Стегна та сідниці є джерелом більшості порушень самооцінки та комплексів у жінок. Ви не вірите? Заходьте хаотично в три кімнати поспіль і подивіться, що зараз тренують 70% дівчат. Звичайно, стегна і сідниці будуть відповіддю. Ця сфера призначена для жінок, як чоловіки з біцепсом молочної залози: теоретично всі усвідомлюють, що ви не тільки повинні тренуватися для цього, але й більшість людей тренуєтесь лише для цього. Давайте побачимо програму для них, яка справді працює!

стегон

У вступі ми могли б також вказати, що є найважливішим для жінок. Що вони звикли робити для цього? Відповідь майже на все, що можна собі уявити. Однак більшість з них є мінімально ефективними. Давайте подивимося, що насправді ефективно в цій галузі!

Зразок програми нижче містить мало практики і не перевантажує, тому він цілком застосовний з історією навчання до 0,5-1 років. З іншого боку, слід зазначити, що оскільки складних вправ із вільною вагою достатньо, варто бути повністю впевненим в їх технічному виконанні.

Справа в тому, що ми будемо повільно збільшувати інтенсивність з тижня в тиждень, не збільшуючи кількість повторень, як це роблять багато, а навпаки: ми збільшуватимемо вагу (див. Нижче). По суті, мова йде про зменшення кількості повторень і приємне підняття серії кожні 1-2 тижні із середньої та високої кількості повторень. Це дає вам "менш дівочу", але більш ефективну програму! Давайте розглянемо самі вправи:

Програма: акцент на сідницях і стегнах!

Присідання 3 * 5-10
Підтягування жорсткої стопи 3 * 10-15
Виверження назад 2-3 * 8-12/фут
Перше утримання мосту протягом 3 * максимального часу
Опора бічного мосту протягом 3 * максимального часу/з обох сторін

Кардіо: 30-45 хвилин помірної інтенсивності

Нахилений стендовий тиск однією рукою 3 * 8-12
Потягніть до грудей 3 * 8-12
Зігніть руку лава Скотта 2-3 * 10-15
Поглиблення на кабелі 2-3 * 10-15
Живіт прес Фітбол 3 * 20

Розтягується 30-60 хвилин
(або відпочиває)

Підтягніть 3 * 5-10
Болгарське виверження 3 * 10-15
Глюте-шинка піднімається 3 * 10-15
Підйом ніг від залежності 3 * 10-15

Кардіо або відпочиває

Прогресія повинна бути структурована таким чином:
• 1-2 тижні: лише 2-3 серії та 10-15 повторень (зі світлостійкістю близько 65%)
• 3-4 тижні: 10-12 повторень у 3 серії (з вагою близько 75%)
• 5-6 тижнів у 3-4 серії 5-8 повторень (настійно рекомендується використовувати 80% + ваги)
• Тиждень 7: тиждень "вивантаження", коли ви берете ваги приблизно до 60%, а також зменшуєте гучність до максимуму 1-2 серії.

КОМАНДА Gil/FitBuilder

Я задаю своє питання, я кажу свою думку.

Пов’язані статті

Красуні, якщо ви втомилися від кардіотренажерів.

Якщо одноманітність та кардіо-відділ також є вашими давніми ворогами, не пропустіть цю статтю!

Розширена програма тренувань для немовлят

Якщо ви відчуваєте, що час для аеробіки, гирі з пір’ям та бігових доріжок закінчився, і ви хочете нарешті бути в ідеальній формі цього літа, дотримуйтесь програми тренувань нижче!

Красуні та страшні харчові добавки

Давайте підійдемо до дівчачого письма: давайте пізнаємо харчові добавки очима жінок! Корисна та об’єктивна інформація, щоб ви теж могли вирішити, що вам потрібно!

Дівчата, не витрачайте час на зайві вправи!

Виділіть непотрібні вправи з вашого плану тренувань - щоб час, витрачений на тренування, справді ефективно відповідав вашим цілям!

Тренування немовлят і грудних м’язів: це зробить наші груди меншими або більшими?

Дві хибні уявлення про погоню за немовлятами!

5 підказок щодо нарощування м’язів - спеціально для немовлят!

Хоча це не норма, на щастя, все більше і більше пташенят усвідомлює, що красивою є не форма анорексичного препарату, а спортивне, струнке ... мускулисте ... тіло. Ми підготували для них кілька порад, які, якщо їх дотримуватись, гарантовано дадуть м’язи на попі замість жиру.!