Радість руху

Радість руху!

Сенс руху полягає в тому, щоб зробити щось, що наповнює вас радістю і змушує вас знову почуватися енергійнішими. Від чого ми можемо набратися нових сил, ми отримуємо заряд. Почати важко, якщо хтось рухався довгий час, але важко зупинитися ....

Окрім підтримки форми та розваг, регулярні фізичні вправи добре впливають на наше тіло в довгостроковій перспективі:

Дослідження здоров’я показали, що люди, які регулярно виконують фізичні навантаження у тих, хто:

* На 35% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту

* На 50% нижчий ризик діабету 2 типу

* Щонайменше на 20% нижчий ризик розвитку раку молочної залози

* 30% нижчий шанс передчасної смерті

* На 83% нижчий ризик захворювання суглобів

* 68% ризик перелому нижньої частини стегна

* 30% нижчий ризик розвитку депресії

* 30% нижчий ризик психічних захворювань .

турнір

Робіть вправи регулярно до кожного дня, і ви помітите зміни протягом місяця. Твоє тіло стане легшим, кожен твій рух стане легшим, ти будеш підтягнутим, гнучкішим, веселішим.

Тіло людини призначене для руху, якщо воно не рухається, воно деградує. Регулярні фізичні вправи корисні для нашого фізичного та психічного здоров’я. Вправи покращують нашу витривалість, результативність, роблять нас витривалішими. Це життєво важливо для збереження здоров’я та відіграє вирішальну роль у досягненні та підтримці ідеальної ваги тіла.

Кожен вид вправ має свої правила, але існують і загальні правила. Наприклад, помилково поширюється думка про те, що "без болю немає результату".

Для здоров’я нашого тіла ніколи не тренуйтеся до виснаження і замість цього вибирайте легкі вправи.

Тісний зв’язок між регулярними фізичними вправами та здоров’ям відомий тисячі років, але, можливо, він ніколи не був таким важливим, як у сучасному світі, переповненому партами та транспортними засобами, що загрожує ожирінням, високим кров’яним тиском або високим рівнем холестерину.
На додаток до профілактики, час і енергія, витрачені на тренування, окупаються в короткий термін, оскільки наша якість життя покращується.

Регулярні фізичні вправи найкраще підтримують наше здоров’я: це благотворно впливає на весь організм. Багатьох можуть стримувати початкові труднощі. Це пов’язано з тим, що наше тіло спочатку переживає незвичні інтенсивні фізичні навантаження як стрес, але якщо ми будемо наполегливі, воно поступово звикне до нього - воно стане сильнішим, а його життєві функції також покращаться - і незабаром воно зможе витримати більший навантаження. Крім того, наше загальне самопочуття покращиться, ми будемо заряджатися енергією, ми будемо краще керувати повсякденними стресовими ситуаціями, і ми відчуватимемо збільшення своїх результатів як справжній успіх.

Разом ще краще.

Правильно розподілене навантаження не тільки зміцнює м’язи, що виконують рухи, але також покращує ефективність роботи легенів і серця, кровообігу та (клітинного) обміну речовин. Кисень і поживні речовини швидше потрапляють до клітин, тоді як вуглекислий газ та речовини, що споживаються в тканинах, швидше надходять у кров і потрапляють до органів детоксикації. (Як результат, стійкість та рівень енергії також підвищуються.)
Ефективність газообміну (виділення вуглекислого газу та поглинання кисню) в легенях покращується, а здатність крові переносити кисень зростає. Наші м’язи також отримують більше кисню, тому вони можуть функціонувати набагато довше без болю. В результаті навчання вони зможуть виконувати більше роботи та легше виконувати завдання.

Якщо його підтримувати добре (при регулярних фізичних вправах), серце б’ється повільніше і сильніше і перекачує більше крові в кровообіг. Серцевий м’яз стає сильнішим, тому він може вичавлювати більше крові під час скорочення, тобто, наприклад, дайте таку ж кількість крові в кінцівки, вам не потрібно бити її так швидко, як раніше. Через кілька тижнів регулярних фізичних вправ пульс повинен помітно впасти. Для елітних спортсменів частота серцевих скорочень у спокої може падати нижче 50 за хвилину. Більш ефективна робота серця також означає, наприклад, що коли ви біжите за автобусом, пульс не зростає так сильно, як раніше.

