Ще ніколи в історії людства цей величезний м’яз, створений для дій, не був недостатньо зайнятий на такому рівні. В результаті нашого урбанізованого способу життя він здебільшого функціонує лише як подушка сидіння, тому не дивно, що нам потрібно приділяти пильну увагу тренуванню сідниць. Дами, пора! Давайте вдихнемо життя в свої недопалки і опрацюємо це так, як нам потрібно! 🙂

круглого

Але перш ніж заглибитися у розгадування секрету круглого прикладу, давайте коротко подивимось на анатомія сідниць. Це важливо з трьох причин:

  1. Це допомагає розвиток зв’язку нервових м’язів, якщо ви точно знаєте, який м’яз працює, щоб сідниця могла швидше розвиватися.
  2. Ви не збираєтеся робити вправи, які не мають нічого спільного з сідницями, тому що ви вже знаєте, що робити працювати.
  3. Ви самі кого ти можеш дізнатись вправи, і якщо ви десь бачите такий, ви можете точно сказати, що є хорошим, чи це взагалі добре.

Безкоштовна електронна книга для тих, хто дієт, що завантажується! Клацніть тут: 7 фатальних помилок про втрату ваги

Ви вже можете знати, що a до сідниць три частина: малий, середній і великий глотковий м’яз. Як випливає з назви, великий сідничний м’яз становить основну частину сідниць, тому, коли люди говорять про тренування сідниць, вони зазвичай думають про цей м’яз. Глотковий м’яз також відіграє важливу роль при ходьбі, бігу, підйомі по сходах і стоянні на місці. Це впливає на положення тазу, а отже, і на здоров’я хребта, тому ми не просто приписуємо йому естетичну роль.

Функція глоткового м’яза

THE маленька глотка в положенні стоячи:

  • бере участь у піднятті ніг вперед
  • при обертанні ноги всередину
  • у попередньому рішенні племені
  • разом із середньою стегновою кісткою піднімаючи ногу вбік
  • стабілізує стегна

THE середній глотковий м’яз в положенні стоячи:

  • піднімає ногу вбік
  • стабілізує стегна

THE великі сідниці в положенні стоячи:

  • піднімає ногу назад
  • він повертає ногу назовні
  • він розгинає стегна

Перегляньте це відео, щоб було легше зрозуміти!

Який добрий недопалок?

Хороший приклад круглий. 🙂 Але якщо я трохи уточню, хороший приклад круглий і тугий. Не варто багато робити, якщо ви робите день вправи на сідницях, поки відсоток жиру в організмі не знижується. Без дієти можна лише збільшити розмір сідниць, тренуючись, але більшість жінок не хочуть більших, але менших і більш струнких сідниць, важливим елементом яких є правильне харчування. Тож якщо ви не належите до групи генетично щасливих дівчат, вам не потрібно зосереджуватися лише на тренуванні.

Смілі сідниці та генетика

На форму сідниць сильно впливає генетика. Найбільша частина вашого стегна - це тазостегнова кістка (клубова кістка). Чим ширша ця кістка, тим більша протяжність глотки. Поєднуючись із вузькою талією, це призводить до оптично ще більшого низу. Якщо стегно вузьке, сідниці також вузькі, а вузька талія лише покращить ваше хлопчаче вигляд стегна. Якщо ви хочете змінити зовнішній вигляд сідниці, добре знати, які ваші генетичні межі. Отримайте максимум від себе!

Що робить форму приклада?

Чим стрункіше дно, тим ближче ви наближаєтесь до своїх генетичних меж. Кажуть, стрункі сідниці круглі. На практиці це означає, що велика, середня і мала сідниці також добре розвинені. Якщо ви тренуєте всі три частини сідниць, ви можете визначити лише відсоток жиру в організмі на шляху до ідеальних сідниць.

У чому секрет круглого прикладу?

Секрет круглого прикладу - регулярні тренування. Повторюю: регулярні тренування. Недостатньо просто жадати літньої форми бомби навесні, це потрібно робити заради неї, а не протягом двох тижнів. Більшість із вас це псує тут. Якщо ви регулярно будете робити фігури, не тільки сідниці будуть естетично приємними, але ви також благотворно вплинете на здоров’я хребта.

Які вправи мені робити, якщо я хочу круглий приклад?

Якщо вам пощастило з генетикою, і ваш зів швидко реагує на навантаження, може бути достатньо потренуватися в складних вправах, таких як присідання, підтягування, виривання, махи гітлером або дії. Однак більшості не так пощастило. У цьому випадку, крім складних вправ, виконуйте ізолюючі вправи, такі як мах шнека назад або вбік, підняття ніг на четвереньки або підняття тазу. Детальний опис можна знайти нижче.

Скільки разів мені доводиться тренувати свою дупу?

Це залежить від того, наскільки ви близькі або близькі до своїх цілей, оскільки чим більше тренований м’яз, тим більше навантаження йому потрібно для тренування, щоб викликати помітну адаптацію. Наприклад, якщо у вас є серйозні цілі, ви готуєтесь до змагань з бікіні, залежно від того, наскільки ви відстали. Якщо ви повністю новачок або 1-2 рази на тиждень (вбудовано у тренування для всього тіла), цілком достатньо.

Як я треную свою дупу?

  • Я часто бачу швидкі нерегулярно виконувані вправи для глотки. Для початківців у повільному темпі, зверніть увагу на роботу глоткового м’яза. Якщо вам не хочеться попрацювати прикладом, то у вас не все добре. Налаштуйся на кожне повторення, не хочеш перебирати їх. Під час особистих тренувань я часто рахую повторення на початку замість своїх гостей, щоб вони могли більше уваги приділяти скороченню м’язів. Якщо ви не можете одночасно рахувати і приділяти максимум уваги м’язовій діяльності, можете виконувати вправу за допомогою таймера.
  • На піку вправ, де м’язова активність найбільша зупинка на 1 секунду, потім продовжте послідовність. Це не дозволить вам використовувати більше ваги, ніж вам потрібно, крім того, ви можете досягти більшої напруги м’язів і не рухатися нерегулярно у вправі.
  • Глоточний м’яз добре реагує на 15-20 повторень діапазон. Робіть 3-4 серії за вправу.

Ви хочете схуднути? Тоді обов’язково прочитайте це: 7 фатальних помилок про схуднення

Які найкращі практики, якщо я хочу круглий приклад?

Нижче я підібрав для вас вправи, які дадуть найкращий приклад.