Щоб йога (або будь-яка вправа) оптимально розвивалася в нашому тілі, ми повинні діяти принаймні 2-3 години на тиждень. Не кожен має можливість робити це, тому заняття в класі слід доповнювати йогою вдома. Нижче наводиться коротка серія вправ (особливо для тих, хто звик ходити на мої заняття), що може бути хорошим ходом, навіть якщо ми можемо присвячувати лише 20-30 хвилин на день вправам. Тим, хто ще не займався йогою організовано, я рекомендую їм відправитися на кілька годин перед практикою, де інструктор може ефективно допомогти їм виконати точне виконання асан і вирішити, чи можна взагалі робити кожну асану.
Привітання з сонцем Сівананда (Джерело: taichibali.com)
Згідно з традицією Шивананди, практикування щоденних асан вгору/напівсвічки (сірсасана/віпаріта карані), свічок (стебло-ханганана) та асан вперед (пашимотанана) значно покращує наше здоров'я. Я сам зазвичай доповнюю ці вправи привітаннями із сонцем, але доцільно пристосувати їх практику до сучасних знань та стану здоров’я кожного. Якщо дозволяє наш час, ми можемо також розширити спектр вправ. Важливо те, що ми не пропускаємо привітання з сонцем або, якщо не можемо, замінюємо їх на якусь розминку. В іншому випадку розтягнення ненагрітих м’язів може призвести до травми.
Далі я описую серію, яку пропоную.
Привітання сонця символізує вклонення йогів перед Богом Сонця (Сур'я). Оскільки на санскриті Сонце має 12 імен, зазвичай з нього роблять 12 раундів. Для початку нам буде достатньо 3-6 кіл як розминку, яку ми можемо поступово підняти до 12. На відео нижче показано коло із привітання сонця традиції Шивананда, точне виконання якого я опишу. Опис також включає прив'язку рухів до дихання. Це важлива частина вітань сонця, але я припускаю, що на початку нашої практики ми в першу чергу прагнемо точно виконувати пози, і зв’язок з диханням повинен бути другорядним. У міру розвитку ми надалі все більше і більше наголошуємо на диханні та внутрішній увазі.
Сходинки вітання сонця Сіванди
Джерело: Йога - Гармонія духу і тіла
2. Для видиху закрийте долоні перед грудьми. Долоні також торкаються, кінці пальців вгору (молитва). Передпліччя горизонтальні.
3. Для вдиху підніміть руки у високе положення і відхиліться назад від плеча.
4. Видихніть, зігнувши спину прямо вперед, поклавши долоні біля ніг. (Якщо наші згиначі стегна стиснуті, можливо, лише наші пальці торкаються землі або навіть зависають лише в повітрі - особливо на початку вправи. Не впадайте у відчай і не перенапружуйтесь).
5. Вдихаючи - не рухаючи долонями - відступайте правою ногою. Наші праві коліна і ноги опускаються на землю і дивляться вгору.
6. Утримуючи повітря, ми також робимо ліву ногу крок назад на лежачу опору (дошку).
7. З видихом покладіть коліна, грудну клітку та лоб (у такому порядку) на землю, тримаючи стегна вгору. (Див. Малюнок нижче.) Можливо, спочатку наш ніс буде притискатися до землі і не потрапляти належним чином повітрям, але з часом це покращиться.
8. Акуратно відсуньтеся пальцями пальців вперед (поки ноги галочки, таким чином приплюснути їх до землі), опустіть стегна, потім підніміть голову і зігніть спину в положення кобри. Тримайте шию довго, тобто не закупорюйте шийні хребці. І нехай наша спина нахиляється настільки сильно, що вона все одно добре падає, не змушуйте.
9. З видихом ми повертаємо пальці вперед (тобто вони все одно не «шипляться»), і щоб наші долоні та ступні залишалися на одному місці, ми піднімаємо стегна. Руки і спина в одній лінії, коліна не згинаються. Давайте підходити до землі п’ятами. (Якщо потрібно, ми можемо використовувати ноги, щоб трохи наблизитись до долонь. Це може допомогти нам утриматися від того, щоб не зійти з килимка через кілька кіл, що часто буває у початківців.)
10. Вдихаючи, рухайте правою ногою вперед до внутрішньої сторони правої долоні. Ліве коліно і стопа щільно прилягають до землі, і ми дивимося вгору. Пальці ніг і пальці в одній лінії.
