лексикон

Далі наводиться коротке пояснення найважливіших понять, пов’язаних з бодібілдингом, в алфавітному порядку.

Аеробні тренування - тривала форма руху з низькою або середньою інтенсивністю, при якій організм не має боргу за кисень, оскільки дихальна система може постачати кисень до функціонуючих м’язів. Це єдиний вид тренування, який спалює жир в організмі, щоб покрити ваші енергетичні потреби. Покращує витривалість. Популярні аеробні форми вправ: біг, силова ходьба, північна ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці.

Витривалість - стійкість організму до втоми при тривалих навантаженнях. В основному це залежить від придатності кровоносної та дихальної системи та процесів енергозабезпечення. Його можна розвивати за допомогою регулярних та інтенсивних аеробних вправ.

Підроблена робота - м’язи отримують занадто мале або рідкісне навантаження і тому не розвиваються.

Амінокислота - під час травлення всі білки розщеплюються на амінокислоти, і тоді організм виробляє власні білки з цих будівельних блоків.

Анаболізм- сукупність конструктивних, синтезуючих процесів метаболізму.

Анаеробні лактатні процеси відновлення енергії - ці процеси рекуперації енергії використовують запаси креатин-фосфату (CP) та аденозинтрифосфату (ATP), що швидко мобілізуються, як паливо. Цього депо вистачає на 6-8 секунд.

АТФ - аденозинтрифосфат. Тіло зберігає невелику кількість АТФ у м’язі; ця кількість використовується для роботи з м’язами за 3 секунди. Для його синтезу необхідний креатинфосфат.

Аутогенне тренування - Терапію проводили в XX. Він був розроблений психіатром Йоганом Шульцем (1884-1970) на початку XIX століття. Навчання засноване на методі самонавіювання. Виконуючи різні прості вправи в сидячому або лежачому положенні, концентруючись на певних формулах або частинах тіла, можна досягти глибокого стану розслабленості. Повторюючи прості, схожі на шаблон речення, ми спеціально звертаємось до наших органів та їх функцій. Тренування в основному рекомендуються для лікування нервових розладів, труднощів з концентрацією уваги та розладів сну. Стійких результатів можна досягти лише регулярною практикою, але випадкові короткі тренування можуть також мати розслаблюючий ефект.

Низхідна серія - Поза осіннім методом навчання. Вам потрібні 2 помічники, які продовжують розвантажувати гирі зі штанги. Це форма оберненої усіченої піраміди. Це дуже напружує серцево-судинну систему.

Пряма серія - інтенсивність, тривалість (кількість повторень) і щільність стимулу постійні.

Вимушені повторення - метод навчання після осені; тренажер злегка піднімає вагу і гойдає його до місця. Тільки для використання в останній серії, кожного 2-го тренування.

Гнучкість - подовження м’язів, може розвиватися розтягуванням

Хардгейнер - людина, якій важко набирати м’язи через свої генетичні здібності. Зазвичай воно погано реагує на часті і тривалі тренування.

Місцева втрата ваги - вона в основному не існує у сенсі тренувань для певної групи м’язів і тим самим споживає цю область. Це тому, що ми не обов’язково мобілізуємо запаси енергії поблизу місцевих м’язів для місцевої роботи м’язів.

HST - Спеціальне тренування з гіпертрофії. Він систематизує останні результати досліджень щодо оптимальних методів росту м’язових клітин.

Спільний ПЗУ - діапазон руху; генетична ознака, розвиток неможливий.

Кокс - анаболічні стероїди, засоби, що містять синтетичний тестостерон. Тестостерон призводить до розвитку м’язів, збільшуючи синтез білка. ASZ може завдати серйозної шкоди здоров’ю.

Креатинові добавки - вони допомагають нам тренуватися набагато інтенсивніше з меншим відпочинком. Побічні ефекти креатину залежать від індивідуальної чутливості.

Негативні повторення - тренер допомагає підняти вагу, а клієнт виконує негативну фазу. Ми робимо це після падіння. Негатив повинен бути повільним, лише для змагальних культуристів, до 2 разів на місяць.

Гігантські серії - 4-6 вправ для тієї самої частини тіла або антагоністів. Він чудово підходить для розвитку відстаючих груп м’язів.

Спліт тренінг (програма з розділеною половиною) - не всі групи м'язів тренуються під час одного тренувального заняття, але одна частина м'язових груп в один тренувальний день, а інша частина в інший тренувальний день, наприклад: день "А" нога-груди-трицепс, день "Б": плече -задній біцепс

Метод навчання піраміді - класичний тренувальний принцип, суть якого полягає у зміні інтенсивності стимулу та повторення.

Часткове повторення, опіки - після падіння, 3-6 повторень, в яких ми не виконуємо весь процес руху повторення, наприклад вага лише опускається під прямим кутом, а потім піднімається назад звідти.

Надмножина - послідовно 2 різні вправи без паузи, або для 2 антагоністів або однієї групи м’язів

Персональний тренер - професійно кваліфікована людина з професійним досвідом викладання. Акцент робиться на правильному та ефективному тренуванні, а також правильному харчуванні. Це був би я:-).

Відсоток жиру в організмі - Ідеальне значення для процентного вмісту жиру у чоловіках: 10-18%, нижня межа: 4%, верхня межа ризику: 26%. Ідеальне значення для процентного вмісту жиру в жіночому організмі становить 18-26%, нижня межа - 10%, верхня межа ризику - 36%.

Трісетт - Через 6 місяців суперсету. Послідовні 3 вправи для однієї і тієї ж групи м’язів без відпочинку.

