Чи можете ви втратити локалізований жир, виконуючи певні вправи? Забудьте робити присідання, щоб втратити живіт, вправи на трицепс для «солонки» або вправи на сідниці для «підняття дупи». Не обманюйте себе!
"Неможливо втратити локалізований жир, крім ліпосакції".
Це було показано кількома науковими дослідженнями, опублікованими в міжнародних журналах:
У дослідженні Vispute та співавт. (2011) було показано, що 6 тижнів тренувань, виконуючи присідання, не дозволяють втрачати жир на рівні живота. Хоча це правда, що група, яка тренувала покращений опір силі. У абдомінальному тесті ні вага, ні окружність живота, ні черевна складка не покращились. Також не визначається% жирової тканини, виміряний за допомогою DXA (денситометрія, техніка якої вважається найкращою для вимірювання складу тіла).
В іншому дослідженні Ramírez-Campillo et al. (2013) поставити предмети на виконання вправи на одну ногу. Зроблено близько 1000 повторень з невеликою вагою (10-30% від 1RM) 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Результати були з одного боку жодна нога не змінилася: ні периметр, ні% жиру (виміряно за допомогою DXA). З іншого боку, однак, вміст жиру в руках і тулубі значно зменшився.
Це показує, що втрата жиру відбувається не локально, а скоріше вправи спалюють калорії у всьому тілі, незалежно від зони м’язів. А жир, мабуть, втрачається там, де його найбільше.
Як втратити локалізований жир?
Якщо ви хочете втратити жир, краще робити вправи з великими витратами енергії під час серцево-судинної роботи або з поліартикулярними силовими вправами (наприклад, присідання, веслування тощо) і уникати місцевих аналітичних вправ з низькими витратами калорій, таких як зазвичай втрачають жир локалізовано (присідання, удари трицепсом, чотириногі підйому стегна тощо).
Важливо також вийти з голови, щоб жир не трансформувався в м’язи, і навпаки. І тому, щоб загартовувати певну область, ми не повинні зосереджуватися на силових вправах, а на втраті жиру, що покриває м’яз і відповідає за „м’якість”. М’язи під жиром жорсткі, оскільки м’язові волокна жорсткі, треновані чи ні. Жир - це шар, який охоплює все, а отже, кількість жиру визначає, чи він загартований, а не м’язові властивості.
Словом, нехай вас не обманюють чудодійні методи, сучасні машини або вправи, які обіцяють втратити жир на місцях. Якщо ви хочете привести в тонус і втратити жир, ви повинні дотримуватися 3 великих принципів:
- Робити вправи (витрачаючи багато калорій, головним чином на серцево-судинну роботу та на силову роботу, яка включає велику кількість м’язової маси).
- Годування здорові, врівноважені та з невеликим негативним енергетичним дисбалансом.
- Багато рухайтеся З дня на день. Важливо займатися якомога менше часу протягом дня і скористатися будь-яким приводом для прогулянок і підйому сходами.
Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого експрес-керівництва щодо спалювання жиру на даний момент. Це абсолютно безкоштовно! *
Бібліографічні посилання:
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M.Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. J Strength Cond Res.2013 2013; 27 (8): 2219-24.
Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, і Hurley, KS. Вплив вправ для живота на жир у животі. J Сила Cond Res 25 (9): 2559–2564, 2011.