У цьому розділі ми знову хочемо дати початківцям вказівки щодо того, які вправи робити, щоб мати зрілу та гарну зовнішність.

4х12 повторень

У цьому розділі ми знову хочемо дати початківцям вказівки щодо того, які вправи робити, щоб мати зрілу та гарну зовнішність.

М'язи спини необхідні не тільки для того, щоб добре виглядати на пляжі влітку, але й тому, що це дає нам підтримку та захищає хребет. Без міцного м’яза спини наша постава може вібрувати, а хребет стає вразливим. Це може бути ознакою сколіозу або болю в попереку. Тренування особливо важливі у формі тренажерного залу або фізіотерапії/йоги.

У цій статті ми хочемо підсумувати, які вправи варті і майже обов’язкові для виконання, якщо хочемо зміцнити спину. Тепер це буде все про спортзал, силові тренування. Фізіотерапевтичні вправи зараз не детально описані.

0. вправи/розминка - їзда на велосипеді/біг підтюпцем/гімнастика

У будь-якому випадку, варто почати з невеликої розминки. Ніколи не вступайте у тренування без розминки, тому що ми можемо отримати серйозні травми! Ви можете вибрати це як завгодно.

Наприклад 10 хвилин на велосипеді чи бігу. Тоді варто рухати руками, тулубом. Отримавши це, ми можемо перейти до першої машини.

Вправа 1 - веслування на машині з щільним хватом - 1х20 розминка, потім 4х12 повторень

Ми застосовуємо цю практику туди-сюди поспіль. Нам подобається змінювати порядок різних вправ, оскільки на початку тренування ми отримуємо ще більше енергії, тому, якби ми постійно починали з однієї і тієї ж вправи, ця частина м’язової групи “відірвалася б” від інших . Ми також рекомендуємо вам змінювати замовлення щодня.

Суть цього завдання полягає в тому, щоб спробувати підтягнути поручень до нашого живота на висоті відправників. Робіть це з мінімальним рухом тулуба. Звичайно, під час натягування ваги можна трохи нахилитися вперед або назад, однак, не варто «розмахувати». Ми схильні до занадто великої ваги машини, що є помилкою. Тут ми також пропонуємо спробувати знайти вагу, з якою ми можемо виконати завдання до кінця.

Коли поручень торкається нашого живота, ми повинні відчувати середину спини, коли напружуємось і працюємо. Багато людей є помилкою тягнути вагу з біцепса, щоб спина не отримувала достатнього навантаження. Спробуємо зрозуміти, що наші руки - це просто вішалка, і за допомогою цієї вішалки нам доводиться тягнути тягар назад спиною. Це буде справедливо для кожної вправи на спині.

Вправа 2 - вузьке витягування равлика вниз - 4х12 повторень

Це завдання спрацює наші широкі спини. Сенс полягає в тому, щоб зняти вагу зверху у напрямку нашого підборіддя, і коли вага наближається до нашого підборіддя, ми трохи відхиляємось і тягнемо його далі до грудей.

На висоті пахви під час вправ слід промацати дві крайні частини спини. На щастя, цю вправу не можна зіпсувати, щонайбільше, якщо ми витягнемо вагу з біцепса або якщо занадто сильно замахнемося на вправу.

Вправа 3 - підставка для равлика або лавки широким хватом - 4х12 повторень

Методологія цієї вправи майже така ж, як у вправі 1, лише замість міцного хвата ми будемо тримати хват широко.

Ми воліємо робити це на машині, а не на равлику, оскільки це набагато краще стабілізує організм, і ми можемо тренувати середню частину спини більш концентровано.

Альтернатива (також можна зробити вдома): веслування нахиленого тулуба однією рукою

Вправа 4 - тягне гвинт із широким хватом - 4х12 повторень

Ця вправа, у свою чергу, відповідає методології вправи 2, замість того, щоб просто міцно стиснути, на равлика слід покласти широкий стрижень і тримати його трохи ширше, ніж ширина плечей. При тягненні вниз стрижень повинен заходити за нашу голову, а лікоть повинен бути відсунутий якомога менше назад.

Найкраще, якби ми могли тримати лікті на землі протягом усієї вправи, але, звичайно, це майже фізично нездійсненно, тому давайте просто націлимось на це. Тримайте спину рівною до кінця, і тут ми також намагаємось використовувати руки так само, як поручні, і максимально працюємо на біцепс.

Наші крайні м’язи спини повинні відчуватися. Якщо наші руки втомлені, є велика вага, а якщо ми зовсім не втомлюємося, то це мало.

Альтернатива (також можна зробити вдома): розтягування до грудей. У цій практиці ми повинні тягнутись не за голову, а перед собою.

Вправа 5 - Гіперфлекс - 4х12 повторень

Ви повинні починати робити цю вправу без ваги, і як тільки ми будемо дуже професійними в цьому, і техніка в порядку, нам слід просто взяти вагу. Суть полягає в тому, щоб опрацювати наші м’язи на нижніх хребцях.

Під час виконання завдання вам не доведеться повністю випрямлятися на підйомі, оскільки з цього моменту ви будете навантажувати або сідниці, або задні ноги. На жаль, вправу можна зіпсувати, неправильно, не надто низько регулюючи висоту підніжки.

Ми особисто не робимо вправу з прямою спиною, але, рухаючись майже гусеницею, починаючи з шиї, ми котимо спину вперед, ніби падаємо під воду, а вгору якраз навпаки. Звичайно, це мінімально помітні рухи, тому немає необхідності імітувати звивисту істоту на лавці.

Достатньо просто трохи повернути спину вперед і навпіл. Цей метод також може бути хорошим вибором для тих, хто має проблеми з хребтом, але рекомендується лише після належного спостереження.