Силові тренування - Суть тренувань полягає в стимулюванні м’язів на засвоєння поживних речовин. В результаті тренувального навантаження вуглеводи (так званий глікоген) у м’язі, що тренується, вичерпуються, оскільки він використовується як паливо, а структура білка пошкоджена. Таким чином, у м’язі виникає дефіцит білка (амінокислоти) та глікогену. Поглинання поживних речовин починається відразу після тренування, тому дуже важливо правильно харчуватися. В результаті навантаження м’яз компенсує, поглинаючи більше поживних речовин, ніж виділяє. Чим більше поживних речовин у м’язі (чим більше вбудовано білка і чим більше в ньому зберігається вуглеводів), тим більшим буде м’яз. Для цього навантаження слід збільшити в довгостроковій перспективі - більша вага, більша інтенсивність.

Аеробні тренування - Форма руху, яка одночасно рухає великі м’язи - стопа, безумовно, є основою руху, але з низькою інтенсивністю, отже, це не спричиняє навантаження на м’язи, подібне тренуванню з обтяженням, виснаженню глікогену тощо. Суть процесу полягає в плавному, одноманітному тренуванні, напр. швидка ходьба з рівномірним навантаженням. У таких випадках організм дуже швидко переходить на використання жирів як джерела енергії, оскільки є час для інакше трудомістких аеробних процесів розщеплення жирів на жирні кислоти тощо. робіть це, тому що немає раптової, швидкої, інтенсивної роботи м’язів. Навантаження слід регулювати так, щоб пульс не був високим, макс. 130, тому що більш високий пульс вже знаходиться в діапазоні кардіо. Це тренування для спалювання жиру. Аеробні вправи на прогулянковому тренажері або пішки, біг (для тренажерів, у яких пульс не підвищується), еліптичний тренажер, велосипед тощо.

Тренування кардіо - Що стосується форми, це те саме, що аеробні вправи, але тут через високий пульс робота м’язів вже посилена, тому організм не може (повільно) поглинати енергію з жиру. Це насправді тренування на витривалість. Рекомендується тим, хто не робить силових тренувань, але може легко спричинити втрату м’язів для тих, хто робить силові тренування. Це далеко не настільки ефективно, як тренування з обтяженнями в поєднанні з аеробікою.

Регенерація - Ріст м’язів відбувається під час регенерації, тобто коли ми відпочиваємо. При інтенсивних тренуваннях потрібен тиждень, щоб м’яз повністю відновився. Новачок - навчитися інтенсивно тренуватися, але в той же час забезпечувати достатній час відпочинку. Важливо мати достатню кількість - мінімум 8 годин сну

Розминка - Перед будь-яким тренуванням з обтяженням необхідно виконати кардіотренажер за 5-10 хвилин вільних вправ або гімнастики (плечові кола тощо). Крім того, виконуйте 1-3 послідовності легкої розминки перед тренуванням кожної групи м’язів, можливо окремо перед вправами. Розминка використовується для підвищення артеріального тиску для фізичної роботи, розкриття капілярів, розминки суглобів та підготовки нервової системи до високих навантажень. За умови належної розминки можна уникнути розривів м’язів та інших травм та зносу суглобів (доречно - залежить від індивіда).

Інтенсивність - "Ступінь складності" навчання. Інтенсивне тренування означає мало відпочинку, велику вагу. Тренування не є інтенсивними, як початківець, і тоді інтенсивність слід збільшувати, збільшуючи вагу і роблячи тренування «швидким», а потім з вимушеними повтореннями, коли ми боремося з вагою за допомогою психологічної допомоги партнера по тренуванню. Тренування в середньому тренажерному залі не є напруженими, це можна назвати піна-сумішшю. Інтенсивні тренування болять, викликаючи задишку і відчуття повного удару м’язів.

Період відпочинку - Період відпочинку повинен бути до тих пір, поки пульс падає майже до норми і задишка стихає. Новачкам, за відсутності інтенсивності, легше зробити 1-хвилинний відпочинок, а меншим м’язам - півхвилини. Функція часу відпочинку між наборами полягає у відновленні нервової системи та поповненні запасів енергії м’язових клітин. Для менших м’язів, напр. біцепс, потрібно менше відпочивати, тренування рук протягом півхвилини може бути вільним, тоді як спина малоймовірна.

Регулярність - Регулярне виконання вправ є обов’язковою умовою стимуляції м’язів. Однак регулярність не слід розуміти як малюнок, намальований у книзі, це лише орієнтир (що правопорушник не хоче виконувати вправу на біцепс із вкладеним у попу стержнем), оскільки кожен має різні особливості будови. Регулярність - це коли працює лише цільовий м’яз, без допоміжних м’язів (за винятком великих комплексних силових вправ), і м’яз виконує максимальну роботу, досягаючи повного скорочення та повного розгинання без будь-якого імпульсу - але будьте обережні, подовження м’язів не дорівнює подовженню суглоба, слід відчути рух і кінцеву точку!

Дієта - Набір ваги та дієта також вимагають особливого харчування. Насправді, ці дієти були б нормальними порівняно з раціоном середньої людини. Дієта повинна включати мінімум 3-разове повноцінне харчування, що становить мінімум 5-6-разове харчування. (Харчування середньостатистичної людини не підходить для харчування нашого організму навіть на рівні спортсмена, не випадково так багато хворих людей!) Якщо наш організм не отримує поживних речовин, то т.зв. потрапляючи в катаболічний стан, це розіб’є м’язи. МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО НЕМОЖЛИВО ПРАВИЛЬНО ПЛАНОВАНОЮ ДІЄТОЮ. Так само спалювання жиру, зміни складу тіла правильно планується та проводиться (так, дози слід вимірювати щоразу, бажано точно, спочатку навіть за шкалою) БЕЗ дієти, НЕ МОЖЛИВО!