Спочатку цікаве питання - чи знаєте ви, що таке самодисципліна? Визначення самодисципліни полягає в наступному: "роби те, що повинен робити, коли потрібно це робити, хочеш ти цього чи ні". Ось як можна певним чином визначити психічний стан людей із сильною волею і завзяттям. Легко робити саме те, що ми хочемо. Але як щодо розтяжки? Ви хочете робити це регулярно та за потреби?

потрібна

Навіщо нам потрібна розтяжка

Розтяжка має кілька цікавих ролей у житті спортсмена та кожного, хто займається фізичними вправами. Завданням розтяжки є прискорення регенеративних процесів у м’язі (змивання накопичених метаболічних відходів), заспокоєння ЦНС та серцево-судинної системи, компенсація навантаження тощо. Розтяжка - це метод, що використовується для поліпшення рухливості в окремих суглобах і для розтягування особливо вкорочених м’язів. Розтяжка повинна бути загальною частиною плану вправ не тільки для провідних та професійних спортсменів, а й для тренувальників-любителів та рекреаторів.

Які помилки ми можемо допустити, розтягуючись

Незалежно від методу розтяжки, ви майже ніколи не повинні використовувати розтяжку як форму розминки і ніколи не застосовувати її перед будь-якими вправами. Будь-яка форма розтяжки абсолютно непридатна, особливо перед швидкісними вправами від субмаксимальної до максимальної продуктивності.

Причина в тому, що розтяжка (особливо статична) заспокоює нервову систему, що спричинює слабкіші скорочення м’язів та уповільнює їх реакції. Велика кількість досліджень показала, що розтяжка ще до силових тренувань зменшує максимальну силу м’язів.

Найчастіше застосовуване статичне розтягування може зменшити м’язову силу на 5-30 відсотків, залежно від тривалості розтяжки. Цей ефект може тривати більше 90 хвилин, і чим довше ви будете виконувати статичне розтягування, тим гірше воно буде для вас. Жоден провідний спортсмен не може дозволити собі таку втрату сил (до 30%)

Питання в тому, чи робить це спортсмен-рекреатор?

Ми знаємо кілька методів розтяжки, і кожен з них по-різному впливає на наші м’язи. Тому добре зорієнтуватися в цих методах і використовувати правильний метод у потрібний момент. В іншому випадку виникають непотрібні проблеми. Які основні методи розтяжки ми знаємо?

  • динамічне розтягування
  • ізометричне розтягування
  • пасивне або статичне розтягування
  • Розтягування PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення розтягування)

Існує кілька інших методів розтяжки, але достатнього знання та правильного використання цих основних чотирьох буде достатньо.

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування - метод, який не підходить для розминки на початку тренування. Це сильно коливальний і швидкий рух різних частин тіла (наприклад, махи руками, виїмки ніг або обертання тулуба) з метою розтягнення м’язових волокон за межі їх нормальної межі та діапазону.

Якщо ви виконуєте цей метод на початку тренування, не попередньо перегріваючи м’язові волокна, ви ризикуєте розтягнути або навіть розірвати м’язові волокна. Не робіть цього! Ви можете дозволити собі таку форму розтяжки лише після дуже ретельного перегріву, коли ви відчуваєте достатній приплив крові до м’язів і ви справді спітнілі.

Піт - це ознака того, що температура у ваших працюючих м'язах підвищилася, але ви повинні бути впевнені, що це не піт від спекотної погоди. Це, мабуть, зрозуміло. Цей метод розтяжки підходить для збільшення гнучкості м’язів, але він не є одним з найефективніших. Не використовуйте цей метод в кінці тренувань для заспокоєння або активної регенерації. Використовуйте динамічну розтяжку лише після ретельного розминки та розминки тіла як доповнення до плану вправ.

Ізометричне розтягування

Ізометричне розтягування - це статичний метод, який не рухає вас (наприклад, динамічне розтягування). У стандартному положенні на розтяжку ви протистоїте перешкоді (протягом 5-10 секунд), а потім розслабляєтеся і розтягуєте м’яз у тому ж положенні. Що стосується розвитку гнучкості, це відносно ефективний метод розвитку гнучкості, але не слід розтягувати одну і ту ж групу м’язів більше одного разу на день. Цей метод ізометричного розтягування також підходить для часткового розминки (але він не повністю зігріває вас повністю) і, навпаки, він непридатний в кінці тренування для заспокоєння та активної регенерації.

Пасивне або статичне розтягування

Найпоширеніший метод розтяжки. Ви вже знаєте із вищесказаного, що аж ніяк не доречно використовувати його на початку тренування як розминку або як частину розминки. Однак статична форма розтяжки - чудовий спосіб ретельно розслабитися після напружених тренувань і прискорити регенеративні процеси м’язів та нервової системи в організмі. Варто дихати ретельно і спокійно усвідомлено.

