Якщо ви підтримуєте форму м’язів живота та навколо хребта, вам буде легше прийняти правильну позу і уникнути болю в спині. Шуічі Джеймс Накано, відомий японський персональний тренер, пропонує вправи для досягнення цього.
Автор Єва Мімбреро, журналіст, що спеціалізується на питаннях охорони здоров’я
25 листопада 2020 р., 10:20
погані пози може змусити нас відчувати втомлений особливо в кінці дня, а також сприяють появі контрактури і біль. Але спроба випрямити спину примусово - не рішення.
Дивлячись на мобільний телефон, болить шийка матки ... якщо ви робите це неправильно
- «Розгинаючи хребет, ми в основному рухаємо м’язами спини. Поки ми тримаємо цю позу, м’язи перебувають у напрузі, тож ми втомимось і повернемося на попереднє положення ", - попереджає він про це Шуїчі Джеймс Накано, відомий фізичний тренер в Японії та автор "Методу Накано" (Kitsune Books).
ключовим є активація тулуба
То як ми можемо покращити поставу та уникнути болів у спині? Для особистого тренера ключ до досягнення цього полягає тонізують м’язи тулуба, а також ті, що навколо хребта.
- "Завжди сидячи послаблює багажник і ваша постава погіршується ", - говорить фахівець. Щось, що дуже легко трапиться сьогодні, особливо якщо ваша робота малорухлива і ви зазвичай не займаєтесь фізичними вправами у вільний час.
150 хвилин спорту на тиждень - це справді так важко?
- Однак, тренування тулуба стабілізує поставу. Потрібно мати на увазі, що коли м’язи живота добре в тонусі, вага може розподілятися краще, а хребет не страждає настільки сильно.
- Це не означає, що слід нехтувати специфічною мускулатурою спини. " баланс між передніми та задніми м’язами визначає поставу, тому що якщо один із двох слабший, він розвалюється ", - попереджає він.
Для досягнення цієї рівноваги Накано у своїй книзі рекомендує просту серію навчання.
Визначте м’язи, якими будете працювати
На думку фізичного тренера, найважливішим м’язом при тонусі тулуба та зменшенні навантаження, яку повинна нести поперек, є поперечний живіт, розташовані глибоко в цій місцевості.
- "З того часу він також відомий як" природний корсет " охоплює простір між ребрами і тазом з боків ", - уточнює він у своїй книзі.
8 найкращих вправ для втрати живота на думку особистого тренера
Крім цього м'яз, тримати рівновагу м’язи тулуба і природним чином досягти гарної постави ви повинні займатися фізичними вправами.
- Передні м’язи: прямі м’язи живота та внутрішні та зовнішні косі м’язи.
- М'язи спини: спинний м’яз, трапеція та еректорні хребти.
Зміцнює спину від сідничних м’язів
- Ляжте на спину і, з добре витягнутими ногами та приблизно на ширині стегон, поставте ноги на край стільця. Покладіть кисті рук і внутрішню частину рук на підлогу.
3 вправи для зняття "помилкового ішіасу"
- Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна. Затримайте позу на секунду, коли ваші груди, живіт і ноги становлять пряму лінію. Потім вона падає за 4 секунди. Повторіть рух 20 разів і зробіть 2 або 3 підходи.
Підніміть стегна однією ногою
- Повторіть початкову позу з попередньої вправи, але цього разу підтримуючи лише одну ногу по краю стільця. Підніміть іншу ногу, злегка зігнувши коліно.
- Зробіть силу п'ятою, яку ви підтримали в сидіння і підніміть стегна. Затримайтеся на секунду в положенні, коли ваше тіло утворює пряму лінію і опускаєтесь через 4 секунди. Виконайте 20 повторень у 2 або 3 підходи.
Якщо у вас є Фітбол вдома.
Ви можете використовувати його замість стільця як в цій вправі, так і в попередній. Спираючись на неї, будучи більш нестабільною, ви також будете працювати на баланс.
- Поради щодо полегшення болю в шиї та спині - краще зі здоров’ям
- Біль у спині, одна з найпоширеніших та найбільш інвалідизуючих - Новини - Centro Médico
- Як запобігти сидіння болю в спині
- Біль у спині та стрес, небезпечні стосунки - лікарня Manises
- Біль у спині та шиї коригує Вашу поставу та зміцнює здоров’я