Ви прагнете гарної форми і твердих сідниць? Справді, тло - це мрія, я думаю, для кожного з нас! І що ти маєш зробити для нього? Регулярно рухайтеся і проводите в цій грі кілька хвилин на день. Спробуйте 5 вправ, які допоможуть вам не тільки мати сексуальну дупу або стегна, але і сформують вашу спину. 3 в 1 лише за кілька хвилин вашого часу. Спробуйте чудеса цього тренінгу сьогодні!

Перед тим, як розпочати вправи, не забудьте розігрітися і розігрітися, напр. легкі пробіжки, скакалка, стрибки… - будь-яке розтягування, яке ви рухаєте. А тепер можна переходити до практики:-).

Увага: Для початківців я рекомендую практикувати лише одну серію вправ протягом перших 2 - 4 тижнів. Для просунутих двох серій з самого початку і поступово ви можете додавати кількість повторень або кількість серій. Так що вперед!

1. DREP З гантелями

Основне положення: встаньте на ширині плечей, втягніть живіт, витягніть спину, підкладіть таз, покладіть руки перед собою на висоті плечей. Регулярно присідайте, щоб коліна ніколи не виходили перед пальцями ніг. Стягніть сідниці максимально назад - до рівня висоти коліна. При виконанні вправ дотримуйтесь прямого кута в колінах (коліна не страждають так сильно, як при дуже глибоких присіданнях з сідницями нижче колін). Додайте роботу рук і до присідань. Чим більше руки спрямовані назад, тим більше вони зачіпають м’язи спини та плечей. Піднімаючи в основне положення, намагайтеся не напружувати коліна (вони злегка зігнуті при стоянні), і ви знову тримаєте руки перед собою.

Повторіть 2 підходи по 25 разів (перша серія повільніша, друга швидша).

попка

2. Присідання з вперед

Основне положення: Встаньте на ширину стегон до 45-градусного вигину вперед (зігніть лопатки разом і плечі назад), зігніть коліна і продовжуйте присідати, виконуючи вправи (стегна все одно зачеплять). Присідаючи, ви відсуваєте зад прикладом якомога далі, гантелі спрямовують перед пальцями ніг, і ви можете злегка спертися грудьми на передні стегна. Піднімаючи, зупиніться в нахилі вперед і потягніть леза до себе. Ви повинні особливо відчувати поперек і передні стегна.

Повторіть 2 підходи по 25 повторень.

3. СТІЛОК - ПРИСЕСЛЕНИЙ

Основне положення: встаньте у вузькому положенні, потягніть живіт, витягніть спину, відтягніть плечі назад. Робіть присідання, щоб коліна були під прямим кутом, і піднімайте руки з гирями (у мене 1 кг гантелей) перед собою на висоту чола (пам’ятайте, щоб під час вправ спина не рухалася). Поверніться в основне положення і потягніть руки до талії.

Повторіть 2 підходи по 25 разів (1-я серія швидка, 2-а серія - у витримці присідання 3 секунди).

4. СТАБІЛЬНІСТЬ

Основне положення: встаньте вертикально, торкаючись ніг і колін, перемістіть центр ваги вниз так, щоб він утримував вагу на ваших стегнах. Стегна, сідниці і коліна утворюють одну лінію. Тулуб трохи вперед, коліна не передують кінчикам стоп. Ви тренуєтеся в присіданні на витримку і робите 2 коливання руками вперед до висоти голови і одним розтягуванням в сторону. Під час вправи ви особливо відчуватимете стегна, руки та спину.

Повторіть 2 підходи по 25 разів.

5. РОЗШИРЕННЯ З НАБОРОМ

Основне положення: Встати в промежину - широке положення, тулуб трохи вперед, хребет витягнутий, живіт підтягнутий. Руки знаходяться у передпліччі до висоти чола. По черзі присідайте рукою вбік до п’ят і покладіть руку назад перед собою на висоту голови. Під час вправи ви залучаєте м’язи стегон, спини, рук, а також формуєте тонку талію.

Повторіть 2 серії 25 разів з обох сторін.

Розтягування

Пам’ятайте, що після фізичних вправ завжди потрібно сильно тягнути, розслабити м’язи і дати їм можливість регенерувати. Ось деякі типи м’язових частин, які ви практикували під час цього тренування.

Готово! Ти зробив це. Тепер ти знову ближче до своєї щільної дупи! Якщо ви хочете робити більше вправ, наприклад, у тренера Янки, зареєструйтесь у Fitshaker. Результати гарантовані:-).

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 09.09.2016 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова