Хто не хоче бити власні рекорди?

Більшість із нас має здоровий змагальний дух, таким чином, нахиляючи окремі вершини, швидше за все, хтось зустрівся. Однак і тут не завадить бути обережними: тут ми загостримо історію до максимуму в один повтор, що, безумовно, є означає більшу вагу і, отже, більший ризик отримання травм. Ось чому нам потрібно бути обережнішими та уважнішими, ніж зазвичай.

Не завадить пояснити одне на початку: при нагріванні до одного максимуму, є відмінності через фізичні обдарування. Наприклад, ми бачили, що хтось встановив рекорд наприкінці важчого тренування, але траплялося і так, що після певної гімнастики і без будь-якого планування народився даний пік.. Вони є одними з найщасливіших, ми не хочемо знеохочувати світ чи говорити про їх власний шлях. Якщо, з іншого боку, ви одного разу цілеспрямовано спустились до кімнати, щоб перекинути свій максимум, але все ж схопили вагу, швидше за все, ви недостатньо підготовлені: ви недостатньо нагрілися до експерименту, тому ні м’язи, ні ваша нервова система не могли налаштуватися для цієї ваги. Але, звичайно, може бути так, що ви перебільшили підготовку, і серії для розминки забрали у вас занадто багато.

Метою нашого написання нижче є не хто інший, як показати золоту середину: ситуація оптимальної рівноваги, коли ваше тіло вже підготовлене до стресу, спричиненого більшою вагою, але в той же час ваш рівень сили ще не зазнав або не зазнав мінімальної шкоди для речі.

Трохи плутанина:

Звичайна, ретельна розминка складається з 2 фаз: на розігріві серцево-судинної системи та цільових м’язів. Перший (неправильно) пропускається багатьма (неправильно) з гусарським зрізом (навіть я, автор статті) і починається з другого відразу. Це написання в основному стосуватиметься останньої фази: “практики”, “запису” самого руху, в якому ми готуємось до запису. Так і для жиму лежачи для профілактичного тиску, і для присідання ми думаємо про сам рух на корточках.

Однак перед тим, як ми в неї вступимо, варто запустити основну програму розминки самостійно: це може бути невеликий біг підтюпцем, тренажер з еліпсу, але ми також можемо зателефонувати на допомогу в кільце кімнати. Справа в тому, щоб почати серцебиття та кровообіг трохи краще. Ти знаєш, кращий кровообіг = кращий запас поживних речовин = кращі показники. Не потрібно перестаратися з цією частиною, буде достатньо 5-10 хвилин, не потрібно виснажуватися.

нагрівати

Отримавши це, ми можемо розпочати саму практику, яку ми виконаємо: одну наприклад, при жимі лежачи ми починаємо тиснути з меншою вагою. Багато людей використовують віджимання як розминку: це ідеальне рішення для зігрівання плечового суглоба. Однак, якщо макс. мети, тобі краще з польовим жимом. Так ви готуєте свою нервову систему до самого руху, оскільки йому також потрібна розминка, так би мовити: через кілька кіл ідеальна траєкторія фіксована, і вам потрібно мати можливість досягти піку.

Перш ніж почати.

. перед цим вам знадобиться кілька речей. Наприклад, потрібно вибрати хорошого тренера. Він буде вашим помічником, головним завданням якого буде піклуватися про вас. Маючи хорошого помічника, ви можете дещо зменшити ризик отримання травм, оскільки він буде тим, хто втрутиться, якщо конкретний експеримент не піде. Тож, якщо ви, можливо, завалили себе вагами, замість того, щоб бити штангу, ви зможете впоратися із завданням разом.

Що ще вам знадобиться? Один для присідання та підтягування звичайне взуття та ваговий ремінь у будь-якому випадку. Залиште вдома приманку р * "дитячого набору" в полі за допомогою взуття на прямій підошві ви отримуєте у тисячу разів більше. Проблема пояса - це вже чергове тісто, хтось вважає це непотрібним, і ти навіть недостатньо сильний для великих ваг, якщо він тобі потрібен: не біда, він спокійно ляпає тебе без пояса, ми зустрінемося з ним у мануальний терапевт. Або у психіатра. Будь то підтягування, присідання (але навіть жими для більшої ваги) хребет отримає незгладиме навантаження: пояс, звичайно, не захистить вас від цього, з іншого боку, він може блискуче підтримувати черевну стінку та поперековий відділ хребта (за умови, якщо ви щільно його покладете), так що цей відділ буде не тільки стабільнішим, але й міцнішим до сили експерименту. Пов'язка для колін/колін, пов'язка на зап'ястя, можливо, магнезія, все це вже не є обов'язковим, але справа в тому, що вони дуже допомагають. Якщо це ваш перший максимум, вони вам ще не знадобляться, все одно доведеться трохи постріляти під гирями.

Не робіть обличчя, дитино, давайте побачимо ведмедя!

Наступна система базується на вашому макс. Повторі (далі "1RM"). "Як, чорт візьми, я буду його базувати, коли навіть не знаю скільки?!" - ви могли б подумати зараз, дійсно правильно. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібні точні цифри в першому турі, ви можете це оцінити досить. Швидше, стріляйте нижче значення: у будь-якому випадку буде мати значення не стільки, скільки ви почнете, а скільки ви закінчите. Таким чином, ви можете нагріти на 1-2 кола більше, але ви також можете уникнути невдач і останньої, але не менш важливої ​​травми.

