болю

Біль у шиї та спині є однією з найпоширеніших сьогодні, і це головним чином через погану поставу, стрес та емоційні проблеми. На відміну від того, що ви можете подумати, тренування області може допомогти розслабити м’язи та полегшити біль.

У наш час досить часто багато людей сидять кілька годин перед комп’ютером, спиною в неправильному положенні і нахиленою головою. Це, звичайно, може спричинити фізичні проблеми. Щоб їх уникати, важливо зміцнити м’язи і надати їм гнучкість.

Причини болю в шиї та спині

Окрім поганої постави, є й інші причини болю в шиї та спині. Наприклад, публікація клініки Майо детально описує це може виникнути внаслідок слабкості м’язів шиї, малорухливого способу життя та стресу. Інші фактори ризику також перераховані:

  • Надмірна вага: маючи надмірну вагу, ми працюємо на спині і занадто напружуємо її, що викликає біль.
  • Спати з неправильною подушкою.
  • Емоційні проблемиСтани стресу, тривоги та депресії викликають скутість і біль в області шиї, згідно з дослідженнями, опублікованими BMC з боку опорно-рухового апарату.
  • Спадщина: деякі причини болю в спині можуть мати генетичне походження через хвороби, що вражають хребет.

Вправи для зняття болю в шиї та спині

Деякі вправи можуть допомогти розслабити м’язи шиї та спини, щоб зменшити біль. Однак важливо знати, як їх правильно робити, оскільки погана їх практика може призвести до більш серйозних травм. Тому завжди рекомендується консультація зі спеціалістами з фізичного навантаження або медичними працівниками.

Далі ми хочемо поділитися деякими основними варіантами, які можна застосувати на практиці як в офісі, так і вдома. Ви смієте? Звернути увагу!

1. Обертання

За допомогою цієї вправи, м’язи по обидва боки шиї розтягнуті. Це слід робити сидячи на стільці та виконуючи такі дії:

2. Знизати плечима

Ця вправа може допомогти зменшити біль, що поширюється на спину. Це здійснюється наступним чином:

  • Знизайте плечима так, ніби хочете торкнутися вух з ними.
  • Потримайте їх кілька секунд, а потім розслабтеся.
  • Розслабляючи плечі, ви повторюєте вправу.

3. Віджимання

  • Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти.
  • Піднесіть підборіддя до грудей і тримайте поставу кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення з прямою головою.
  • Відпочиньте і повторіть вправу.

4. Розтягування

  • Нахиліть голову вбік так, щоб вона майже торкалася вашого плеча, що слід розслабити.
  • Потримайте кілька секунд і нахиліться до іншої сторони.
  • Якщо вам важко виконувати цю вправу, ви можете допомогти собі протилежною рукою краще розтягнутися.

Поради щодо уникнення болю в шиї та спині

Окрім виконання вправ для заспокоєння дискомфорту та зміцнення та розтягування м’язів у цій області, можна також застосовувати певні щоденні звички для поліпшення постави. Майте на увазі наступні клавіші для запобігання болю в шиї та спині:

Навчіться краще дихати

Адекватне дихання може допомогти розслабити тіло і зняти напругу, які часто викликають біль. Згідно з повідомленням WebMD, глибокі вдихи та розслаблене середовище позитивно впливають на зменшення стресу.

Отримати самомасаж

Якщо у вас немає когось, хто може зробити вам масаж, ви можете зробити це самостійно. Масаж ураженої ділянки може бути дуже ефективним для протидії болю майже негайно, згідно з дослідженням, опублікованим Доказовою додатковою та альтернативною медициною. Альтернатива - спробувати наступну техніку:

Нанесіть на область протизапальний крем або гель

Ви можете проконсультуватися з лікарем для призначення відповідного протизапального засобу для вирішення вашої проблеми. Також є ті, хто рекомендує підкладання теплої або гарячої трав'яної подушки, фактично не спалюючи. Хоча наукових доказів на цей рахунок немає, вважається, що це допомагає розслабити м’язи та полегшити біль.

Виконувати вправу

Дуже добре бути в русі, ходити, плавати, бігати. Звичайно, ніколи не забуваючи про подальші розтяжки. Таким чином, як вказує цитована вище публікація клініки Майо, ви підвищуєте опір і м’язову силу уражених груп м’язів, що значно сприяє протидії болю.

Спи добре

Для відновлення організму необхідний повноцінний відпочинок і, таким чином, запобігати болю в шиї і спині, а також дискомфорту в будь-якій іншій частині тіла. Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, існує безліч трав, які допоможуть вам заснути природним способом.

Підтримуйте здорову вагу

Намагатися худнути, якщо у вас надмірна вага, щоб не докладати зайвих зусиль до тіла що болить суглоби та викликає біль у шиї та спині. Дослідження, опубліковане Американським журналом епідеміології, пов’язує надмірну вагу із болем у попереку, тому це фактор, який слід враховувати.

Дотримуйтесь гарної постави тіла

Щоб уникнути болю, важливо пам’ятати про це. Тому вам слід завжди стежити за своєю поставою: стояти прямо, голова вертикально і плечі назад.

Уникайте підняття важких предметів

Іноді цього неможливо уникнути, але намагайтеся уникати цього. Якщо ти зробиш, не забудьте зігнути коліна і тримати спину прямо.

Не варто недооцінювати біль у шиї та спині

Якщо біль зберігається протягом днів, бажано відвідати фахівця. Експерт може поставити діагноз болю, який ви страждаєте, і, таким чином, вказати відповідне лікування.

Як тільки ви почуваєтесь добре, не відкладайте те, що було обговорено раніше. Усі згадані звички та вправи, крім того, що допоможуть запобігти подальшому дискомфорту, матимуть позитивний вплив на загальний стан здоров’я. Це невеликі дії, але дуже важливі!

  • Блозік Е., Лаптінська Д., Херрманн-Лінген С. та ін. Депресія та тривога як основні детермінанти болю в шиї: поперечне дослідження в загальній практиці. BMC Musculoskelet Disord 10, 13 (2009). https://doi.org/10.1186/1471-2474-10-13
  • Рахман Ширі, Яро Карппінен, Пейві Лейно-Архас, Світлана Соловйова, Ейра Віікарі-Юнтура, Асоціація між ожирінням та болями в попереку: мета-аналіз, Американський журнал епідеміології, том 171, випуск 2, 15 січня 2010 року, сторінки 135 –154, https://doi.org/10.1093/aje/kwp356
  • Лінг Джун Конг; Хун Шен Чжан; Ін У Чен; Вей Ань Юань; Бо Чень; Мін Клык. 2013. Масажна терапія болю в шиї та плечах: систематичний огляд та мета-аналіз. Доказова допоміжна та альтернативна медицина на основі фактичних даних. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/613279/
  • Методи дихання для зняття стресу. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
  • Біль у спині. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).