Деякі гімнастичні вправи щодня
Рекомендовані статті за темою:
Вправи відіграють центральну роль як у профілактиці, так і в лікуванні остеопорозу. Часті механічні подразники необхідні для стимулювання відновлення кісток. Однак метою регулярних фізичних вправ є не лише зміцнення кісток, а й зменшення ризику падіння. Для початку є простіші вправи, деякі з яких ми представляємо.
Завдяки нарощуванню та руйнуванню кісток, структура кістки надзвичайно гнучка у відповіді на поточне навантаження і руйнує або накопичує кісткову масу за потреби. Вміст мінеральних речовин і кісткова маса тісно пов’язані з м’язовою силою та м’язовою масою. І м’язова напруга, і вага стимулюють клітини, що будують кістку. Коли хтось лежить у ліжку або опиняється у невагомому стані в космічному просторі, кістки виділяють вапно, тоді як коли сухожилля та м’язи справляють на них тягнучий стимул, вапно включається. Окрім цих механічних факторів, активність кісткових клітин також визначається різними гормонами. На останні також впливають фізичні навантаження та спорт.
Оскільки кістки будуть товщі лише там, де ми також використовуємо м’язи, дуже важливо мати максимально універсальне тренування. У молодих людей щоденного навантаження, тобто перенесення ваги годинами, достатньо для нарощування кісткової маси. Найвища щільність кісток спостерігається в молодому зрілому віці, але кісткова маса зменшується щороку з третього по четверте десятиліття. У цьому випадку потрібні більш сильні подразники, щоб стимулювати відновлення кісток.
Чим більша вага і сила діє на кістки, тим вищою буде їх мінеральна щільність. Тому переважними є види спорту, що розвивають силу, та ті, що передбачають різнобічні вправи, тобто зміну напрямку, стрибки, зупинки та біг. Такі як гімнастика, біг підтюпцем, степ-аеробіка, танці, єдиноборства та ігри з м'ячем: теніс, футбол, волейбол, бадмінтон. Хоча такі види спорту, як їзда на велосипеді або плавання, тренують серцево-судинну систему, їх недостатньо для профілактики загального остеопорозу.
Запобіжні заходи проти сили тяжіння накопичують кістки
Однак у випадках початку або вже наявного остеопорозу слід бути обережним у видах спорту, що передбачає зіткнення та різкі зупинки. Ви також можете їздити на велосипеді по гладкій дорозі з велосипедом з добре підресореними колесами. Кінні прогулянки, гімнастика, лижні гонки, сквош та бадмінтон також непридатні в цьому відношенні. З іншого боку, доцільно виконувати вправи, що протидіють силі тяжіння, такі як підйом по сходах, підйом, піші прогулянки та ретельна важка атлетика.
Плавання - це найпростіша і найбільш здійсненна форма руху для пацієнтів із запущеним остеопорозом. Хоча стимул для кісткової системи невеликий, плавання покращує фізичну форму і ефективно тренує серцево-судинну систему. По можливості бажано плавати півгодини не менше 2-3 разів на тиждень. Якщо ще більше рухів вписується в життя людини, плавання можна ввести за допомогою спеціальної гімнастики.
Крім того, варто гуляти, якщо це можливо, принаймні півдня або годину на день. Це буде ще ефективніше, якщо ми оберемо північну ходьбу замість плавної ходьби і візьмемо палиці з собою. Рух рукою ногою, підтримка і відштовхування палиць від землі, а також посилення природного обертання хребта надають додаткові цінні подразники на опорно-руховий апарат. Найпростіший спосіб навчитися скандинавській ходьбі - це зупинитися в спа-готелі, де зазвичай пропонуються такі прогулянки під керівництвом професіоналів. В готелі ви зазвичай можете отримати карту пішохідних маршрутів у цьому районі.
Давайте подивимось навколо нашого дому та обов’язково знайдемо клуб, будинок культури, де організований груповий тренажерний зал проти остеопорозу. Він складається з практик, спрямованих на боротьбу з хворобою, і в той же час дарує зацікавленим радість руху. Після того, як ми вивчили вправи, ми можемо виконувати їх самостійно вдома. Далі ми представляємо деякі з цих ефективних, але простих практик.
Якщо є можливість, робіть вправи два-три рази на тиждень.
