сидіння

Це гостьовий допис від Алехандро Фата, фізіотерапевта та творця методу curatuespalda.com

Я бунтівний і неспокійний фізіотерапевт.

Давно я перестав діяти як типовий фізіолог, який застосовує струми і робить масаж, і почав досліджувати самостійно.

Різні види спорту (бойові мистецтва, важка атлетика, легка атлетика та багато іншого) змусили мене пройти незліченні курси, спробувати терапію, системи та альтернативи традиційній медицині.

І потроху, з усім цим я створив свій власний метод роботи, якому роками навчав своїх пацієнтів.

Мій девіз: "Кожен може жити без болю в спині, йому просто потрібно знати, як це робити".

Біль у спині від сидіння ...

У віці, в якому ми живемо, ми всі поділяємо спільну позицію: ми сидимо більшу частину свого часу.

Будь то в офісі, в машині чи вдома, більшу частину часу ми приймаємо неправильні пози, не знаючи про це. А використання мобільних телефонів, планшетів тощо лише погіршує ситуацію.

Проблема в тому, що ми усвідомлюємо зло, яке ми робимо зі своїм тілом, коли це робиться. Ми помічаємо біль, коли ігноруємо застереження у вигляді тонких дотиків, які змусили нас кілька разів змінити положення.

Коротше кажучи, у нас є система, яка попереджає нас про це ми перевищуємо межі опору наших м’язів через неправильні пози ...

  • Щоразу катаємось у кріслі.
  • Коли ми торкаємось шиї.
  • Коли ми схрещуємо ноги.
  • Ми рухаємо головами з боку в бік.
  • Встаємо, щоб витягнути ноги.

Навіть використання ноутбука на столі неадекватної висоти - це перевантаження нашої спини та напруження м’язів невідповідним чином.

Зверніть увагу на поради, які я даю нижче ...

Біль у спині в офісі ...

Найдовша стрілка вказує на шийку матки. Тут м’язи підтримують голову і не дають їй падати вперед.

Тоді область між лопатками і, внизу, м’язами, які проходять вздовж хребта, підтримують його.

ВСЕ, ЩО знаходиться в напрузі, щоб запобігти руйнуванню вашого тіла вперед ... І, як наслідок, воно генерує втома, біль і біль.

Правильна постава - це також не сидіння повністю вертикально і прямо.

Як можна відпочити на спині, якщо, коли ви сідаєте, ваш стілець має вертикальну спинку?

Ви коли-небудь замислювалися, що якщо ваша спинка вертикальна, немає різниці між цим кріслом, лавкою чи чимось іншим?

Гірше того, якщо ви знову і знову відриваєтеся від спинки ... який сенс у спинці?

Пам'ятайте, що, в машині, ви повинні бути такими ж обережними Оскільки всі заходи, які ви робите, вимагають м’язових зусиль і додаються до тих, які ви вже робили на роботі, вдома тощо.

Якщо подивитися на зображення нижче, дівчина сидить, не спираючись на сидіння. Це не правильно. Щоб доглядати за спиною, потрібно відрегулювати як спинку сидіння, так і його висоту.

Суть на болі в спині

Ви повинні достатньо нахилити спину, щоб, заснувши в такому положенні (не в машині, будь ласка), ваше тіло не падало вперед, а голова балансувала на тулубі майже не усвідомлюючи цього.

Таким чином, м’язи шиї спереду та ззаду на шиї виконують цю опорну функцію майже без зусиль.

І додаткова порада:

Не роз’єднуйте і не піднімайте лікті вбік при наборі тексту, оскільки ви напружуєте м’язи, які йдуть від плеча до потилиці.

Правильним буде щось на зразок того, що ви можете побачити на цьому зображенні:

Які фактори можуть погіршити біль у спині?

На додаток до поганих поз, які я вам пояснив, іноді існують і інші фактори, які можуть посилити біль у спині від сидіння.

Фізичні фактори

  • Дуже вимоглива фізична чи інтелектуальна робота.
  • Напружений робочий час.
  • Погані постуральні звички.
  • Неергономічні робочі меблі.
  • Неадекватні звички відпочинку.
  • Відсутність фізичних вправ.