Вправи покращують рухливість суглобів, зміцнюють кістки, сприяють відкладенню кальцію в кістках та допомагають запобігти остеопорозу. Це допомагає запобігти запорам, покращує травлення, детоксикацію та імунну функцію. Деякі форми діабету можна запобігти та збалансувати, а також знизити високий кров’яний тиск, стрес та жирову тканину. Регулярні фізичні вправи знижують загальний рівень холестерину та "поганий" рівень, тобто холестерин ЛПНЩ, збільшують кількість захисного "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові, розширюють артерії та зменшують ймовірність утворення тромбів.

Встановлено, що статус судин живих вершників на 20 років молодший за однолітків після закінчення спортивної кар'єри, але спортсмени-рекреатори також мають 5-річну перевагу. Однак дуже важливо розуміти регулярні фізичні вправи принаймні два-три рази на тиждень (45-60 хвилин) або 20-30 хвилин легкої ходьби, пробіжок, гімнастики (спочатку, звичайно, вибирайте легші вправи і продовжуйте лише до тих пір, поки ми відчуваємо себе незручно.)

Однак корисний ефект від регулярних вправ швидко зникне, якщо ви припините вправи. Знижує силу серця і м’язів, а також рівень “захисного холестерину”. Після закінчення спорту навіть спортсмени не зберігають вимірних довгострокових переваг, фізична підготовленість не краща, а тіло не реагує швидше на вправи, ніж ті, хто ніколи активно не займався спортом.

Звідки ми знаємо, який оптимальний рух?

Той, хто хоче схуднути, повинен продовжувати рахувати, він приходить із цим. Ми підраховуємо спожиті калорії, індекс маси тіла, доставлену енергію, а також також пульс. У нас немає вбудованого лічильника, щоб попередити вас: зупиніться, наші серця б’ються надто швидко, ми вже переступили ту певну межу, коли спалюємо жир. Тому візьміть пульсометр або час від часу зупиняйтеся і рахуйте. Для жінки у віці 25-30 років ідеальним є робочий пульс 110-130. При визначенні точного значення, яке потрібно персоналізувати, слід також враховувати вихідний пульс, який варіюється в залежності від індивіда. Цікаво, що у тренованих людей зменшується частота серцевих скорочень у стані спокою, що також є сприятливим ефектом вправ. Якщо у вас немає монітора серцевого ритму і ви не зверталися за професійною консультацією для точного визначення, ви можете покластися на дихальні техніки. Якщо ритмічно дихати, зазвичай все в порядку. Попередження про поспішне дихання, пригальмуйте!

Які види спорту?

Основне правило полягає в тому, що незалежно від того, що ми робимо, просто рухайтеся далі. Інтенсивна ходьба, легкі пробіжки нічого не коштують, потрібна лише гарна пара взуття. Ми не прив’язані до часу, ми можемо виділити час на нього в будь-який час доби. Під час їзди на велосипеді ми працюємо на тридцять п’ять відсотків м’язів, плавання - ще більш корисна аеробна вправа, хоча лише п’ятнадцять відсотків м’язів спалюють жир. Багато людей клянуться гімнастикою, аеробікою, яка, крім того, що цілком відповідає цілі, має ще й ту перевагу, що темп диктується відомим професіоналом і рухає кожну групу м’язів.

Новачкам рекомендую тонізуючі вправи. Це закладає основу для витривалості м’язів. Цей вид гімнастики не дуже напружений для серця і легенів, але він чудово підходить для того, щоб дістати ті частини м’язів, які жінки так швидко підбирають: живіт, сідниці та стегна. Наступною зупинкою може стати легша підготовча гімнастика. Виберіть спочатку менші гантелі! Окрім м’язів, такі годинники кондиціонують також серце, легені та кровообіг. Суть годин, які називаються спалювачами жиру, полягає в тому, що ми рухаємось весь час, підтримуючи частоту серцевих скорочень близько 130-140. За цим так званим аеробним тренуванням легко дотримуватися, що дуже важливо, оскільки невдача занять степом та аеробікою може полягати в тому, що початківці можуть не мати змоги стежити за хореографією. Вони зупиняються, і паузи в секунду-дві достатньо, щоб знизити пульс. Звичайно, варто вчитися, адже як тільки хтось знає кроки «ззовні», він може схуднути по-справжньому весело. Ці заняття призначені для просунутих, і учасники можуть бути впевнені, що всі їх учасники будуть рухатись, зміцнюватися і худнути.

