Центром PRONAF (Програми харчування та фізичної активності) для Carrerapopulares.com
Мадрид "Рок-н-рол" у Мадриді відбудеться 27 квітня і збере 15 000 бігунів, які проведуть екскурсію містом, що стартує на площі Пласа-де-Сібеле.
Якщо ви один з учасників, так само, як ви підготували свій тренінг, ви повинні спланувати та репетирувати свою гідратацію та запаси під час заходу. Не залишайте нічого на волю випадку.
Запам’ятайте той день не слід робити експерименти і толерантність до всіх продуктів, які ви збираєтеся приймати, повинні бути перевірені під час попередніх тренувань. Ми надаємо вам кілька ключових моментів, на які вам слід звернути увагу у великий день:
Попередня добавка:
Деякі бігуни вирішують взяти доза кофеїну оскільки він має доведений ергогенний ефект, але якщо ви звикли до цього і попередньо перевіряли свою толерантність. Вам слід приймати його за 30-60 хвилин до початку, і якщо ви обираєте каву, яку розбавляють, наприклад, у формі крижаної кави, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем.
ГІДРАТАЦІЯ під час гонки:
Погана гідратація спричиняє запаморочення, гіпоглікемію і навіть м’язові спазми, тому ми повинні надати їй того значення, яке воно заслуговує з днів, що передували оздоровленню після перегонів.
Почніть пити 1 літр спортивного напою, зменшений водою, принаймні за півтори години до заходу. Тобто близько 7:00 ранку (старт гонки о 9:00). Припиніть пити за півгодини до того, щоб уникнути позивів до сечовипускання.
Під час перегонів ти можеш цим скористатися рідкі закуски організації:
- Км 3, 5, 10, 15, 21, 26, 30, 35, 42: Ізотонічний напій (приблизно кожні 5 кілометрів)
- Км 28, 32, 38: Вода, скористайтеся можливістю, щоб прополоскати та освіжитися.
Перевірте закуски за цим посиланням .
Ми радимо вам, що якщо ви не збираєтеся приносити власний напій, то спробували марка, що використовується організацією під час попередніх тренувань (Powerade), щоб переконатися, що він вам подобається і не викликає проблем з травленням. Ви також можете скористатися стоянками для води, щоб випити і прополоскати рот або просто охолодити.
Важливо пити ізотонічну, а не лише воду, оскільки він забезпечує нас вуглеводами, мінералами та електролітами, які вплинуть на наші результати у перегонах.
В кінці гонки Ви повинні намагатися випити 150% втраченої ваги, тобто 1,5 літра на кожен кг ваги, втраченої через піт, протягом наступних 6-8 годин.
Постачання та доповнення енергією
Безперечно, ще одним важливим аспектом будь-якої дистанції на довгі дистанції, яка в основному використовує аеробний метаболізм, є заміна енергії, що зберігається в запасах глікогену в м’язах, які виснажуються приблизно на момент перегонів.
Так само важливо починати з тих повноцінних м’язових і печінкових відкладень, приймаючи вуглеводи попередніх днів, і продовжувати надавати енергію під час зусиль.
Для нього, ми рекомендуємо приймати гель і фрукти кожні 45-50 хвилин і кожні 30 хвилин після 3 з половиною годин бігу (ці рекомендації залежать від людини та темпу перегонів, який ми бігаємо). Важливим є не гелі, це тренування та план харчування, які ми робили раніше. Якщо ми до цього не звикли, краще насолоджуватися гонкою в більш повільному темпі і закінчувати її.
Щоб допомогти вам його отримати, організація забезпечує солідні запаси у формі фруктів (бананів) і гелів, які ви можете використовувати або брати те, що зазвичай використовуєте у своїх тренуваннях і довіряєте.
-21 км: Банани, ізотонічний напій
-26 км: Гелі, ізотонічний напій
-35 км: Банани, ізотонічний напій
Під час перегонів, Не бажано приймати інші види їжі, такі як батончики або горіхи, за винятком випадків, коли ви до цього дуже звикли, оскільки вони можуть бути незручними при ковтанні або посилювати відчуття спраги.
Не забувайте приймати гель, який завжди супроводжується випиванням води для полегшення прийому всередину або приймайте його змішаним з водою. Багато людей використовують родичів або друзів, які стратегічно ставлять себе на певний момент у перегонах, щоб дати їм власні запаси, це ще один варіант.
Плоди слід приймати невеликими закусками і завжди, якщо ми навчились їсти під час перегонів.
Підходячи до фінішу, бажано взяти рекуператор. Ми робимо ставку на щось природне. У перший момент візьміть фрукти та напої, які вам приносить організація Бажано випити або взяти з собою шейк для відновлення що складається як з вуглеводів, так і з білків (у співвідношенні 3: 1), а також з розгалуженими амінокислотами (лейцин, ізолейцин та валін) та споживання натрію. Все це допоможе вам оптимізувати раннє відновлення, щоб ви могли насолоджуватися тренуваннями знову.