У наступній статті я маю намір дати вам кілька рекомендацій щодо посилення «спалювання» жирів, наголошуючи насамперед на Perientrene Nutrition. Дій!

Розподіл макроелементів

Це один із факторів, який найбільш модифікується під час складання дієти, де ми бачимо дієти, відсоток вуглеводів яких становить 60%, інші, де вони обирають кето-дієту з 5-10% і т.д.

жиру

На мій погляд, більшість рекомендацій зазвичай працюють завдяки дефіцит калорій, але оскільки це довгостроковий підхід, я обираю це:

  • Білки: 30%
  • Вуглеводи: 25%
  • Жир: 45%

  • Білки: Щонайменше 75% повинні надходити з джерел високої біологічної цінності, таких як молоко, яйця, м'ясо, морепродукти, риба, сироваткові коктейлі, крупи + бобові суміші тощо.
  • Вуглеводи: Вони повинні надходити з природних джерел і, якщо можливо, волокнистих, таких як овес, лобода, бобові, бульби, кус-кус, рис, макарони, фрукти, і хоча їх кількість мінімальна, вони повинні бути важливими:
  • ОВОЧІ: Як бачите, я не клав рис або макарони з цільної пшениці, оскільки вони нечіткі, тобто, якщо взяти 60 г білого рису + брокколі, він матиме той самий ГІ і таку ж кількість клітковини, як коричневий рис, тому важливість дієта - це вміння поєднувати їжу.
  • Жири: У цю групу входять насіння льону, оливкова олія, арахіс, мигдаль, волоські горіхи, арахісове масло, жирна риба (завдяки її кількості w-3), кокос (основний), витримані сири та ін. Ми повинні шукати природні джерела, уникати гідрогенізованих жирів або зловживати омега-6, оскільки він конкурує на ферментативному рівні з омега-3, яким ми хочемо бути на високому рівні.

Як ми структуруємо харчування?

Щоб максимізувати потенціал спалювання жиру в раціоні ми повинні знати, коли вводити їжу, оскільки хоча калорійний дефіцит і є тим, що насправді встановлює баланс, ми можемо зменшити бар’єри, які наш організм ставить перед нами, коли ми перебуваємо в дефіциті калорій.

Навчальні дні

Головне - мати дефіцит 400 ккал по відношенню до загальних витрат і приймати білки кожні 5 годин, на відміну від того, що, на думку багатьох, не пов’язане абсолютно з міфом про посилення метаболізму, якщо не з синтезом білка, який починає руйнуватися після 180 хвилин, як ми бачимо на графіку, пов’язані з рівнем інсуліну.

Дивлячись на графік, ми можемо подумати, що нам це потрібно поєднувати білок + вуглеводи підвищувати інсулін - ключовий фактор синтезу білка.

Підвищення білка та інсуліну

Далі ми спостерігаємо як різні типи білків підвищують рівень інсуліну, протеїн WHEY представляє великий інтерес. Цей ефект сироваткового білка може бути обумовлений високим рівнем глутаміну, який, як ми вже знаємо, є чудовим стимулятором бета-клітин підшлункової залози 2 .

Одне питання, яке може виникнути, полягає в тому, що якщо збільшуючи інсулін кожні певні години, це може вплинути на втрату жиру, оскільки він пригнічує ліполіз. Ми повинні це думати ліполіз зменшується за рахунок присутності вуглеводів, оскільки високий рівень крові токсичний (симптоми діабету), з цієї причини організм воліє вживати глюкозу над жиром, не тому, що віддає перевагу останньому.

Прикладом цього є алкоголь: коли ми вживаємо алкогольні напої, наше тіло воліє метаболізувати етанол, а не вуглеводи або жири, Чи означає це, що наше тіло віддає перевагу етанолу як джерелу енергії? Ні, просто уникайте його високого рівня, оскільки він токсичний.

Роблячи Прийом їжі з високим вмістом білка та жиру кожні 5 годин збільшить рівень інсуліну, але не зменшить ліполіз оскільки єдина зміна, що відбувається, полягає у сильнішому окисленні білків, що спричиняє сечовину та інші продукти, які можуть бути використані для синтезу глюкози (глюконеогенез).

Харчування пер’єнтрену

Без сумніву найважливіша частина їжі. Перитренування - це тимчасовий інтервал, який триває від 1 год до тренування до 3-4 годин. На мій погляд, ви можете пропустити прийом перед тренуванням, замінивши його вживанням кави для стимулювання ліполізу, оскільки кофеїн виділяє в кров жирні кислоти, які транспортуються до клітин, які метаболізуються.

Таким чином комбінований тренінг + низький рівень глюкози призводять до підвищеної чутливості м'язів до інсуліну і суперкомпенсації синтезу глікогену, цей ефект відображається у людей, які роблять Рамадан, пропускаючи сніданок 7,8,9,10 .

