Вітамін, який повинні охороняти вегани та вегетаріанці

Мартіна Стріхова

Вітамін В12 - єдиний вітамін, який не міститься в рослинній їжі, крім водоростей хлорели. Люди отримують вітамін В12 із тваринної їжі, він зберігається в печінці, і його запаси можуть прослужити нам кілька років. Але його дефіцит небезпечний і може спричинити незворотні нервові розлади. Тому при довготривалому веганстві та вегетаріанстві важливо мати огляд стану вашого вітаміну В12.

веган

Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, який природним чином міститься в продуктах тваринного походження, штучно додається до інших продуктів харчування, а також доступний як добавки та ліки або за рецептами. Вітамін В12 може приймати різні форми, але він містить мінерал кобальт, тому сполуки з вітаміном В12 в сукупності називають «кобаламінами». Метилкобаламін і 5-дезоксиаденозилкобаламін - це форми вітаміну В12, які активні в метаболізмі людини.

Функція вітаміну В12

Вітамін В12 необхідний для:

  • правильне вироблення еритроцитів
  • для роботи нервів
  • для синтезу ДНК
  • для перетворення гомоцистеїну

Вітамін В12 у поєднанні з фолієвою кислотою необхідний для позбавлення від гомоцистеїну. Підвищений рівень гомоцистеїну є незалежним фактором ризику серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та інсульт. Результати кількох досліджень свідчать про те, що комбінація вітаміну В12 і фолієвої кислоти знижує рівень гомоцистеїну у людей із судинними захворюваннями, діабетом та молодих жінок. Вітамін В12 і фолієва кислота також важливі для зниження рівня гомоцистеїну для когнітивних функцій та проти деменції.

Дефіцит вітаміну В12 може призвести до постійного пошкодження нервів.

Метіонін, який утворюється під час перетворення гомоцистеїну, необхідний для утворення S-аденозилметионіну, який як універсальний донор метилу потрібен майже для 100 різних субстратів, включаючи ДНК, РНК, гормони, білки та жири. Вітамін В12 також необхідний для метаболізму жирів і білків та синтезу гемоглобіну.

Енергія та витривалість

Завдяки своїй ролі в енергетичному обміні, вітамін В12 часто вважається «підсилювачем енергії» та підсилювачем витривалості та працездатності. Ці твердження засновані на тому, що корекція мегалобластної анемії, спричиненої дефіцитом вітаміну В12, повинна полегшити такі побічні симптоми, як втома та слабкість. Однак, як видається, добавки з вітаміном В12 не приносять жодних переваг, якщо ми не відчуваємо дефіциту.

Поглинання та поглинання вітаміну В12

Вітамін В12, який зв’язується з білками в їжі, виділяється внаслідок активності соляної кислоти та шлункової протеази в шлунку. Коли синтетичний вітамін В12 додають до збагачених продуктів харчування та харчових добавок, цей вітамін уже знаходиться у вільній формі, і цей етап поділу не є необхідним. Потім вільний вітамін В12 поєднується із внутрішнім фактором - глікопротеїном, що виділяється парієтальними клітинами шлунка. Отриманий комплекс всмоктується в останній частині тонкої кишки. Приблизно 56% 1 мкг пероральної дози вітаміну В12 всмоктується, але абсорбція різко зменшується, якщо перевищується властивість внутрішнього фактора (при 1-2 мкг вітаміну В12).

Всмоктуванню вітаміну В12 може заважати пернициозна анемія, аутоімунне захворювання слизової оболонки шлунка, що призводить до атрофії шлунка. Руйнуються тім’яні клітини, ахлоргідрія та виникає проблема внутрішнього фактора, що призводить до поганого засвоєння вітаміну В12. Якщо хворобу не лікувати, вона спричиняє нестачу вітаміну В12, що призводить до мегалобластної анемії та неврологічних розладів, навіть якщо вітаміну В12 у нашому раціоні не вистачає.

Визначення (недостатня) достатності

Статус вітаміну В12 зазвичай оцінюється за рівнем вітаміну В12 у сироватці крові або плазмі. Значення нижче приблизно 170-250 пг/мл (120-180 пмоль/л) для дорослих свідчать про дефіцит вітаміну В12. Однак дані свідчать, що рівень вітаміну В12 у сироватці крові може не точно відображати внутрішньоклітинні концентрації. Підвищений рівень гомоцистеїну в сироватці крові (> 13 мкмоль/л) також може свідчити про дефіцит В12. Але на цей показник також впливають такі фактори, як низький рівень вітаміну В6 або фолатів. Метилмалонова кислота (> 0,4 ​​мкмоль/л) може бути більш надійним показником стану вітаміну В12, оскільки вона надає інформацію про метаболічні зміни, які є дуже специфічними для дефіциту вітаміну В12.