Емоційні фактори

  • Напружений робочий час.
  • Погані постуральні звички.
  • Неергономічні робочі меблі.
  • Неадекватні звички відпочинку.
  • Відсутність фізичних вправ.

Соціальні фактори

  • Відсутність підтримки в робочому, сімейному чи дружньому середовищі.

І які фактори зменшують дискомфорт?

Фізичні фактори

  • Фізіотерапія.
  • Масаж або самомасаж.
  • Техніка релаксації.
  • Медитація.
  • Фізичні вправи.
  • Зменшення навантаження та відповідальності.
  • Скорочення робочого часу.
  • Здорові постуральні звички.
  • Ергономічні меблі як на робочому місці, так і вдома.
  • Правильне та збалансоване харчування.

Емоційні фактори

  • Психологічна підтримка.
  • Медитація.
  • Позитив роботи.
  • Відганяйте негативні думки.
  • Правильно керуйте негативними почуттями.
  • Терапії для усунення негативного стресу.

Соціальні фактори

  • Розуміння та підтримка на сімейному рівні.
  • Поділіться навантаженням.
  • Делегувати та довіряти.

3 прості вправи для догляду за спиною

Я навчу вас декільком простим вправам, які ви можете робити в будь-який час доби зняти напругу і мінімізувати дискомфорт у спині.

Ви повинні робити їх упереміш у щоденний робочий день під час невеликих перерв у роботі, незалежно від того, працюєте ви вдома чи в офісі.

Вправа No1

Сядьте на стілець, відійміться від спинки і підніміть плечі, роблячи глибокий вдих (A). Затримайте повітря і спробуйте відчути скорочені м’язи, які докладають зусиль.

Потім опустіть плечі, видихаючи повітря (B), відчуваючи розслабленість м’язів.

Ключовим для цієї вправи є контроль дихання та відчуття ділянок тіла, які працюють.

Вправа 2

Зніміть спинку зі спинки і сядьте трохи далі вперед на стільці. Перейдіть у позицію B на зображенні, нехай розслабиться вся спина а вага голови розтягує м’язи, які підтримують її цілий день. Затримайтеся в положенні не менше 20 секунд.

Потім повільно випрямляйте тулуб, підводячи праве вухо до плеча з тієї ж сторони, щоб закінчити вертикально і дивлячись праворуч (поза А).

Тут важливо не форсувати остаточну позицію. Залишайтеся таким 5 секунд і поверніться в положення В на 20 секунд.

Потім виконайте те ж саме, але з лівого боку, щоб закінчити в положенні C. Затримайтеся 5 секунд і поверніться в положення A на 20 секунд.

Випрямляючись, роблячи глибокий вдих і відкидаючись у кріслі.

Вправа 3

Це поза, яка чудово підходить для відпочинку спини і ніг одночасно. Ми можемо використовувати ліжко, диван або стілець для підтримки литок.

Ляжте на спину на килимок, килимок або килим, прикладом прикріпленим до опори для ніг, і це дуже важливо підкладіть складений рушник під голову. Якщо вам потрібно, ви можете обернути в неї книгу, поки, коли ви відпочинете головою, ваш погляд не буде вертикальним.

Хоча на фотографії, яку читає дівчина, раджу залишати руки по боках тіла долонями вгору, поки ви глибоко дихаєте із закритими очима.

У цьому положенні всі м’язи спини повністю розслаблені, тому що не потрібно утримувати тіло у вертикальному положенні. Моя рекомендація - проводити в цьому положенні щонайменше 15 хвилин на день.

Окрім попередніх вправ, не забудьте робити заняття на свіжому повітрі, які вам подобаються: ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, гольф тощо. Це дозволить вам відключити свій розум від роботи та інших проблем.

Ви повинні вміти відновіть зв’язок зі своїм тілом і пам’ятайте про зв’язок, який ви ніколи не мали втратити і який ви мали, коли переїжджали в дитинстві. Грайте, отримуйте задоволення ...

Якщо ви виконуєте ці вправи, біль у спині від сидіння значно зменшиться і навіть може зникнути, навіть якщо ви найважчий працівник в офісі.