Скільки людей, стільки і планів тренувань. Деякі клянуться, що над кожною групою тренувань потрібно працювати над кожною групою м’язів, а інші навіть не могли б уявити собі такий план тренувань. Вони є прихильниками роздільного плану тренувань, тобто вони тренують м’яз лише раз на тиждень, але тоді вони вирізають його якнайкраще і з найрізноманітніших кутів.

Треті дотримуються більш екстремального плану, наприклад, методу тренування Майка Менцера "Важкий обов'язок", коли група м'язів часто відпрацьовується лише кожні 14 днів (!).

Якщо один метод працює, як може бути стільки різних планів тренувань у світі, а не всі роблять одне і те ж? Можливо, навіть не існує «найкращого» плану тренувань?

Загалом, якщо ви тренувались і потрапляли в кімнату, ви вже виграли: ви збираєтеся вдосконалюватися. Однак ми також виявляємо, що є ті, хто розвивається швидше за інших, навіть при однаковій дієті, віці та генетиці.

Це не випадково - багато разів гуска є погано складеною системою тренувань, яка може зайняти багато часу, щоб прогресувати.

Тож давайте розглянемо найпопулярніші навчальні підрозділи, проаналізуємо їх. У процесі ви з’ясуєте, як скласти найкращий план тренувань для свого життя!

leted

1. Повний план тренувань

Це обов’язково знайоме: три тренування на тиждень, кожен день над кожною групою м’язів потрібно працювати за допомогою таких базових вправ, як присідання, підтягування, жим лежачи, потягування, згинання рук тощо.

Розподіл за тижнями, це виглядає приблизно так:

Понеділок: тренування для всього тіла
Вівторок: вихідний день
Середа: тренування для всього тіла
Четвер: день відпочинку
П’ятниця: тренування для всього тіла
Субота: вихідний день
Неділя: день відпочинку

Один чудовий метод його перевага, що відносно багато вихіднихтак у вас буде не тільки більше вільного часу, але і регенерація також багато часу. Інша перевага полягає висока частота тренувань: Кожен м’яз робиться набагато частіше протягом місяця, ніж із розділеним планом тренувань.

Згідно з дослідженнями підвищений синтез білка, що створюється тренуванням з обтяженням для природних спортсменів триває до 48 годин і зазвичай досягає піку через 24 год. Завдяки тренуванню для всього тіла ви можете максимально використати це, оскільки тренування проводиться майже через день.

Недоліком дедалі поширенішої концепції є те тренування довші в даний день.

2. Метод тренування Арнольда поштовхом/тягою

У розквіт бодібілдингу, в епоху Арнольда Шварценеггера, один на один легендарні герої «Накачування заліза» схопили весь план тренувань для всього тіла і розподілили його трохи краще. Один день виконувались лише поштовхоподібні вправи, такі як жим лежачи, присідання, щільний тиск, натиск плеча, а наступного дня використовувались лише тягнучі тяги: веслування, згинання рук, тяга до шиї тощо.

Якщо у вас рушник з рушником, ви розумієте суть методу тренувань, але ось приклад:

Понеділок: поштовх (груди, трицепс, плечі, стегна)
Вівторок: потяг (назад, біцепс, згинач стегна, сідниці)
Середа: поштовх (груди, трицепси, плечі, стегна)
Четвер: потяг (спина, біцепс, згинач стегна, сідниці)
П’ятниця: поштовх (груди, трицепси, плечі, стегна)
Субота: потяг (назад, біцепс, згинач, сідниці)
Неділя: день відпочинку

Арнольдс відкрито використовував допінг-агенти для змагань, тому їх організм вже мав мало з трьох тижневих тренувань з обтяженнями, яких було достатньо для природного спортсмена. Але не думайте, що цей план тренувань працює лише для професійних культуристів з хімічним турбонаддувом, для кого синтез білка може зайняти до тижня, оскільки це не відповідає дійсності.

Ця програма також має багато його перевага також для природних спортсменів: тренування коротші, як у повноцінному варіанті, і тут також обробляються окремі групи м’язів кожні 48 годин. Ось фактично тренування для всього тіла розподіляється на два дні.

Також для цього поділу кілька вправ можна виконувати на м’язі за одне тренування - хоча, якщо ми подивимось на щотижневу розбивку, тобто кількість вправ, виконаних за один тиждень, ми можемо побачити, що ми виконуємо таку ж кількість вправ для поштовху/тяги, як для всього тіла, звичайно, якщо даний план тренувань є добре складене (ми скоро до цього дійдемо).

Недоліком є ​​те, що замість 3 днів нам доводиться ходити до спортзалу 6 разів.

3. "Брат спліт", тобто старий добрий план тренувань спліт

Після двох хороших методів придумайте поганий приклад є. Це, звичайно, не що інше, як "спліт", класичний план тренувань на 3-6 днів. На жаль, багато людей все ще роблять це з тих пір ми бачимо, що сучасні бодібілдери теж тренуються так, закордонні журнали також мають такі роздільні плани тренувань у розділі «зоряні тренування».

Оскільки всі хочуть бути такими ж великими, як чемпіони, ось чому поганий роздвоєний брат поширився з рота в рот в залах, недовго думаючи, його взяли на заміс тістоміси. Звідси англійська назва "bro split", яка висміює роздільний план тренувань, який я якимось чином перекладу на "do it, brate, so stone it".