Дефіцит вітаміну В12 проявляється не відразу, його запаси зберігаються в печінці і можуть тривати кілька років. У веганстві та вегетаріанстві його дефіцит (якщо вам цього було достатньо) починає проявлятися через 5-9 років. Однак не чекайте, поки ваші запаси B12 повністю вичерпаються. Якщо ви знаєте, що воно відсутнє у вашому раціоні, нехай воно регулярно перевіряється. Таким чином ви можете уникнути незворотних проблем зі здоров’ям.

Рекомендований щоденний прийом вітаміну В12

Це середньодобове споживання вітаміну В12, якого достатньо для задоволення харчових потреб майже всіх здорових людей. Список рекомендованих добових доз вітаміну В12 наведено у мікрограмах (мкг). Немовлята на грудному вигодовуванні у віці 0-12 місяців можуть отримувати рекомендований прийом вітаміну В12 з грудним молоком.

Рекомендований щоденний прийом вітаміну В12

Вік

Людина

Жінка

Вагітність

Лактація

Джерела вітаміну В12

Вітамін В12 міститься природним чином у продуктах тваринного походження, включаючи рибу, м’ясо, птицю, яйця, молоко та молочні продукти. Вітамін В12 не міститься в рослинній їжі, лише в водоростях хлорели і в тих продуктах, які збагачені вітаміном В12, наприклад, доступним джерелом біодоступного вітаміну В12 є збагачені пластівці для сніданку або делікатесні дріжджі. Вітамін В12 також можна отримати за допомогою вітамінних добавок та ін’єкцій.

Більш конкретно, вітамін В12 міститься в рослинах - але у формі, яка не є біодоступною для людського організму. Потрібні точні дослідження, щоб визначити вміст вітаміну В12 у їжі, оскільки деякі тести можуть виявити вміст вітаміну В12, але не чи активний цей вітамін в організмі людини чи ні. Тому існує багато суперечливої ​​інформації. Правда в тому, що вітаміну В12 навіть не знайдено:

  • у ферментованих продуктах, таких як темпе, місо, соєвий соус тощо.
  • ні в водоростях норі, хідзікі, водоростях, водоростях, комбу, норі та вакаме, ні в спіруліні.

Єдиним підтвердженим веганським джерелом біодоступного вітаміну В12 для людей є хлорела водоростей. Однак перевірте вміст поживних речовин, оскільки кількість вітаміну В12 може значно відрізнятися від марки до марки. Однак ми можемо сказати вам, що водорості хлорела від Keimling містять 74,7 мкг вітаміну В12 на 100 г, що означає, що ви досягли б рекомендованої добової дози В12 із 7 таблеток на день.

Не можна доливати молоко та яйця В12

Як ви думаєте, якби ви їли веганське, а іноді їли щось молочне або яйце, ви могли б додати вітамін В12? Це, на жаль, помилка. Молочні продукти та яйця містять набагато менше вітаміну B12, ніж м’ясо та риба, а для того, щоб доповнити рекомендовану добову норму вітаміну B12, вам потрібно буде їсти щонайменше 4 яйця на день або випивати 3 склянки молока.!

Харчові добавки

  • У харчових добавках вітамін В12 зазвичай зустрічається у вигляді ціанокобаламіну, і з цієї форми організм швидко перетворює його в активні форми метилкобаламін та 5-дезоксиаденозилкобаламін.
  • Харчові добавки можуть також містити метилкобаламін та інші форми вітаміну В12.

Докази не свідчать про різницю між формами щодо їх поглинальності та біодоступності. Однак здатність організму засвоювати вітамін В12 з добавок обмежена здатністю внутрішнього фактора. Наприклад, лише 10 г з 500 мкг пероральної добавки насправді можуть засвоїтись у здорових людей.

Існують пероральні добавки або сублінгвальні препарати, такі як таблетки або цукерки. Вони часто продаються як кращі біодоступні, але дані свідчать про відсутність відмінностей в ефективності оральної та сублінгвальної форм. Веганською добавкою вітаміну В12, яка легко засвоюється, є вітамін В12 - ND ™.

За призначенням лікаря

Вітамін В12 у формі ціанокобаламіну та іноді гідроксокобаламіну також можна вводити за рецептом поза шлунково-кишкового тракту, як правило, внутрішньом’язово. Таке введення зазвичай також лікує дефіцит вітаміну В12, спричинений перніціозною анемією та іншими захворюваннями, що призводять до поганого засвоєння вітаміну В12 та його дефіциту.

