Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація
Я вибрав для вас деякі вправи, які я люблю і часто для цього використовую,
Поради Банкуті Габі
для досягнення ефективних і швидких змін. Звичайно, щоб зменшити товщину жирового шару на сідницях, нам потрібно правильно харчуватися, особливо регулярно. Потрібно уникати цукристих продуктів, багатих на консерванти, нам потрібно замінити фаст-фуди на свіжі, приготовані в домашніх умовах. Віддавайте перевагу курці, індичці, рибі, крабу або сушеній яловичині. Їжте багато овочів і фруктів. Розраховуйте на їжу на основі злаків і, звичайно, уникайте алкоголю, але пийте багато рідини у вигляді негазованої мінеральної води, чорного або зеленого чаю. Якщо ми доповнимо наші тренування кардіотренуваннями, зміна буде вражаючою.
Мені допомагали у виконанні вправ Вівієн WBPF, юніорська фітнес-модель, та тхеквондо Бернат Петра, юніор.
1. Зосереджене присідання
Ви можете робити вправу де завгодно без ваги, вам не потрібно нічого іншого, як концентрація. На ширині стегон ми стоїмо дещо більшим витягом, намагаючись опустити сідниці нижче лінії колін під час присідання. У складі ми зосереджено напружуємо сідниці і, користуючись опором власної ваги, встаємо з напругою м’язів тулуба. Тому зосередьтеся на сідницях, розтягніть стегна, сідниці, м’язи живота і досить повільно вставайте, продуваючи повітрям. Виконайте 5 × 15 повторень!
2. Присідання з вагою
Наступний трохи складніший варіант присідання - це коли ми також використовуємо обважнювачі для формування сідниць. Обов’язково нахиляючи стегна назад, починаючи вправу, не робіть або просто йдіть трохи перед колінами, якщо вам важко присідати, тренуйтеся сидіти на лавці, поки не будете йти безперервно.
Встаньте в ширший витяг, ступні трохи повернуті назовні. При присіданні коліно завжди слідкує за положенням ніг. Візьмемо тягар у свої руки. Зараз ми використовували кулі для дівчаток, але це може бути ручна гантель або циферблат, все, що може дати противагу. Присідання робиться так, щоб сідниці також опускалися нижче лінії коліна. Встаючи, не виламуйте коліна, а залишайте їх злегка зігнутими, продуваючи повітря. Робіть вправу повільно, концентруючись на спині. Повторіть 4 × 15 повторень!
3. Негативне опускання з подіуму
Ця вправа страшенно втомлює, нам доводиться грати з власним тілом, виконуючи її, але, наскільки це важко, вона настільки ефективна у формуванні нижньої частини сідниць. Ми робимо це біля ребристої стіни, щоб ми могли втриматися і чинити опір, але будь-яке місце, де ти можеш утриматися, підходить. Нам потрібен великий подіум або коробка, яка є досить високою, щоб її було важко виконати. Починаємо вправу стоячи на подіумі. Ми стаємо на одній нозі, а потім іншою повільно наближаємось до землі. Основна увага приділяється повільному слову. Ми повинні чинити опір, ми повинні прагнути підходити до землі якомога повільніше. Доторкнувшись підошвою до землі, ми злегка відштовхуємось назад і використовуємо силу сідничного м’яза, щоб досягти вихідного положення. Зробіть 15-15 повторень чотири рази на ногу!
4. Негативне виверження з ребристої стінки
Це також складна, але ефективна вправа. Для цього, якщо наша власна вага вже низька, ми можемо використовувати гирі для ніг. Облицюванням ребристої стіни. Тримайся на висоті голови. Встаньте на півстопи, а потім дозвольте собі прорватися, щоб ваша нога на ребристій стіні залишалася близько до стіни. Потім, використовуючи потужність глоткового м’яза, ми відштовхуємось у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не замахнути ногами назад, але спускайтеся повільно! Ефективними будуть 4 × 15-15 повторень!
5. Кабельні глоткові гойдалки
Мені дуже подобається ця практика, я, як правило, використовую її як дренаж після кожного тренування ніг. Надягніть ремінець для ніг (як комір) на щиколотки. Протиставити рамі шнека. Якщо потрібно, станьте на подіум. На практиці, як випливає з назви, ми махаємо назад. Будьте обережні, щоб не зробити сильний прискорення, щоб сідниці працювали краще, не нахиляйтесь вперед, щоб допомогти з розмахуванням, а продуйте повітря під час розмаху. Повторіть 4 × 15-15 повторень на ногу!
6. Кабель великогомілкової тяги на вушну раковину
Цю вправу найкраще робити на поперечному шнеку. Якщо ви все-таки хочете використовувати його вдома або якщо у вас немає такої машини в тренажерному залі, до якої ви ходите, візьміть вагу ноги і зробіть потяг коліна ззаду виверження, подібне до цього, за допомогою цієї вправи равлики. Отже, ми піднімаємо ремінець для ніг, але зараз ми витягнемо його вперед із задньої частини шнека. Ми стикаємось з верстатом, тримаємось за задні лапи, навіть незважаючи на те, що робимо потягування коліна, підтягуючи попи. Практика складна в першому раунді через її виконання, але це зробить вашу попку найважчою! Нехай до кінця тренування буде зроблено 4 × 15-15 повторень!
Ці 6 вправ допоможуть вам отримати гарний, круглий зад, але майте на увазі, що вам також потрібно ретельно дотримуватися своїх правил харчування, щоб досягти ідеального ефекту! А якщо ви хочете отримати ефект бомби, зробіть 20-30 хвилин кардіотренінгу в кінці тренування, і ви навіть можете розігрітися на початку тренування за допомогою 10-15 хвилин кардіо тренувань поза гімнастикою. А в кінці тренування не забудьте розтягнутися!