Виконуйте кожну послідовність рухів повільно і безперервно. Якщо у вас виникають труднощі або біль під час руху, негайно зупиніться і попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, чи можете ви продовжувати вправи.
Три вправи на стояння
Встаньте, випрямивши спину, ноги на ширині стегна. Переконайтеся, що ноги надійно упираються в землю. Для кожної вправи утримуйте напругу протягом 3-5 секунд, а потім повторіть 5-7 разів.
Ми стискаємо дві долоні перед грудьми як можна сильніше. Нехай наші пальці спрямовані вгору, лікті горизонтально назовні.
Потім стисніть пальці обох рук, як можна сильніше.
Витягніть обидві руки над головою і стисніть дві долоні разом з повною силою.
Три вправи з рушником
Тут теж застосовується те ж саме, що і раніше: утримуйте напругу 3-5 секунд для кожної вправи, потім повторіть вправу 5-7 разів. Згорніть рушник, схопіть два кінці, а потім утримуйте двома силами на повну висоту напрямок. Встаньте на одну ногу, покладіть рушник навколо іншої, підтягнутого коліна. Обидві руки міцно потягніть рушник вгору, одночасно відштовхуючи коліна вниз.
Вправи лежачи на спині
Тривалість і кількість повторень тут однакові, як і в попередніх двох випадках. Лежте витягнуто на підлозі (або ліжку). Тим часом міцно притисніть каблук до землі (або матраца).
Сильно притисніть п'яти до землі, а потім втягніть пальці ніг. Лежачи, стисніть кулаки, а потім міцно притисніть правий і лівий кулаки до стіни або кінця ліжка над головою. Витягніть дві руки в сторони долонями вниз і міцно притисніть руки до землі (або матраца).
Вправи з гімнастичною стрічкою
За допомогою спеціальної гумки під назвою Theraband довжиною близько двох метрів можна виконувати в основному зміцнюючі вправи. Виберіть з різноманітних варіантів жовтої або червоної стрічки, оскільки вони мають найменший опір. З жовтим простіше працювати, ніж з червоним. Усі інші стрічки Theraband інших кольорів, таких як зелений, синій або фіолетовий, використовуються для інтенсивного нарощування м’язів.
Виконуйте наступні вправи два-три рази на день, завжди протягом 10-15 хвилин, але тим часом робіть перерви, щоб наші м’язи могли розслабитися.
Повісьте стрічку Theraband на дверну ручку або ручку на висоті грудей. Ми обмотуємо обидва кінці навколо рук так, щоб він міцно тримався. Тепер встаньте прямо і обома руками одночасно, потягніть стрічку назад за сідниці з витягнутими руками, загалом 5-8 разів. Зробіть невелику перерву, а потім двічі повторіть все це.
З того самого вихідного положення потягніть стрічку поперемінно правою та лівою руками, витягнувши руку назад, 5-7 разів. Потім зробіть невелику перерву, а потім повторіть все це ще 2-3 рази.
Прикріпіть стрічку так само, як і раніше. Встаньте набік і обмотайте обидва кінці стрічки однією рукою, заплетіть пальці обох рук разом і витягніть обидві руки. Поверніть тулуб у напрямку, протилежному натягуванню стрічки, але лише до тих пір, поки цей рух не спричинить біль, потім поверніться назад до центру. Повторіть 5-8 разів, потім зробіть невелику перерву, потім повторіть ще 2-3 рази.
Іншим важливим аспектом є зменшення ризику падіння. Для цього потрібні тренування в сенсі рівноваги, координації та постави.
Вранці під час чищення зубів станьте на одну-дві м’які подушечки, а поки чистите зуби, по черзі натискайте подушечку другою ногою, злегка зігнувши коліна, ніби хочете сильно ступати на землі. Потім одночасно махайте вперед-назад одночасно двома ногами від п’ят до пальців ніг і назад. Коли ми встанемо на носки, витягніть і сідниці. Робіть вправу повільно і обережно, не падайте на п'яти!
Отримавши певну практику, спробуйте кілька секунд стояти на одній нозі, а іншою їхати вперед-назад. Повторити 5-10 разів обома ногами.
Ми також можемо зменшити ризик падінь, усунувши перешкоди в будинку, де ми можемо зіткнутися, одягнувши окуляри, що оптимізують наш зір, і намагаючись уникати ліків, що мають неприємні побічні ефекти (запаморочення, зменшення часу реакції).
-підйомник-
XVII. клас № 1