Чим популярніші марафонці ми знаємо, тим більше ми усвідомлюємо загальні реакції, якими ми поділяємось з усіма ними.

Це тема, над якою ми зазвичай розмірковуємо як пара. Особливо, коли хтось із наших учнів стає кредитором дуже шуканого звання доробника.

Це смішно, але це не перестає бути шаблоном, який повторюється знову і знову.

Ми - розум і серце одночасно

У школі нам це сказали.

І хоча вони доклали зусиль, щоб дати нам зрозуміти, що для того, щоб мати ясний розум, перше має переважати над другим,

Правда полягає в тому, що емоції, як правило, перемагають впевнено, коли йдеться про прийняття рішень.

А після пробіжки марафону це може коштували вам дуже дорого.

Дозволити собі захопитися емоціями моменту, забувши ретельно спланувати своє відновлення, може бути однією з найбільших помилок, які ви можете зробити.

Уникайте потрапляння в "Прокляття фінішера" це змушує вірити, що ви ніколи не втратите того шляху, яким досягли кар’єри своєї мрії.

Не слухайте пісні сирени, тому що наука говорить, що все, що ви робите після перегонів, ви неминуче щось втратите назавжди.

Тому на цьому етапі найкращим варіантом може бути утвердження свого інтелекту та самооцінки та зосередження на мінімізації цієї втрати.

Що потрібно знати, щоб досягти ідеального відновлення, яке змусить вас досягти найкращих результатів у наступних гонках?

Хоча ми, як правило, зводимо його до мінімуму, марафон (його підготовка та сама гонка) є дуже інтенсивними фізичними зусиллями і приносить результати

ПРО НАШ ОРГАНІЗМ

  • знищення м’язових волокон,
  • перевантаження суглоб і сухожилля,
  • загублений вода та електроліти, зневоднення,
  • збільшення відходи речовин,
  • підвищений рівень гормони стресу (глюкагон, адреналін, кортизол),
  • підвищена сприйнятливість до інфекції через зміни імунної системи тощо ...

З усіх цих причин належне відновлення є життєво важливим для запобігання майбутнім травмам, перетренованості та продовження вашого спортивного життя. Тоні Пенья, третій найкращий іспанський бренд коли-небудь, заявив, що "результат вашого наступного марафону залежить від того, як ви його відновите", і повірте нам, що він правий. Це відновлення - хоч це і здається парадоксальним - повинно здійснюватися до, під час і після перегонів. І охоплення цих трьох фаз є життєво важливим. Як сфокусувати його?

ДО ГОНКИ:

Дотримуйтесь чітко розробленого плану, тренуючись з об’ємом кілометрів та інтенсивністю, відповідною марці, яку плануєте робити, не нехтуючи харчуванням, зволоженням, розтяжкою, відпочинком та додатковими силовими вправами.

ПІД ЧАС ГОНКИ:

Як ми пояснюємо в цьому дописі, бігайте у правильному темпі, зволожуйте та правильно харчуйтеся.

ПІСЛЯ ГОНКИ:

Починається одужання трохи за фінішною лінією.

Коли ми біжимо марафон, „коли ми досягаємо фінішу, зазвичай з’являється якась психологічна втома, яка змушує бігуна задуматися про те, щоб більше не бігати цю дистанцію, думка, яка у деяких бігунів триває годинами, а в інших - близько тижня. Після цього людина починає замислюватися про можливість пробігти ще один марафон, тому що важкі моменти сильних страждань, пережиті під час перегонів, були забуті, і згадуються лише добрі моменти та задоволення, які відчуваються при досягненні мети ".

Як підходити до відновлення після тренування

Хоча біль і скутість у ногах зникли, це зовсім не означає, що ми вже одужали.

Біопсії, проведені на марафонцях, показують це приблизно 1 місяць для відновлення м’язів від мікроскопічних пошкоджень.

Таким чином, як зазначає тренер Вісенте Убеда з vicenteubeda.com та tecnicadecarrera.com,

"Краще грішити розсудливо, ніж сміливо". Тобто треба слідувати максимі „повторного приєднання до навчання в плавно і повільно поступово. Зупиняючи наше бажання бігати і бігати. Дозволяючи нам втратити форму, щоб ми змогли відновити її в майбутньому, не поспішаючи ".

Вісенте вважає, що «90-95% учасників марафону змагались у повному обсязі, і це бере своє. Тож планування відновлення заслуговує на стільки ж уваги, скільки план підготовки до перегонів ".

Планування вашого 4-тижневого тренінгу після марафону

1 ТИЖДЕНЬ ПІСЛЯ МАРАФОНУ

Через 7 днів після гонки це рекомендується НІЧОГО НЕ НАВЧАЙТЕ

Вже у 1980-х рр. Деякі дослідження, що порівнювали різні схеми тренувань, показали, що збільшення сили та гнучкості в нижніх кінцівках, а також в інших параметрах фізичної форми було вищим серед марафонців, які повністю відпочили, ніж серед тих, хто вибіг. у цей перший тиждень.

Ви можете гуляти 45 хвилин-1 год, краще на рівних і м'яких поверхнях.

2 ТИЖДЕНЬ ПОСЛІ МАРАФОНУ

У наступні 7 днів ми повинні УНИКНІТЬ виконувати вправи, що передбачають власну вагу на ногах (БІГАННЯ)

  • Важливо почати силова робота у спортзалі. Сила - це якість, яка найбільше втрачається під час підготовки марафону. Але працюйте з невеликими навантаженнями або власною вагою.
  • крос-тренування, під час занять ходьбою або стаціонарним велосипедом, а також плаванням можна включити у свій розпорядок дня. Але ніколи не більше 30 хвилин. Оскільки його метою на цій фазі буде сприяти одужанню, а не покращувати фізичний стан.

3 ТИЖДЕНЬ ПОСЛІ МАРАФОНУ