Раджу дотримуватися градації, ні в якому разі не переслідуючи результати. Сміливо переривайте серію вправ, робіть для себе невеликі перерви. Через тиждень-два вони відчують, що їх стає все більше і можуть збільшити суму.

Скільки спорту?

Бажано щодня. Півгодини на день - це найбільш ідеальна форма вправ на ваш вибір. Це не надто напружено, але наш мозок не може ні на хвилину забути, що йому потрібно подбати про зайву енергію. Якщо тим часом ми самі не поповнюємо віддану енергію, тобто не їмо більше, а то й трохи менше, а особливо нежирної їжі, баланс буде гарантовано менше за місяць . Той, хто обирає тренування в спортзалі, може бути настільки ж ефективним, якщо проводити одну годину вправ тричі на тиждень.

Чому ми говоримо, що рух робить вас щасливими?

Ми виявимо, що через кілька хвилин максимальної роботи з м’язами ми будемо свіжі, насторожені та готові до дії. Це пов’язано з впливом гормонів, які виробляються в результаті роботи м’язів. Перш за все, це тестостерон, який підсилює внутрішній потяг, та серотонін, який також називають гормоном щастя з благородною простотою. Вправи з надлишком кисню вивільняють ендорфіни - «внутрішній препарат», що виробляється в мозку. Показано, що фізичні вправи знімають стрес, підвищують бажання, зміцнюють імунітет.

Той, хто займається спортом, не потребує дієти?

Правильне харчування розвивається майже автоматично. Той, хто займається спортом, хоче більше вуглеводів і білків, споживає більше овочів і фруктів, але уникає жирів. Той, хто тільки починає займатися спортом, повинен спалювати мінімальний жир у перші кілька днів, але двадцять п’ять грамів за півгодини за три місяці. В результаті тренування ферменти, що розбивають жир, збільшуються в геометричній прогресії, ми більше не будемо набирати вагу. Звичайно, знаючи про себе, що ми зміцнюємо свою віру в можливість схуднути, якщо скоро побачимо результати, тому краще якомога швидше змінити свої харчові звички.
Однак це не означає забирати смачні закуски, просто змінюючи пропорції.

Який вид спорту вибрати?

Аеробіка, степ-аеробіка

Одним з наймодніших видів дозвілля є переробка всіх груп м’язів у вашому тілі безперервними рухами під музику. Під час фізичних вправ ваша серцево-судинна система реагує на підвищений рівень фізичної активності, збільшуючи кількість кисню, доступного для організму.
Покращеною, важчою версією звичайної аеробіки є степ-аеробіка. Тут вони наступають на штучну «сходинку», виконуючи завдання. Турнір базується на своїй специфічній хореографії, заснованій на елементах аеробіки, роблячи його ще більш складним, але також цікавішим, ніж його попередник. Уроки більше нагадують уроки сучасного танцю, ніж розтяжки та підкріплення, які перевіряють людей. Надзвичайно ефективне спалювання жиру, тренування для нарощування м’язів.

Водна гімнастика, аквафітнес

Аква-фітнес відрізняється від наземних вправ не лише оточенням, а й допоміжними засобами. У воді, яка годинами досягає грудей, ви працюєте зі спеціальними обтяжувачами для рук і ніг з пінопласту. Основний позитив гімнастики полягає в плавучості води з густиною у вісімсот разів більшою, ніж повітря, що знімає навантаження на всю опорну систему вашого хребта і тіла, тому вправи не обтяжують ваші кістки, суглоби, зв’язки . Ще однією перевагою є те, що тиск розширює вени, тому ваше серце отримує більше кисню, а ваше дихання полегшується. Вам не потрібно напружено працювати, виконуючи низку вправ, заснованих на гімнастичних вправах, тому цей вид вправ також рекомендується пацієнтам із суглобами.

Калланетика

Цей тип вправ складається з постійно повторюваних комплексів вправ, які допомагають засвоювати глибокий жир, тренуючи глибоко розташовані м’язи. Це не вимагає вимушеного темпу, ви можете зробити це відповідно до власної вантажопідйомності. З часом можна поступово збільшувати кількість повторень. В результаті ви можете відновити або зберегти свою ідеальну форму. Це веде до видимого результату дуже скоро.

