ПОДПИСАТИСЯ

кардіотренування

Кардіотренування дуже популярні, оскільки вони виявляються ефективними тренуваннями для формування тіла завдяки своїй високій інтенсивності. Ось чому вам слід спробувати кардіотренування!

МЕТОДИ РОЗВИТКУ СТІЙКОСТІ

ОСНОВНІ МЕТОДИ

Полірування процесу руху на координаційній площині, тоді як звичайна робоча монотонність на психічній площині змінюється.

  • Інтенсивність навантаження: 70-90% від пікової потужності
  • Діапазон навантаження: дуже великий
  • Тривалість навантаження: від 30 хвилин до 2 годин


1. Постійна інтенсивність (екстенсивний) постійний метод

  • Інтенсивність навантаження: легке-середнє, нижче анаеробного порогу
  • 45-70% VO2max., 0,75-2 ммоль/л молочної кислоти
  • Час вправ: від 30 хвилин до 6 годин
  • Тренувальний ефект: економічна серцево-судинна робота
  • Покращується периферичне кровопостачання
  • Обмін речовин розширюється із збільшенням спалювання жиру
  • Розробка стійкого стереотипу руху
  • Завдання: здоров’я, силові тренування
  • Прискорення регенерації
  • Спалювання жиру
  • Економічні технології руху
  • Стабілізуйте попередній рівень продуктивності

2. Змінна інтенсивність (інтенсивний) постійний метод

  • Інтенсивність навантаження: середньо-субмаксимальна
  • 75-85% VO2max., 4-6 ммоль/л молочної кислоти
  • Тривалість навантаження: від 20 хвилин до 3 годин
  • Тренувальний ефект: розвиток серцево-судинної системи
  • Капілярна сітка скелетних м’язів
  • Покращує метаболізм глікогену під час посилення використання глікогену виснаження глікогену та суперкомпенсація
  • Стаціонарне використання лактату (тренування та компенсація молочної кислоти)
  • Формування стереотипу руху (розширення волоконної лінії)
  • Мета тренінгу: збільшити аеробну здатність (за допомогою макс. Центральних та периферійних факторів VO2)
  • Тренування метаболізму глікогену (збільшення запасів, тривалість більше 45 хвилин)


ФАРТЛЕК

  • Інтенсивність навантаження: систематичне чергування світла та субмаксималу
  • між аеробним та анаеробним порогом - 1,5-4 ммоль/л молочної кислоти
  • 60-85% VO2max.
  • 80-95% швидкість EANK
  • Час впливу: 30-60 хвилин-3 години
  • Тренувальний ефект: адаптація серця та кровоносної системи
  • Зміна скелетних м’язів та вегетативної зони подібна до змін постійного методу, але з меншим ступенем вираженості
  • Поліпшується перетворення між чисто аеробними та змішаними аеробно-анеробними енергетичними процесами
  • Компенсація молочної кислоти та видалення молочної кислоти покращуються на великій фазі завантаження
  • Стабільний стереотип руху з перерваним виконанням
  • Мета навчання: розширення аеробних можливостей
  • Підвищена сумісність навантажень із процесами змінного енерговитрат при тривалому навантаженні
  • Прискорити відновлення після періодичного навантаження між кожною фазою навантаження
  • Запобігання стабілізації несприятливих стереотипів руху

МЕТОД ІНТЕРВАЛУ

  • Інтенсивність навантаження: 60-80%
  • Діапазон навантаження: середній з 10-12 повторень
  • Тривалість навантаження: короткий-середній 15-16 секунд (короткий), 1-8 хвилин (середній), 8-15 хвилин (довгий)

Загальною особливістю інтервальних методів є те, що планується чергування між вправою та фазою відпочинку. Під час відпочинку полегшення відсутнє, відпочинок не повноцінний, його тривалість залежить від інтенсивності навантаження, тривалості навантаження та стану фізичної форми. Критерієм відпочинку є пульс. У послідовній системі т. Зв серія відпочиває довше, підтримуючи продовження швидкої втоми. Посилення ефекту виявляється головним чином у фазі, що часто чергується, підбадьорюючої та сплячої спокою, потім у фазі навантаження та у самій фазі спокою. Під час фізичних вправ периферичний опір збільшується через серцевий тиск, що призводить до гіпертрофічних подразників, що діють на міокард, а периферичний опір зменшується через роботу серцевого об'єму під час фази спокою, що призводить до розширення серця. Загалом, інтервальний метод використовується для розширення сфери застосування кожної системи органів. У галузі координації ми можемо націлити на вимогливе посилення рухової активності проти втоми через надмірне підкислення або виснаження запасів фосфатів.

Групування інтервальних методів

1. Залежно від інтенсивності навантаження:

  • метод екстенсивного інтервалу (менша інтенсивність, коротші перерви)
  • метод інтенсивного інтервалу (більша інтенсивність, довші перерви)

2. Залежно від тривалості навантаження: а) Короткий інтервал 15-60 секунд

  • Середній інтервал 1-3 хвилини
  • Тривалий інтервал 3-8 хвилин