Один м’яз раз на тиждень - я покажу вам, хоча ви будете знайомі з:

Понеділок: плече
Вівторок: груди
Середа: трицепс
Четвер: ну
П’ятниця: біцепс
Субота: ноги
Неділя: день відпочинку

Що саме не так із цим методом? За допомогою push/pull ми дізналися, що під час тренувань групи м’язів потрібно розумно поєднувати. У прикладі, наведеному вище, понеділок - це поштовх плечем. Вівторок грудей теж. Трицепс: також. Було помітно, чого не вистачає у формулі?

Я допомагаю: регенерація.

Ми це знаємо під час вправи майже ніколи не працює лише один м’яз, наприклад, у жимі лежачи ваші плечі та трицепси також важко працюють, а не лише груди.

Через це, якщо приймати в понеділок, груди - у вівторок, тоді ви не залишаєте достатньо часу для того, щоб ваше плече відродилося, що не тільки заважає вам рости, але навіть руйнує груди, оскільки ваше плече не буде у найкращій формі (і не плутайте це з технікою попередньої втоми! - ред.).

В інші дні те саме бібі: майже неможливо повністю вимкнути роботу біцепса, коли ви повернулися, тому на наступний день після спини вас звільняють за ефективність тренування з біцепса. Витрата часу та погіршення продуктивності на кубі.

4. "Покращений" спліт

Ще один надзвичайно популярний спліт-розкол, який призвів до утворення міжнародний день грудного вигодовування, і в чудову п’ятницю я швидко накачую біко і трико, і я вже можу почати нічне відчуття:

Понеділок: (міжнародна) груди (день)
Вівторок: ну
Середа: ноги (хороший випадок, але це часто пропускають)
Четвер: плече
П’ятниця: факультет
Субота: вихідний день
Неділя: день відпочинку

Ми усунули проблему регенерації і прекрасно пішли в іншу крайність. Ця концепція повністю ігнорує факт 48-годинного синтезу білка. М’язів зараз не надто мало, але занадто багато відпочинку (для ніг це тиждень, для інших +72 години) вони втрачають стільки цінного часу, який можна було б витратити також на розвиток.

Це також коледж даремно витраченого часу, але принаймні це не перетренує. Це теж щось, але якщо ви хочете більше, читайте далі.

5. "Розумний" брат розколовся

Не хвилюйтеся, ви можете зробити це розумніше. Наприклад:

Понеділок: груди, біцепс
Вівторок: ноги
Середа: ну, трицепс
Четвер: ноги (тягнути)
П’ятниця: плече, капюшон/живіт
Субота: вихідний день
Неділя: день відпочинку

Зараз це виглядає краще: лише 5 навчальних днів замість 6, і бали ви отримуєте достатньо часу відпочинку всі м’язи, плюс Також використовується 48-годинний синтез білка в певних випадках. Біцепс працює в понеділок, і в середу, і знову через 48 годин. Якщо ми вміло складемо вправи, навіть грудний м’яз буде працювати для тренування спини (розтяжка, штовхання та тяга).

Тож який план тренувань найкращий?

Як бачите, для даного розподілу щотижня це дуже важливо як ви вибираєте вправи. Тим не менше хороший план тренувань також можна отримати з братового спліту.

Важливо це визнати кожна людина різна. Не тільки генетично, але і наш спосіб життя може бути різним. Деякі люди не змогли б зробити спліт (5-6 днів на тиждень), якщо б захотіли, просто тому, що могли зайти до кімнати лише три рази на тиждень.

Якщо у вас особисто часто буває кілька днів м’язового бунту, то на папері, згідно з науковими дослідженнями, якими б ефективними не були тренування для всього тіла, цей план тренувань для вас не підійде. В цьому випадку

Для відпочинку потрібен день і більше
B або припиніть тренування до осені і сповільнюйте негативну секцію, це може спричинити найбільший м’язовий спазм.

Фактично немає загальноприйнятого плану тренувань, який би був визнаний найкращим для всіх.

Які в свою чергу стосується всіх людей, полягає в наступному: у нього склалася система, звичка тренуватися, будь то братан спліт, відштовхування/тренування, що завгодно. Ви, мабуть, роками тренувались так само, як і минулого тижня. І це може спричинити проблему, а саме те, що ви не розвиваєтесь.

План тренувань час від часу слід міняти: навіть початківці ростуть з неймовірною швидкістю, оскільки їхні тіла абсолютно не схожі на те, що вони роблять у кімнаті.

Будьте знову початківцем! Спробуйте нові речі!

Перше і найголовніше - це не бійтеся змін, навіть якщо щось повністю переписує те, що ви робили дотепер, або те, у що вірили дотепер.

Якщо ти ніколи нічого не зміниш, ти ніколи в житті не дізнаєшся, яка із 600 версій є якою це найкраще підходить для вашого абсолютно унікального тіла.

Той, хто читає наукові дослідження цілий день, ніколи не буде м’язистим. Це він набере для себе досвід і тим часом задумається. Ви отримуєте досвід лише тоді, коли знімаєте жалюзі і починаєте експериментувати. Не недооцінюйте наукові дослідження, але не вірте, не думаючи, що в них є.

Іншої речі, щоб не боятися: і це a невдача. Якщо новий тип методу навчання не спрацює, тоді

Тим, ти набрався досвіду
Б, принаймні ви будете знати, що у вас не працює, і будете впевнені, що те, що ви зробили до цього часу, було добрим.

Постійному розвитку заважає той факт, що ми занадто довго наполягаємо на методі, який може бути не найбільш підходящим для нас.