Розтягування PNF

Цей метод розтяжки в даний час є найефективнішим і найшвидшим з точки зору розвитку гнучкості м’язів та суглобів. Насправді це не «чистокровний» метод розтяжки, а якась гібридна комбінація пасивного (статичного) та ізометричного розтягування. Принцип працює наступним чином: напруга м’язів - розслаблення - розтяжка:

а)скорочення м’язів - напруга проти опору рухами проти напрямку основної функції м’яза (10 - 15 секунд). Напруга постійна протягом усього періоду напруги (ізометрична). Це створює тепло в м’язі, і воно має кращу здатність розслаблятися, а потім розтягуватися.

б) розслаблення м’язів - звільнення, відразу після закінчення сутички, повинно бути свідомим і максимум (3-6 секунд)

в) розгинання, розтягнення м’язів - у напрямку основної функції м’яза. Тримайте максимальну тягу (у максимальному положенні) приблизно 20 секунд. М'язи і рецептори скорочення подразнюються.

Підвищена рухливість 10 - 20% і триває близько 90 хв. Кожна вправа повторюється 3 рази. Адекватна і правильна вправа на вправи на розтяжку виключає скорочення м’язів. Діапазон рухів покращується принаймні на 24 години. Завдяки своїй природі, розтяжка PNF, серед іншого, підходить для розминки, але найкраще застосовуватись у реабілітації, при видаленні вкорочених м’язів, а також в кінці тренування.

Розтяжка та гнучкість

Гнучкість - тобто гнучкість м’язів є надзвичайно індивідуальною справою. Це залежить від багатьох особливостей, таких як: спортивна дисципліна, вік, давні та існуючі травми, генетичні схильності, а також може бути різна гнучкість окремих частин м’язів.

Однак хороша новина полягає в тому, що гнучкість м’язів також можна покращити, але це вимагає сильного терпіння та тривалої роботи. Під час розтяжки ми повинні мати спокійний розум і чітко зосереджуватися на своєму тілі та почуттях, які ми переживаємо в даний час. Це тиха частина навчального підрозділу, яка менш інтенсивна, але повинна бути повноцінною.

Як діяти з розтяжкою (особливо статичною в кінці тренування)

Ми завжди починаємо з верхньої частини тіла - шиї і плавно продовжуємо до ніг. Ми можемо розтягнути м’язи шиї, збоку спереду і ззаду. Ідеально розтягнути м’язи в напрямку природного руху м’яза, розтягнути його з невеликим навантаженням до положення, коли ви відчуваєте легкий біль, і утримувати це положення приблизно на 15-20 секунд. Повторіть 2-3 рази за необхідності.

Вправа 1 (Рисунок A, B) - розтягування м’язів шиї та шиї
Легким потягуванням ми намагаємося розтягнути м’язи шиї, боків і спини. Злегка потягніть, зупиніть рух в точці мінімального болю і затримайте 15-20 секунд, а потім повторіть на кожній стороні.
Вправа 2 - розтягування м’язів плечей і рук
Ми ставимо плечові м’язи стоячи або стоячи на колінах. Повторюємо на обох руках.
Вправа 3 - розтягування передніх м’язів стегна
Стоячи на одній нозі, ми тримаємо іншу ногу за гомілковостопний суглоб і розтягуємо передні м’язи стегна. Тримайте коліна разом.
Вправа 4 - розтягування м’язів спини і одночасно зовнішніх м’язів стегон.
У положенні сидячи ми стискаємо одну ногу одна під одною, іншу схрещуємо зігнуту ногу, повертаємо тулуб убік, відштовхуємо лікоть ззовні в область коліна. Ми відчуваємо зовнішні м’язи стегна та м’язи спини.
Вправа 5 - розтягування м’язів живота і м’язів передньої поверхні стегна.
Сидячи на колінах, ми намагаємося нахилитися, щоб відчути розтягнення передніх м’язів стегна та живота.
Вправа 6 - вправа для вимогливих і суглобово гнучких.
Утримуйте зігнуту ногу в положенні сидячи, щоб ми відчули передні м’язи стегна. Спробуйте дуже повільно і обережно.

Перегляньте відео

Краще один раз побачити, ніж почути 100 разів. Тому надихайтеся нашим відео, в якому ви знайдете всі важливі положення розтяжки для вищезазначених способів розтяжки., дивіться відео тут >>

PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Більше інформації про їх роботу та місію можна знайти на їх веб-сайті >>

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>