Вітамін В12 також доступний у формі рецептурного гелю, що застосовується на внутрішній стороні носа, як альтернатива ін’єкціям, що може підійти деяким пацієнтам. Це, здається, ефективно для підвищення рівня вітаміну В12, хоча це не вивчалося в клінічних дослідженнях. Він також доступний у формі перорального спрею.

Достатній дохід, але все ще недостатній

Жителі Сполучених Штатів споживали рекомендовану добову кількість вітаміну В12 у минулому, а за інформацією 1999-2000 рр. Середньодобове споживання вітаміну В12 для населення США зросло до 3,4 мкг.

Однак люди, які страждають цим захворюванням, все ще страждають від нестачі вітаміну В12. Особливо люди похилого віку або особи зі згубною анемією та низьким вмістом шлункової кислоти або кишковими розладами - відчувають труднощі з поглинанням вітаміну В12 з їжі, а в деяких випадках і з пероральних добавок. Таким чином, незважаючи на адекватне споживання їжі, дефіцит вітаміну В12 є загальним явищем і страждає від 1,5% до 15% від загальної кількості населення.

Особи, яким важко засвоювати вітамін В12 зі свого раціону, а також вегетаріанці та вегани, які не вживають жодної їжі тваринного походження, можуть скористатися продуктами, збагаченими вітаміном В12, пероральними добавками вітаміну В12 або ін’єкціями вітаміну В12.

Симптоми дефіциту вітаміну В12

Дефіцит вітаміну В12 характеризується мегалобластною анемією, втомою, слабкістю, запорами, втратою апетиту та втратою ваги. Також можуть відбуватися такі неврологічні зміни, як скутість і поколювання в руках і ногах. Інші симптоми дефіциту вітаміну В12 включають труднощі з підтриманням рівноваги, депресію, деменцію, сплутаність свідомості, погану пам’ять та біль у роті та язиці. Неврологічні симптоми дефіциту вітаміну В12 можуть протікати без анемії, тому рання діагностика та втручання важливі, щоб уникнути незворотних збитків.! У дитячому віці дефіцит вітаміну В12 характеризується невдалим процвітанням, порушеннями руху, затримкою розвитку та мегалобластною анемією. Однак деякі з цих симптомів є загальними і можуть бути наслідком інших захворювань, крім дефіциту вітаміну В12.

При захворюваннях дефіцит вітаміну В12 зазвичай лікується ін’єкціями, оскільки цей метод обходить бар’єри для всмоктування. Однак високі дози перорального вітаміну В12 також можуть бути ефективними. Автори огляду рандомізованих контрольованих досліджень, що порівнюють вітамін В12, прийнятий перорально та внутрішньом’язово, дійшли висновку, що 2000 подавг перорально щодня, а згодом зменшено до 1000 аг, а потім 1000 мкг щотижня і, нарешті, щомісяця, можуть бути настільки ж ефективними, як внутрішньом’язове введення. Здатність людини засвоювати вітамін В12 є найважливішим фактором при визначенні прийому вітаміну В12 перорально або ін’єкційно.. У більшості країн вітамін В12 зазвичай дають ін’єкціями.

Фолієва кислота та вітамін В12

Високі дози фолієвої кислоти можуть замаскувати шкідливі наслідки дефіциту вітаміну В12, виправляючи мегалобластичну анемію, спричинену дефіцитом вітаміну В12, не відновлюючи неврологічні пошкодження, які також виникають. Попередні дані свідчать про те, що високий рівень фолієвої кислоти в сироватці крові не тільки маскує дефіцит вітаміну В12, але також може посилити анемію та когнітивні симптоми, пов'язані з дефіцитом вітаміну В12. Нестача вітаміну В12 може спричинити постійне пошкодження нервів, яке неможливо повернути назад. Отже, споживання фолієвої кислоти у здорових дорослих людей із збагачених продуктів харчування та добавок не повинно перевищувати 1000 денг на день.

Примітка: Синтетична фолієва кислота, яка використовується для збагачення їжі, шкідлива, тоді як фолієва кислота (фолат) природним чином міститься в продуктах (наприклад, в овочах) корисна для здоров’я.

Групи з підвищеним ризиком дефіциту вітаміну В12

Люди похилого віку, які страждають на атрофічний гастрит. Хвороба вражає 10% - 30% людей похилого віку, зменшує секрецію соляної кислоти в шлунку і тим самим зменшує всмоктування вітаміну В12. Це також може збільшити ріст нормальних кишкових бактерій, які використовують вітамін В12, роблячи його менш доступним для організму. Люди з атрофічним гастритом не можуть засвоїти вітамін В12 зі свого раціону, але вони можуть засвоїти синтетичний вітамін із збагачених продуктів і добавок. Деякі з них також потребують набагато більших доз.