11. Не рухаючи долонями, видихніть лівою ногою, лобом у колінах. (Це те саме, що поза, описана в пункті 4.)
12. На вдиху розтягуючи руки з випрямленими руками та відхиляючись назад від плеча. (Див. Пункт 3)
13. На видиху випряміться, опустіть руки і поверніться до постави, описаної в першому пункті.
14. Може початися друга половина кола, що ми робимо так само, але починаємо з лівої ноги, а не з правої.
На що слід звернути увагу, практикуючи привітання з сонцем?
В кінці привітання сонця, поки наше дихання не зупиниться, розслабтеся в заквасці, що лежить на спині. Однак не витрачайте стільки часу, дайте м’язам охолонути.
Протипоказання до зворотних асан
Зворотні асани мають незліченні фізичні та психічні переваги, але ми також повинні звертати увагу на протипоказання. Сюди входять: нелікована гіпертонія, глаукома, розлади сітківки, хвороби серця, гіпертиреоз, поточний головний біль, лихоманка, гострі та реконвалесцентні стадії тромбозу глибоких вен, гостре запалення голови та органів шиї, скарги шийних хребців у певних асанах тощо. Якщо якась із цих скарг не зникне, ми поки що уникатимемо зворотних асан. Декілька традицій йоги також класифікують тривалість менструації як протипоказання, моя пропозиція полягає в тому, щоб кожен відчув, що для нього добре, і дотримувався цього.
Позитивні ефекти половини свічки та положення голови
Позитивні наслідки підголівника та напівсвічки однакові. Ці - не бажаючи бути вичерпними:
- Вони розслаблюють серце і кровоносну систему.
- Вони зміцнюють серцево-легеневу систему (дихання та кровообіг) та руки.
- Мозок і спинний мозок отримують посилене кровопостачання, покращуючи стан нервів, очей, вух, носа та горла.
- Вони добре впливають на варикозне розширення вен.
- Вони покращують пам’ять, концентрацію уваги та інтелектуальні здібності.
- Вони посилюють сенсорні здібності.
Напівсвічка (Viparita karani)
Для початківців першої зворотної асани після привітання сонця традиція Шипананди пропонує віпаріта карані. Правильне виконання:
- Лежачи на підлозі, ми закриваємо ноги, ноги цокають, руки звернені до тіла долонями вниз.
- На вдиху підніміть обидві ноги і стежте стегнами, а потім підтримайте талію.
- Ми опускаємо ноги назад під кутом 45 градусів, потім розслабляємо ноги і ноги і тримаємо асану, показану нижче, протягом 1 хвилини із закритими очима.
Щоб вийти з асани, ми кладемо руки долонями вниз на землю, потім повільно, хребці опускаємо хребці, опускаємо хребти на землю, а потім мовчки опускаємо обидві ноги.
Рух (Сірсасана)
В оригінальній серії практик Шивананда першою перевернутою асаною є положення голови, енергетичний ефект якого такий же, як у напівсвічки. Однак ця асана не рекомендується для початківців, оскільки тренування без сили правої руки/живота може призвести до значної шкоди нашим шийним хребцям у довгостроковій перспективі. Якщо ж, навпаки, хтось досить досвідчений, варто займатися лобовим, а не напівсвічками. Виконання підголівника:
Важливо, щоб після взяття асани решта шиї та хребта були перпендикулярні землі. Якщо зігнута шия, травма гарантована. Підтримуйте себе в першу чергу силою рук, як би легше не було утримувати вагу на шиї. Швидше за все, тримайте підголівник лише 20 секунд, але він повинен бути повністю безпечним. Окрім рук, при піднятті та опусканні ніг ключовими є також м’язи живота, тому, якщо у вас проблема з цією частиною, ми можемо дуже допомогти вправами для живота. Якщо у нас є навіть незначні проблеми з рівновагою, і ми просимо когось допомогти, вони повинні бути поруч з нами, а не за нами. В іншому випадку ви можете успішно бити головою швидким махом ноги.
Свічник (Szarvangasana)
Світ при свічках - це зворотний бік асан, тому якщо у вас є якісь із протипоказань, описаних раніше, не практикуйте цього. Навіть якщо наша шия нездорова (розтягування, грижа диска тощо) або у нас надмірно активна щитовидна залоза. Санскритська назва (hornsana) свічника походить від слова "ріг", що означає "всі частини", і, відповідно, благотворно впливає майже на все тіло. Наприклад:
- Притискаючи підборіддя до горла, він збільшує його кровопостачання.
