Кругла попка - мрія кожної жінки, ми пропонуємо вам 5 порад, як це зробити

Багато жінок прагнуть до твердої округлої дупи, за допомогою якої вони не зможуть побігти до басейну, відпочити або навіть просто поглянути на себе в дзеркало і бути задоволеними собою. Однак ми часто можемо побачити у фітнес-центрах, що під час тренувань опускаються важкі ваги, вправи, зосереджені на цій частині, або протилежний випадок, коли приклад є найбільш часто практикується частиною цілого тижня. Сам приклад є найбільшим м’язом людського тіла за кількістю м’язової маси, яку він має. Сідниці беруть участь у більшості вправ для ніг, але можна зосередитись виключно на цій частині тренувань і таким чином покращити її зовнішній вигляд. Наступні 5 порад допоможуть вам скласти тренінг, присвячений цій грі.

кожної

  1. Присідати, присідати, присідати

Можливо, ви чули це, мабуть, сто разів, але присідання - це цар вправ, які, крім того, що викликають величезну метаболічну реакцію, яка сприяє спалюванню жиру, також вироблятимуть гормональну реакцію, яка призведе до нової м’язової маси не лише на ноги, а також на все тіло. Однак основними м’язами, що беруть участь у цій вправі, є ноги, сідниці та литки.

Однак ви можете виконувати цю вправу з акцентом на якомога більшу залученість сідничних м’язів, так що в негативній частині вправи ви намагатиметесь максимально тримати всю вагу під контролем сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Ви зробите це особливо, якщо поза, яку ви вибрали в цій вправі, трохи ширша, ніж ваші плечі, що дозволяє опустити задню частину стегон і сідниць у нижче положення, ніж зазвичай.

Альтернативою класичним присіданням можуть стати присідання, що виконуються в машині коваля, де ви можете вибрати позицію, при якій ви будете «спиратися» плечима на штангу, а ноги будуть розташовані трохи перед вами, що спричинить набагато більше навантаження на сідничні м’язи під час вправи.

  1. Залучайте вправи, які вимагають тренування кожної ноги окремо

Одностороння ігрова практика - це чудовий спосіб покращити відсталі ігри, і, крім того, вона відкриває можливість кращої зосередженості на певній грі, оскільки ці вправи часто краще пов’язують ваш розум із практикованою грою. Ця вправа може бути, наприклад, канавкою, виконуваною на протилежних роликах, або підйомами на лавку, випадами з великою штангою тощо.

  1. Тренуйте ноги не менше 2 разів на тиждень

Вам не потрібно дратувати сідниці переважно два рази на тиждень, оскільки ви отримуєте цього достатньо під час вправ на ногах. Отже, ви можете підійти до свого тренування таким чином, що перший тренування ніг буде зосереджений на м’язах ніг, а отже, в першу чергу на квадрицепсах і підколінних сухожилках, а другий тренінг ніг на тиждень буде включати більше вправ сідничного нерва. Цей підхід хороший тим, що ви можете використовувати більш важкі ваги, щоб допомогти зберегти м’язи ніг повними і круглими загалом. Потім, при тренуванні другої ноги, ви забезпечите ретельну підготовку сідничних м’язів і ніг, що призведе до збереження повноти м’язів ніг і одночасно нарощування сідничних м’язів.

  1. Чергуйте кількість повторень

Як і в більшості ігор, в окремих вправах для сідниць можна використовувати різну кількість повторень. Щоб краще стимулювати цей м’яз, ви можете змінити кількість повторень наступним чином:

  • 5 повторень - зосередьтеся на силі,
  • 6-8 повторень - зосередьтеся на гіпертрофії та силі,
  • 8-12 повторень - зосередьтеся на наполегливості та накачуванні
  • 12 повторень - акцент на витривалість.

Ви можете змінити ці типи повторень на свій розсуд. Однак найкраще дотримуватися свого плану, принаймні місяць, а після цього періоду оцініть результати, яких ви досягли, та внесіть будь-які зміни для покращення своєї роботи. Однак час від часу добре шокувати тіло кількістю повторень, до яких воно не використовується. Скажімо, принаймні раз на тиждень включайте той день, коли ви приймаєте рішення про вправу, в якій виконуєте 10 повторень, збільшуєте вагу і робите лише 5-6 повторень тощо.

  1. Включіть випадки та важкі віддачі у ваше тренування

Оскільки це вправи, в яких можна використовувати більшу вагу, було б шкідливо не використовувати потенціал для побудови круглої дупи, завдяки цим вправам. Ми не рекомендуємо використовувати надзвичайно важкі ваги за рахунок технічного виконання цих вправ, але використання більшої ваги, ніж звичайно, і виконання принаймні 6-8 повторень за ногу допоможе вам досягти бажаних форм, як в обох вправах сідниці в основному беруть участь.