Ще одна стаття із тренувальної бочки, яка допоможе нам трохи більше зрозуміти про ефективні тренування та ріст м’язів. Цього разу ми зупинимося на оптимальному порядку вправ або на принципі перекидання м’язів. Загальні принципи навчання нам наказують починайте з вправ ми будемо займатися найбільші частини м’язів і поступово зосереджуйтесь на тих, з якими ми залучаємо менші. Отже, ми б розпочали тренування ніг присідання і поступово проходив через випади, наприклад, до копання. Спочатку ми б поставили великі гантелі на спину або складки, поки ми поступово переходимо до окремих тягнених шківів. Пуент ми розуміємо, так? Але чому? І це справді має сенс?

першою
джерело: tumblr.com

На додаток до менших зусиль при виконанні менших частин м’язів, теорія, що лежить в основі цієї ідеї, полягає в тому, що, виконуючи вправи для менших частин (наприклад, французький тиск - трицепс), ми втомлюємося від м’язів і в наступних вправах більших м’язів завдяки більш складним вправам (наприклад, жим лежачи на грудях) ми більше не зможемо навантажувати його в достатній мірі. І вже ми знаємо, що Достатнє м’язове навантаження є ключовим фактором його росту та розвитку, таким чином, ми могли б поставити під загрозу більший приріст м’язів завдяки такому тренуванню. Теорія, звичайно, приємна, але вона знайде свою підтримку на практиці та в науці?

Він знайде. На даний момент всі доступні дослідження постійно підтверджують нам, що ми будемо робити менше повторень під час вправи, виконаної на тренуванні пізніше, ніж коли це буде включено на початку. Ці результати стосуються як великих, так і малих ділянок м’язів, навіть різні% 1RM (максимальна вага за повторення) тут не грають жодної ролі. Однак на більш складні вправи, де ми залучаємо більш-менш все тіло (присідання, станова тяга, натискання гантелей над головою стоячи ...) ми використовуємо набагато більші ваги як і при менших, ізольованих вправах - і, отже, навантаження та подальші зменшення повторень у серії тим вище. Отже, ми дійшли до суті проблеми з цим і з цим, гучність (кількість виконаних повторень x серія x вага) - ключовий елемент зростання м’язової маси - краще зберігається, якщо вони є більші частини м’язів, відповідно складні вправи, що виконуються в числі перших.

Короткостроково ми повинні. Ну, як це виглядає в довгостроковій перспективі? Уявіть собі дві групи людей під час тримісячного тренування верхньої частини тіла. Перша група виконувала чотири вправи: жим штангою на прямій лаві, потягування шківа на спину, натягування шківа на трицепс, удари біцепса в положенні стоячи - у точному порядку, як вони написані. Другий робив би ті самі вправи, але в зворотному порядку, і таким чином від менших до більших частин м’язів. Це точно одне дослідження! Дивно, але в першій групі, яка надавала пріоритет більшим м’язовим ділянкам, ніж перші, вони не помітили збільшення м’язового росту. Навпаки, у другій групі спостерігалося значне прогресування трицепсів! Подальші дослідження тих самих учених підтвердили вищезазначені результати. Однак ми шукаємо об’єктивності, і тому ми повинні зазначити, що зростання м’язів грудної клітки та спини не вимірювався. У будь-якому випадку, завдяки цим дослідженням, ми можемо сказати, що існує досить сильна взаємозв'язок і що залучення "маленьких" м'язів на початку тренування може принести певну користь і зберегти м’язи, які краще реагують на силові тренування, до їх завершення. Наприкінці статті, однак, ми поговоримо про недоліки.

джерело: http://vivaelmusculo.com/blog/

Принцип перекидання м’язів

Напевно, більшість з вас чули про цей принцип. Ми просуваємо м’язи за допомогою деяких легших вправ а потім ми зупинимося на головній, базовій вправі. Для кращої уяви, так перед тиском, спочатку маємо, наприклад, кілька повторень розтягування на протилежних роликах. Ця теорія базується на гіпотезі, згідно з якою попередньо виснажуючи м’язи, ми покращуємо процеси, пов’язані з порогом рухових одиниць, які в свою чергу пов’язані між собою з швидкими м’язовими волокнами, які ми вдаримо краще. На основі цих двох досліджень, які використовували ЕМГ (електроміографія, спосіб дізнатись багато інформації про нерви, м’язи тощо), ми можемо чітко визначити, що в короткий термін потрібно виснажувати м’язи перед тренуванням. не принесе ніякої користі, навпаки, дослідження показали нижчу активацію задіяних м’язів. Тож у довгостроковій перспективі? Тоді застосовується те саме. Дослідження, в якому випробовувані здійснювали вправи протягом 3 місяців і також використовували м’язи, що передували інфляцію не показав кращого приросту м’язової маси. Як певна техніка навчання спецій - це нормально, особливо у просунутих, але поки що абсолютно немає жодних ознак того, що принцип перекидання м’язів призведе до кращого, більш ефективного та більшого росту м’язів.

Вправи для нижньої частини тіла перед вправами для верхньої частини тіла

Багато людей, безперечно, чули і про цей принцип. Наприклад, тестостерон, гормон росту та інсуліноподібний фактор росту 1 є абсолютно на вершині таких присідань, створюючи анаболічне середовище, яке створюється при подальших вправах найкращих вправ. Одне давнє дослідження підтримує цю теорію, і в основному завдяки їй ця річ іноді перетворюється на підкріплення, але новіші дослідження не погоджуються з цим. Швидше, вони кажуть, що анаболічні гормони не спричиняють різниці в загальному зростанні м’язів у наступних вправах, і якщо відмінності помічаються, вони не мають значення на практиці. Донині ця підтема закрита так порядок вправ (нижня частина тіла проти верхньої частини тіла) не має значення. Якщо це вам підходить і, наприклад, згаданий бенчпресс, ви краще тренуєтесь після присідань, ходіть на це. Якщо це вас не влаштовує, або вам все одно, вам точно не доведеться переслідувати «краще анаболічне середовище».

джерело: pinterest.com

Логічно і в той же час підтримується наукою, що зосередження уваги на більш складних вправах на початку тренування та водночас тренування більших деталей спочатку має сенс у гіпертрофії. Однак також має сенс спершу зосередитись на проблемних ділянках м’язів. З іншого боку, це має свої недоліки. Спробуйте зробити кілька серій сильного французького тиску на трицепс, а потім натискання. Ви просто не будете так правити. Так, ріст м’язів трицепсів (можливо) буде більш стимульований, але, з іншого боку, ви зменшите наслідки чудової вправи - жим лежачи, в якому ви знаєте, як ідеально набудувати сили. Коротко, мова йде про пріоритети. У вас в одному тренуванні і біцепс, і трицепс? Просто тренуйте перший м’яз, який відстає від вас, відповідно. на якому ви хочете зосередитись як пріоритет. У тренуванні не існує чудодійної послідовності вправ, але є переваги та переваги, і від нас залежить, на чому ми хочемо зосередитись більше, а на чому менше.

Інші використані посилання:
https://itunes.apple.com/us/app/fitness-rx-for-men/id859920723?mt=8
http://lafitness.com.br/biblioteca/artigos/influence-of-exercise-order-on-maximum-strength-and-muscle-volume-in-nonlinear-periodized-resistance-training.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916922/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.