- Стимулює роботу щитовидної залози.
- Збільште кровопостачання хребта (лише будьте обережні, щоб не тягнутись вгору під час виконання асани і не зруйнуватися).
- Покращує кровообіг і полегшує варикозне розширення вен.
- Масажуйте серце і легені.
- Полегшує млявість, депресію, безсоння та психічне оніміння.
Правильне виконання асани:
- Лежачи на підлозі, ми закриваємо ноги, ноги цокають, руки звернені до тіла долонями вниз.
- На вдиху підніміть обидві ноги і стежте стегнами, а потім підтримайте талію.
- Випрямляючи спину якомога далі, наближаючись до лопаток долонями і рухаючись назустріч один одному ліктями - максимум до тих пір, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима. Наші ноги перпендикулярні землі.
- Тримайте асану принаймні півхвилини, розслабляючи ноги (позиція 4 у серії нижче).
- При виході повільно опустіться назад у напівсвічку, а потім покладіть руки за тіло (рис. 2). Після цього ми повільно опускаємо верхню частину тіла від хребців до хребців і, нарешті, стопи на землю.
- Поки наш кровообіг не заспокоїться, залишайтеся у своєму лежачому щавлю і спостерігайте за ефектом асани.
Переконайтеся, що ноги до кінця закриті, а коліна не зігнуті. Тримаючи асану, тримайте підборіддя якомога ближче до грудини. Тоді взагалі не повертайте голову, бо це може погано вплинути на шийні хребці. Більша частина ваги повинна припадати на лікті та надпліччя, а не на шию. Це нормально, якщо інші роблять вправу прямолінійніше, ніж ми - це буде працювати з часом, якщо ми будемо терплячими - запобігання травмам важливіше швидкого руху.
Нахили вперед із сидіння (Paschimotananasana)
У Пашімотанані тіло згинається майже ідеально навпіл, розтягуючи задню частину нашого тіла від п’яти до потилиці. Одночасно ми робимо органам черевної порожнини корисний масаж. Корисний ефект асани:
- Він надає освіжаючу дію на всі органи травлення і покращує травлення, може усунути запор. Це також позитивно впливає на печінку та селезінку.
- Він регулює роботу підшлункової залози і тому особливо рекомендується діабетикам.
- Він рухає суглобами, хребет стає гнучким і нервова система зміцнюється. Полегшує компресію хребта та сідничний нерв.
- Це заспокоює розум.
- Може мати незначний споживчий ефект.
Асана не рекомендується при грижах попереку диска, болях у попереку та грижах живота відомого походження, а також майбутнім мамам. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час фізичних вправ, зверніться до фахівця.
Правильне виконання асани:
- З витягнутими ногами ми сидимо прямо, голова, шия і спина стоять у черзі. Ноги кліщать. (Не згинайте коліна.)
- При вдиху руки піднімають у високу позу і витягують вгору.
- Видихніть прямою спиною, нахиляючись вперед від стегон. Ми хапаємося за ноги/щиколотки/ноги (яких ми досягаємо) і розслабляємося в нашій асані. З кожним видихом ми можемо дозволити собі ще 1-2 міліметри вперед. Тримайте асану принаймні 3-4 вдихи, які з часом можна збільшити до декількох хвилин.
- Коли виходите, розтягуйтесь руками, тримаючи випрямлення випрямленим, доки пальці не спрямовані до стелі, а потім опустіть руки.
Переконайтеся, що стопи носять галочку і що коліна/спина не зігнуті. У нас добре виходить, коли ми відчуваємо розтягнення м’язів, але ні в якому разі не перенапружуємось, уникаємо сильного болю. Також не проблема, що якщо наш нахил становить лише кілька градусів, він з часом покращиться. Звичайно, є ті, хто може відразу спертися на коліна, але для багатьох з нас це може зайняти роки роботи. Надмірна сила має тенденцію до уповільнення прогресу, тож будьмо терплячими.
Гарна практика для всіх! Я із задоволенням відповідаю на питання електронною поштою чи телефоном, або ми можемо навіть зустрітися в класі, де ми можемо разом потренуватися у правильному виконанні.