Кількість розминочних кіл - це також цікаве питання: чим ви сильніші (отже, тим більшу вагу ви хочете рухати) тим більше кіл вам варто буде представити як провідного. І якщо ви хочете зробити пік не жимом лежачи, а присідаючи або підтягуючись, це експоненціально вірно: оскільки в обох вправах ви отримуєте велику кількість колін, талії та цілого хребта, тому не пропускайте опалення. Але досить рису, давайте подивимось, як виглядає "максола" на практиці!

Серія % (1 об/хв) Повторення Відпочинок (хвилини)
1 40-50% 6-8 2
2 60% 4-5 2
3 70% 3 2-3
4 80% 1 2-3
5 90% 1 4-5
6 (макс.) 100% 1 5+
7+ +2-5% 1 5+

Спочатку думка може здатися дещо пригнічуючою: чи може існувати небезпека використання такого підходу, щоб вичерпати всі свої сили, перш ніж дійти до вершини? Відповідь проста: страх безпідставний. Ми працюємо з низькими повтореннями протягом: 40% від 1 RM - це приблизно. вага, з якою ви можете вільно зробити 20 повторень. У контрасті тут вам не знадобиться більше 8 а звідси зменшується лише кількість повторень. Це хороший спосіб зафіксувати рух і нарешті, але не менш важливим є те, що зношені деталі (суглоби) досягають робочої температури.

Перші чотири раунди навіть прості, вам навіть не знадобиться ваш помічник. 5-й вже починає ускладнюватися, але тому тут це лише 1 повторення в якійсь дегустації, тому тут також немає причин чинити перелюб. 90 відсотків 1 РМ становитимуть вагу, яку 3 повторення все одно доведеться передати на папері. Оскільки це дуже близько до бажаної вершини, новачки, як правило, помиляються, намагаючись одразу спробувати більшу. Не гарна ідея: якщо стрибок занадто великий, це здасться набагато важчим і швидше за все, вага залишиться на вас. Ось чому цей п’ятий раунд також є ключовим з ментальної точки зору. Не хвилюйтеся, ви не втомитесь від цього, У вас буде 4-5 хвилин відпочинку нижчим голосом до максимуму.

Раунд 6 буде самим новим рекордом, якщо все буде добре. Стисніть себе, напружтесь у всіх м’язах вашого тіла і кричіть великий, якщо потрібно, дозвольте мені говорити. Це також нормально, якщо все відбувається просто з певним звуком спаровування, справа в тому, щоб досягти успіху. Справді, не соромтеся відпустити бойовий клич: огр зазвичай кричить удвох, коли ви регулярно піднімаєте повний бік 50-кілограмовою гантелі, свистячи, як кишкові глисти, тому не турбуйте себе!

Відтепер раунд 7 необов’язковий, він вартує свого роду бонусу: ви вже зробили те, заради чого потрапили, але якщо ви відчуваєте силу, варто збільшити мінімум на вагу: при вазі стенду 100 кг, напр. До 102,5 кг. Якщо вас спіймає ремінь машини, навіть це може спрацювати.

Наостанок кілька хороших порад:

  • У контурах опалення не повинно бути надмірних стрибків ваги: ніколи не збільшувати більше, ніж у попередньому раунді (тут менше часом більше), справа в градації!
  • Як тільки ви досягнете 80%, робити максимум 2 повторення за раунд: якщо ви хочете зробити більше, ви виконали відверту роботу з опалення. Це не обов’язково проблема в тренуванні, але зараз конкуренція, тут не місце бути.
  • Незважаючи на те, що описані відсотки не встановлені в камені, це майже спосіб побудови історії: наприклад, для смаку. може бути спокусливо пропустити круг на 90%, або скажіть Зробіть це з 95%, тому що таким чином стрибок до вершини буде меншим. Нічого з цього не є хорошою ідеєю: перший вже вивезли, а другий має занадто велику вагу, щоб вважати його опаленням. Дійсно, допустимий експеримент може зайняти кілька кг.
  • Якщо ви успішно пройшли 6 коло (ви встановили новий спеціальний пік), тоді Ви також можете перейти на 7 коло.Не божеволійте від ваг отже: якщо ви правильно знімали речі, ви не так легко переходили ні до 6, ні до 7 жодним чином не збирайте більше 10%.
  • Якщо ви відчуваєте потребу, сміливо повторюйте 1-2 серії: якщо ви не відчуваєте, що тоді це ідеально підійде зробіть ще кілька повторень, а не постраждайте.

Якщо ви просто думаєте про те, щоб побити свої рекорди, але не знали, як це зробити, тоді це забезпечить ідеальну основу. Звичайно, те, що описано, не є частиною Святого Письма: кожен трохи відрізняється і тут нічим не відрізняється. Будуть ті, кому буде потрібно більше повторень, щоб отримати максимум від себе, і, безсумнівно, знайдуться ті, кому може бути менше. Ось чому такий підхід ідеально підходить для початківців, але з деякими модифікаціями та невеликою персоналізацією можна також використовувати гоночний пауерліфт.

Зрештою, дуже важливо ще раз виділити: не пропустіть розминку! Ви будете працювати з великими вагами на межі поточної толерантності ваших м’язів, на межі вашої працездатності, тому ризик отримати травму буде набагато вищим, ніж зазвичай. Звичайно, я також знаю, як це, коли ти вже почуваєшся бугаїв: вага - це хвороба, якій ти єдиний протиотрута. Будьте уважні, якщо ви збираєтесь копати всередині і скребти себе, як гранату в дерев’яній стійлі, вперше, тоді блядь не має сенсу. Ви не Бела Каті, і війни немає.