Пілатес

Легендарний тренер Джозеф Х. Пілатес розробив свій метод у 1920-х роках. Система вправ для пілатесу спрямована на підвищення гнучкості та зміцнення всього тіла без розвитку м’язової маси. Серія контрольованих рухів, які використовують переваги як вашого тіла, так і розуму. Він набагато складніший, ніж інші види гімнастики, і включає такі елементи, як техніка дихання під час гімнастики, координація, розвиток рівноваги або поліпшення постави. Для деяких вправ також потрібні спеціальні допоміжні засоби, такі як циліндри, обручі або гімнастичне обладнання, яке використовує пружинні опори.

Розтягування

Руховий матеріал розтяжки починається з практики цигун і йоги, а також використовує останні відкриття в спортивній науці. Вправи на розтяжку забезпечують гнучкість м’язів, змащують суглоби, одним словом, роблять вас більш гнучкими. Розтяжка сама по собі є чудовою ефективною вправою, але як доповнення вона повинна бути включена в тренування до і після кожної форми вправ.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем справді творить чудеса! Ви будете більш задоволені, вам буде легше взятися за роботу чи сімейні проблеми, що виникають. Регулярний біг - це здорово: це зміцнює серце та судинну систему, збільшує м’язову масу та спалює жир.
Бігун краще відчуває потреби свого тіла та правильне харчування, його психічна напруга розчиняється, нездужання проходить. Тож біг підтюпцем майже замінює людей - починайте! У багатьох людей наміри виникають щодня знову і знову, але набагато менше людей доходять до точки дії. Давайте подивимось на початкові труднощі!

Загальне заперечення: У мене немає часу на це. Думайте чесно! Справді ні? Або ви просто не хочете носити кросівки, бо волієте займатися чимось іншим? Якщо ви виявите лінивий, станьте на п’яти і просто трохи бігайте! Багато початківців не мають надмірних сподівань на себе. Завжди бігайте, щоб тим часом ви могли поговорити.

Залиште час для себе! Вашій організації потрібен час для переходу! Якщо ви раніше давно не тренувались, суглоби та зв’язки повинні звикнути до напруги.


Почніть з програми бігу/ходьби! Кінцевою метою є пробіжка 30 хвилин без зупинок протягом 3 місяців. Вам не подобається бігати наодинці? Отримайте супутника поруч із собою! Групові пробіжки - це ще веселіше!

Програма бігу/ходьби тричі на тиждень
1 тиждень: 1 хвилина бігу/2 хвилини ходьби (сім разів)
2 тижні: 1 хвилина бігу/1 хвилина ходьби (десять разів)
3 тижні: 2 хвилини бігу/1 хвилина ходьби (сім разів)
Тиждень 4: 3 хвилини бігу/1 хвилина ходьби (п’ять разів)
Тиждень 5: 4 хвилини бігу/1 хвилина ходьби (чотири рази)
6 тижнів: 5 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (тричі)
Тиждень 7: 6 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (тричі)
8 тиждень: 8 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (двічі)
9 тиждень: 12 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (двічі)
Тиждень 10: 20 хвилин бігу/3 хвилини ходьби
Тиждень 11: 18 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (двічі)
12 тиждень: 30 хвилин бігу

Програма для прогулянок

За допомогою ходьби, наполегливої ​​ходьби ви можете легше позбутися зайвих кілограмів. Ходьба не тільки покращує ваше самопочуття, але і мета, яку ви досягаєте, спонукає вас до ще більшої наполегливості. Ви також можете перевірити свою витривалість. При енергійних рухах тіло спалює жир і покращує м’язовий тонус. Вправи запобігають остеопорозу, покращують поставу, роблять ходьбу більш витонченою. Це також посилює ваш метаболізм, прискорюючи спалювання калорій. Пройшовши півтори милі, ви спалите досить багато калорій, але це може бути навіть більше, якщо ви збільшите свою швидкість. Якщо ви схудли на 5-8 відсотків ваги за допомогою дієти та регулярної, приємної ходьби, тоді біг може прийти!

Технологія ходьби

Під час ходьби витягніть себе, дивіться прямо вперед. Не дивіться собі під ноги! Спочатку п’ятки торкаються землі, потім котяться до підошви і, нарешті, відштовхують пальці від землі. Зігніть два лікті під прямим кутом, махайте вперед-назад у ритмі, протилежному ногам. Довжина вашого кроку повинна бути природною. Якщо ви хочете пришвидшити, не розтягуйте своїх кроків, а виконуйте невеликі швидкі кроки. Не нахиляйтеся вперед. При гарній поставі ви також можете уникнути травм. Почніть свої щоденні тренування з легкої розминки три-чотири хвилини. Розслабте м’язи, розтягнітьсь до і після ходьби!