крихітні

Ми знаємо, що тренування живота - це популярний і делікатний момент у тренуванні для багатьох з вас. Зрештою, всі роблять це з ентузіазмом - але в рази менш ефективно та вміло - тому ви отримуєте від нас контрольний список IProtein - який, якщо ви будете його дотримуватися, збільшить успіх вашої рутинної роботи на величезні відсотки.!

1. Тренуйтеся різними способами: тобто за допомогою статичних та динамічних вправ - по черзі!

100 присідань, 50 пресів для живота, 30 підйомів ніг… знайоме? Ну, одна з помилок - це зазвичай навантажувати живіт лише динамічними вправами, тоді як завдяки його ролі стабілізатора варто працювати ізометрично (тобто м’яз не виконує скорочення та розслаблення), наприклад, з різні стійкі позиції підтримки. Наприклад, це знаменита дошка (опора осі спереду або бічні підлокітники). У кожному плані тренування в животі повинні бути як статичні, так і динамічні елементи!

2. Короткі, але більш інтенсивні тренування живота, замість нескінченно високих повторень!

100 місць? Серйозно? Ви робите 100 повторень згинання біцепса? Ну, правильно. Хоча живіт має інший склад м’язових волокон, тому ви можете тренуватися частіше і у більш високих діапазонах повторень ... але 100 повторень не виправдано, особливо якщо ви так натискаєте на нього місяцями, і це не завдає вам особливої ​​травми, або навіть із задоволенням дивляться ваші улюблені серіали.

Як і у випадку з іншими м’язами, застосовуйте прогресивні перевантаження живота. Тобто, намагайтеся робити середні та жорсткі повторення! З опором, якщо це можливо, або такими ж важкими вправами, які справді закінчуються - в середньому діапазоні повторень. (Це може бути 8-15 повторень на животі, не більше.) Сидячи з дисками, черевне колесо розкочувалося все більше і більше відстаней, у жилеті з дощовою вагою… Наступного дня у вас на животі буде такий бунт м’язів, що ви не хочете повернути нудний живіт 100 серії!

3. Повільно назад. Сказати! Скористайтеся негативним розділом!

Що означає негативна фаза під час тренувань? Це коли ви відпускаєте своє тіло чи вагу, а м’язи розтягуються. Ви повинні знати, що в цьому випадку зовнішній опір більший за м’язову силу, тому м’яз лише уповільнює рух. Саме тоді ми можемо досягти найбільшого напруження м’язів, і саме тоді більшість мікротравм відбувається в м’язі - тобто він має дуже високий потенціал розвитку! Візьмемо приклад для присідання. Початковою точкою є лежача поза, над нами, ця динамічна секція. Тут ми починаємо звільнятися - тобто настає негативний етап. Якщо ми робимо це повільно - на відміну від сили тяжіння - вам доведеться докласти набагато більше зусиль на животі, щоб ви могли ще більше посилити розвиток м’язів. Переконайтеся, що випуск удвічі довший за присідання! Це не потрібно грати у кожній вправі, але намагайтеся не покладатися на силу тяжіння, щоб відступити!

Плюс підказка! Я десь читав, що підказка плюс один є найефективнішою, тому, якщо це можливо, ви точно це запам’ятаєте! Тож найголовніше у тренуванні на животі: знайте, яка ваша мета! Якщо ви проектуєте кості, вам слід знати, що добре структурована дієта (і якщо вам потрібна невеличка кардіотренування) забере з вас жир, щоб кубики виблискували.

Але! Якщо ви не дієтуєте, вам все одно потрібно тренувати живіт! Живіт не тільки виконує естетичну функцію, але і дуже важливу допоміжну роль, він є частиною основного м’яза! Присідання, підтягування, тиск і багато багатьох елементарних рухів пов’язані з тулубом (статичною роллю підтримки), але удари борців, м’яч та метання гравців також потребують сильного тулуба. Тож не нехтуйте тренуванням на животі, навіть якщо ви просто на дієті та після тренування Вплив сироватки ти штовхаєш смузі соломкою!