Особи з перніціозною анемією. Хвороба вражає 1-2% людей похилого віку і характеризується відсутністю внутрішнього фактора. Ці особи не можуть засвоїти вітамін В12 через шлунково-кишковий тракт. Лікується внутрішньом’язовим введенням вітаміну В12, але при пероральному застосуванні близько 1% В12 може всмоктуватися пасивно без внутрішнього фактора, що припускає, що високі дози можуть бути ефективними.

Люди з розладами шлунково-кишкового тракту. Особи з розладами шлунка та тонкої кишки, такими як целіакія та хвороба Крона, можуть не засвоювати вітамін В12 зі свого раціону. Першими симптомами цих кишкових розладів можуть бути легкі когнітивні порушення, інші мегалобластна анемія та деменція.

Люди, у яких була оперована шлунково-кишкова система. Хірургічні процедури для схуднення або видалення всього або частини шлунка часто призводять до втрати клітин, які виділяють соляну кислоту та внутрішній фактор. Це зменшує всмоктування вітаміну В12 подібно до видалення останньої частини тонкої кишки. Ці особи можуть мати дефіцит кількох поживних речовин, і їх слід контролювати.

Вегетаріанці та вегани

Суворі вегетаріанці та вегани мають більший ризик розвитку дефіциту вітаміну В12, ніж лакто-овегетаріанці (споживають молочні продукти та яйця) та вегетаріанці, оскільки лише тваринна їжа є природним джерелом їжі В12. Відсутній вітамін В12 потрібно доповнити:

  • із збагачених продуктів
  • добавки вітаміну В12
  • або внутрішньом’язово

У нас є запаси вітаміну В12 у печінці, які зазвичай можуть тривати кілька років. Дефіцит починає проявлятися в середньому через 5-10 років, але це може бути і через півроку, якщо у вас був дефіцит до того, як ви стали веганом. Тому під час тривалого веганства та вегетаріанства вам необхідно регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 за допомогою аналізів крові. Ви маєте право це зробити у свого лікаря.

Вагітні та жінки, які годують груддю, дотримуючись суворої вегетаріанської дієти, та їхні діти

Вітамін В12 проникає через плаценту під час вагітності і присутній у грудному молоці. Тільки немовлята на грудному вигодовуванні матерів, які не вживають ніяких продуктів тваринного походження, можуть мати дуже обмежені запаси вітаміну В12 і можуть почати страждати від нестачі вітаміну В12 вже через кілька місяців після народження. Невизначений і недолікований дефіцит може призвести до серйозних і постійних неврологічних пошкоджень у немовлят. Тому жінки-веганки та вегетаріанці повинні переконатися під час вагітності, щоб їхній плід та дитина отримували достатньо вітаміну В12. Цим жінкам слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Висновок

  • Вітамін В12 - єдиний вітамін, якого не вистачає в рослинній їжі (крім хлорели).
  • Рекомендована добова доза вітаміну В12 для дорослої людини становить 2,4 мкг на день. Його запаси зберігаються в печінці кілька років.
  • Якщо ви хочете доповнити вітамін В12 молочними продуктами та яйцями, після перерахунку рекомендованої добової дози його основою є принаймні 4 яйця на день або 3 склянки молока щодня, що навіть не є здоровим. У м’ясі (особливо в органах) та рибі набагато більше, риби вистачить одного-двох разів на тиждень. Однак ми не хочемо заохочувати вас споживати продукти тваринного походження, що має багато негативних наслідків для здоров’я та довкілля. Але обов’язково тримайте свій вітамін В12 під контролем.
  • Єдиним веганським джерелом вітаміну В12 є водорості хлорела. Його доза вітаміну В12 може змінюватися. Хлорела Кеймлінг містить 74,7 мкг вітаміну В12 на 100 грам.
  • Ви також можете доповнити вітамін В12 вітамінними добавками або внутрішньом’язовими ін’єкціями.
  • Якщо ви веган або вегетаріанець, нехай ваш лікар перевірить ваш рівень вітаміну В12 за допомогою аналізів крові.
  • Нестача вітаміну В12 може спричинити постійне ураження нервової системи, спричинити деменцію, проблеми з пам’яттю, депресію тощо.
Вітаріальний тип

Хлорелу, безумовно, варто спробувати. Ви можете проконсультуватися з лікарем, чи не приймали ви вітамін В12 під час аналізу крові, наприклад, через 2-3 місяці використання. Вегани у світі доповнюють вітамін В12 харчовими добавками, продуктами, збагаченими вітаміном В12, або навіть внутрішньом’язовими ін’єкціями, які можна приймати, наприклад, раз на місяць. Вітамін B12 - ND ™ - це також легко всмоктується веганська добавка.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.