Оновлено 3 серпня 2020 р., 07:14

діагностувати

Здоров’я вашого серця і баланс вашого настрою значною мірою залежать від цього мінералу.

Він не такий популярний, як кальцій або залізо, але тим не менше магній - такий важливий для організму мінерал як попередні. Він міститься у мізерних 20-28 грамах (нічого спільного з кілограмом кальцію, який має організм ...), але перелік функцій, які він має, дуже важливий.

Що таке магній і для чого він потрібен?

Магній - це мінерал, який втручається в синтез амінокислот і білків, баланси калію та кальцію та нервова передача. 60-65% магнію міститься в кістках, 25-27% у м'язах, а решта - у позаклітинній рідині.

Можна сказати, що є небагато метаболічних реакцій, при яких магній не втручається тим чи іншим чином. Магній необхідний для функціонування великої кількості ферментів.

Наприклад, магній відіграє фундаментальну роль в отриманні серотоніну з триптофану. Отже, з поважною причиною сказано, що магній життєво необхідний для гарного настрою.

Він також бере участь у функціонуванні нервів, м’язів, скороченні серцевої діяльності, отриманні енергії з їжею, розслабленні м’язів, здоров’ї артерій ... Коротше, є необхідною поживною речовиною без яких здоров'я неможливе.

Які продукти містять магній?

Продукти рослинного походження - це ті, що забезпечують найбільше магнію за порцію. Особливо виділяються зелені листові овочі, лобода, бобові, хліб і цільне зерно, фрукти, деякі насіння та горіхи, меншою мірою риба та деякі види м’яса.

Крім того, це ключовий елемент хлорофілу, основної речовини рослин, де він відіграє роль, подібну до заліза в молекулі гемоглобіну.

Їжа з найбільшим вмістом магнію

100 грамів цих продуктів забезпечують такі міліграми магнію:

  • Насіння гарбуза: 535 мг
  • Какао: 500 мг
  • Насіння соняшнику 420 мг
  • Кунжут 347 мг
  • Зародки пшениці: 327 мг
  • Соя: 250 мг
  • Кіноа: 210 мг
  • Вапняні боби: 201 мг
  • Пшоно: 170 мг
  • Бурий рис: 157 мг
  • Пластівці вівсяні: 140 мг
  • Цільнозернове борошно: 140 мг
  • Біла квасоля: 130 мг
  • Перлова крупа: 125 мг
  • Нут: 108 мг
  • Сочевиця: 77 мг
  • Шпинат: 58 мг

Нестача магнію

Поточна щоденна рекомендація для дорослого населення становить 300 мг/день магнію для жінок та 350 мг/день для чоловіків. Ці значення нижче 17 мікрограм/мл у лабораторному дослідженні (концентрація магнію в сироватці крові) вважаються ненормальними.

Загалом, люди, які дотримуються збалансованого харчування з достатньою кількістю рослинної їжі, не відчувають дефіциту цього мінералу. Якщо у вас є певна дефіцит магнію може бути важко діагностувати, оскільки це повинно бути дуже помітно, щоб були очевидні симптоми. Що може статися, це те, що правильний прийом магнію значно покращує якість нашого життя і, зрештою, наше здоров'я.

Люди, які найчастіше страждають від дефіциту магнію, це ті, хто споживає мало овочів або дотримується незбалансованої дієти без свіжих овочів, ті, хто вживає алкоголь часто і у великих дозах, ті, хто страждає на проблеми з кишечником або порушенням всмоктування, і спортсмени, які нехтують своїм харчуванням.

Симптоми дефіциту магнію

помірний недолік магнію викликає певну втому, мимовільні скорочення м’язів, тремор, анорексію, безсоння та деяку дратівливість. Незначний дефіцит може протікати безсимптомно і його підказки майже безцінні. Звідси його складна діагностика.

Коли прийом добавок може бути корисним?

Якщо людина здорова і дотримується збалансованого харчування, приймати добавки не потрібно. Але фахівці часто радять їм сприяти сну та розслабленню. Також як профілактика при утворенні сечокам’яної хвороби та зменшенні передменструального болю.

Магній у кістках

Магній і кальцій є структурними частинами кісток. Існує баланс між кальцієм і магнієм, і надмірне споживання кальцію, наприклад, якщо ви приймаєте добавки, що не містять магній, може спричинити низький рівень цього мінералу.

Магній і стрес

Показано, що стрес може спричинити дефіцит магнію в основному завдяки нейрогормональним механізмам. У свою чергу, дефіцит магнію може також викликати стани гіперчутливості до стресу і створити порочний цикл негативних наслідків.

Це дуже важливо для утворення серотоніну з триптофану, амінокислоти, яка впливає на настрій і сон. Це також дуже важливо для спортсменів, оскільки який безпосередньо бере участь у розслабленні м’язів.