Це вплине на продуктивність?

Багато недоброзичливців цієї техніки стверджують, що, не вживаючи їжу перед тренуванням, підвищується стомлюваність, знижується сила, працездатність і навіть втрачається м’язова маса. Однак, як ми побачимо нижче, реальність зовсім інша.

Як ми можемо бачити в дослідженні 10, люди, які виконували вправи високої інтенсивності під час Рамадану (голодування перед тренуванням), збільшували свою м’язову масу (МЖ) після її закінчення і підтримували однаковий відсоток жиру [БФ (%)]. Факт, який відображається на вашій вазі [ЧБ (кг)].

Щодо спортивна діяльність, були важливі відмінності:

Було видно, що люди в стані голодування збільшили свою максимальну потужність (PP) з 803,54 до 878,14. Середня потужність (МП) також зросла з 591,71 до 617,24.

Це відображає, що нормальний рівень глюкози в крові та низький рівень глікогену в м’язах НЕ ВПЛИВАЮТЬ НА ЕФЕКТИВНІСТЬ, коли ми говоримо про короткі вправи на зразок ваг, де потрібна велика сила за дуже короткий проміжок часу. Тоді стає ясно, що значна частина роботи пов'язана з набором рухових одиниць з різним порогом збудження (принцип розміру).

Це означає, що тренування з прогресивною інтенсивністю набирає волокна, де в певний момент стимулюється більша частина м’язових волокон.

Їжа після тренування

Це споживання має велике значення Оскільки, як ми вже згадували, організм перебуває в стані особливої ​​чутливості, тобто м’язова тканина виконує роль «губки» поживних речовин, де більша частина споживання, яке ми робимо, буде надходити в цю область.

Що слід приймати після тренувань?

Можливо, це одне з найбільш часто повторюваних питань у спорті, Що слід приймати, щоб відновитись після тренувань і стресу, який зазнали мої м’язи?. Щоб відповісти на це, ми повинні зрозуміти, що є 3 фактори, які сприяють синтезу білка.

Ці 3 фактори діяти на шляху mTOR, відомий як шлях синтезу білка. Це досить обширна тема, в якій ми могли б говорити про мРНК, рибосоми, субодиницю 60-х, субодиницю 40-х та довгу та ін., Яка залишила б вас такою ж або більш розгубленою, ніж на початку. Ось чому ми переходимо до тієї частини, яка нас цікавить, що їсти, щоб стимулювати цей шлях.

Тренування після тренування

Головне - внесок амінокислот, які можна переносити в м’язи. Будь-яке джерело білка з високою біологічною цінністю працює, однак, як особиста рекомендація, я пропоную це зробити WHEY + білковий коктейль 200-400 мл молока

Причина в тому рідка їжа збільшує спорожнення шлунка, щось, чого ми хочемо після тренування, оскільки тривале травлення може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом, таких як рефлекторні прищі, здуття живота, важкість тощо.

Причиною рекомендації приймати з молоком є ​​те, що казеїн (білок, який становить 80% у молоці) є білком повільної асиміляції, який довше підтримує позитивний азотний баланс (позитивний азотистий баланс перекладається як анаболічний стан, тобто, створення тканини або макромолекул з менших молекул).

Вивчення

Як ми бачимо на наступному графіку, група людей, які пили Білок сироватки + казеїн (WC Group) набрав більше м’язової маси, ніж ті, хто приймав сироватковий протеїн + BCAA (група WBG).

Як наслідок цього збільшення м’язової маси, приріст сили також збільшився, що було відображено, коли учасники виконували свої 1 об/хв (максимальне повторення або максимальна вага, що піднімається в одному повторенні) в жимі лежачи. Знову ж таки, учасники, які приймали сироватку та казеїн, мали вищу 1RM.

Бажано, щоб вони поглиналися на 15-20 хвилин довше, і щоб синтез білка вище

Молочний коктейль з молоком

Це підтверджується навіть із цільним молоком (жир є одним із елементів, який найбільше впливає на спорожнення шлунка). Як ми можемо прочитати в дослідженні "Прийом молока всередину стимулює синтез м'язових білків у мережі після вправ на стійкість" Було встановлено, що люди, які пили незбиране молоко, синтез білка були у 2,8 рази вищими, ніж у групі, яка пила знежирене молоко, незважаючи на те, що ті, хто пив знежирене молоко, пили на 70% більше молока.

Цей факт був відображений через рівні фенілаланіну (Phe) та треоніну (Thr), які вони проковтнули. Де FM - це знежирене молоко, а WM - незбиране молоко.

Висновки

Для цього випадку, який є підйомним гантелі, з проковтуванням 0,5 г на тіло кг цього досить, оскільки ми повинні враховувати вуглеводи в молоці (лактоза).