпають нижню частину тіла (особливо присідання та їх варіації). Але також верхня частина тіла, від м’язів живота та спини до сили захоплення. Станова тяга - це просто королівська вправа серед усіх вправ силового протоколу.

Зростання м’язів та попередження травм

Подібно до того, як регулярні тренінги зі станової тяги приносять далекосяжні переваги, така ж дивно негативна репутація цієї вправи (особливо серед широкої громадськості). В основному це аргументи, що посилюють страх травм спини. Деякі не тренують його, бо вони не симпатичні великі біцепси.

- Ми просто відкидаємо перший аргумент. Якщо ви піднімаєте штангу правильною технікою (читайте далі), тяга працює навпаки попередження травм.
- Друге твердження також вводить в оману, оскільки після п’яти наборів станової тяги вироблення тестостерону та гормону росту збільшиться до такої міри, що ви воно виростить майже все (якщо ви чоловік, жінкам не потрібно турбуватися про збільшення сили гігантських м'язів).

Сама честь і правильна техніка

Станова тяга - це в основному дуже проста вправа. Підняти (від англ. "Lift") важкий вантаж (мертвий вантаж, від англ. "Dead") з землі. У своїй основній формі це олімпійський стовп з вагами (або без них). Підняття штанги з ящиків або з рейок безпеки - це не тяга. Станова тяга виглядає так:

1. штанга лежить на землі (бажано з обважнювачами)

2. встаньте зі штангою рівно посередині лінії, утвореної гирями. Ваші ноги на рівні стегна злегка відкриті до літери V (приблизно кут 15 градусів)

3. Ключ! . якщо ви можете обійтися без - для вдосконалених і легших ваг),

4. дивіться перед собою або трохи вниз, піднявши груди вгору, спина все ще пряма

5. потягніть штангу вгору з вагою на підборах, штанга йде якомога ближче до свистків і до тіла (на пізній фазі руху)

6. повністю зупинити рух вгору (не нахилятися), видихнути і покласти штангу назад на землю таким же чином (почати рух, згинаючи стегна, а не коліна)

7. це там, це було одне повторення.

Після першого повторення важливо не відбивати штангу від землі. Щоб підтримувати належну техніку, пряму спину та запобігання травмам, найкраще починати друге повторення з нового відтінку та статичної штанги на землі. Іноді краще побачити один раз, ніж почути сто разів, тому перегляньте наступне відео.

Рекомендації для просунутих спортсменів

- для збільшення максимальної сили, відп. сили - практикуйте тягу раз на тиждень способом 5x5 (докладніше читайте тут)

- для збільшення сили та збільшення м’язової маси - 1-2 рази на тиждень (один важкий, один легкий день) 5х5

- як додаткова вправа для бігунів або спортсменів інших спеціалізацій - не частіше одного разу на тиждень 3-5 підходів з 60-90% максимальної продуктивності

Рекомендації для початківців

- вправляйтеся з порожнім бруском або з невеликими вагами протягом декількох тижнів, поки не наберете основні сили для прогресу. Додайте 5 кг щотижня

- дотримуйтесь техніки навіть за рахунок підняття менших ваг.

- знімайте на відео та порівнюйте з матеріалом YouTube

- попросіть тренера у вашому тренажерному залі, щоб ви відремонтували один-два комплекти

- наполегливо, прогрес рано чи пізно настане

Нарешті, ми звернемо увагу на коротке відео фізіотерапевта та піонера крос-фікшн Келлі Старретт. У цьому відео він покаже вам, як це зробити, і встигне трохи пожартувати.

Ми рекомендуємо інші наші статті про вправи:

Застереження: Інформація, наведена в статті, не замінює рекомендацій та порад спеціалізованого лікаря. Зверніть увагу, що текст наведено лише для ознайомлення. Ми не несемо відповідальності за травми або травми, які можуть виникнути при його використанні. Ми рекомендуємо проконсультуватися з тренером/спеціалістом або лікарем перед поданням заявки.