Магній - ключовий мінерал для здоров’я. Понад триста ферментів потребують магнію - включаючи всі ферменти, пов'язані з енергетичною молекулою АТФ, а також ферменти, необхідні для синтезу ДНК, РНК та білків. Магній виконує структурну роль у кістках та клітинних мембранах, де допомагає транспортуванню іонів через мембрану.

Дефіцит магнію дуже поширений і небезпечний

Клінічні дослідження показали, що більшість американців відчувають дефіцит магнію. Середнє добове споживання становить 326 мг на день для білих чоловіків, 237 мг на день для чорношкірих чоловіків та 173 мг на день для чорношкірих жінок, і у всіх чотирьох випадках споживання нижче рекомендованого щоденного споживання, яке становить 420 мг на день для жінок. 400 мг З іншого боку, споживання магнію в кам’яному віці оцінюється в 700 мг на добу.

Рекомендований щоденний прийом базується на рівноважних тестах. У контрольованих харчових умовах у здорових чоловіків кишкова абсорбція магнію становить приблизно При дозі 380 мг/добу він починає зменшуватися, а вдвічі зменшується на 60%.

дефіциту

Хронічний дефіцит магнію викликає або пов’язаний із низкою захворювань: серцево-судинні захворювання, гіпертонія, метаболічний синдром, діабет, мігрень, остеопороз, гіпотиреоз, хворобливі менструації, ПМС, астма. Конкретні серцеві напади також спостерігались у дослідженнях дефіциту магнію.

Дефіцит магнію також викликає руйнування мітохондрій і прискорює старіння. Цей мінерал також необхідний для правильної імунної функції, оскільки він бере участь у синтезі глутатіону.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Дефіцит магнію також може нашкодити плоду, що розвивається. В одному клінічному дослідженні добавки магнію у вагітних зменшили ймовірність ДЦП на 30%.

Магній зменшує смертність:

  • Епідеміологічні дослідження показують, що там, де вода жорсткіша (тобто вона має більший вміст магнію), спостерігається нижчий рівень серцево-судинних захворювань рівень смертності.
  • Клінічні випробування виявили значне зниження смертності при прийомі магнію хворим на серце. У дослідженні пацієнтів, які перенесли серцевий напад, лікування магнієм до лікування тромболітиками знижувало смертність на 24%. В іншому російському експерименті група з добавкою магнію мала лише вдвічі меншу ймовірність смерті.

Ризик токсичності дуже низький

Оптимальний діапазон споживання магнію широкий. Немає жодних доказів того, що одне лише харчування ніколи не досягало токсичного рівня магнію.

Першою ознакою токсичності від надмірного споживання магнію є діарея. У людей зі здоровою ниркою це, мабуть, був би єдиним ефектом, саме тому магній також цілком безпечний для проносних засобів. У дорослої людини доза проносного становить 2 грами магнію (міститься в 17 грамах цитрату магнію), який зазвичай викликає рідкий стілець.

Дуже велика кількість магнію - значно вище 2 грамів - може спричинити падіння артеріального тиску, викликаючи млявість, сплутаність свідомості, порушення серцевого ритму та погіршення роботи нирок. Надзвичайно високі дози можуть призвести до зупинки серця.

Оптимальне споживання магнію

Усунення дефіциту магнію має надзвичайну користь для здоров’я. Для цього потрібно споживати не менше 400 мг магнію на день. Загальний (включаючи їжу та добавки) прийом 800 мг на день навряд чи спричинить будь-які побічні ефекти, тому, на наш погляд, добове споживання 400-800 мг вважається оптимальним діапазоном.

Приблизно половина середньостатистичної людини ледь отримує 250 мг магнію на день від їжі, яку вони їдять, і лише деякі отримують 500 мг на день. Це говорить про те, що більшості американців потрібно щонайменше 200 мг добавок магнію щодня для досягнення оптимального споживання.

Водорості, горіхи та їх олії, кава, чай та шоколад є хорошими джерелами магнію. Ось чому вони такі здорові: багато шоколаду зменшує частоту серцево-судинних захворювань на 30% та інсульту на 29%.