Як піти на годування марафону?

Як це зробити?

У першому варіанті зміни вносяться протягом останнього тижня. Вони складаються з вуглеводного навантаження, яке гарантує, що організм має достатні запаси глікогену (спосіб зберігання вуглеводів у м’язах та печінці) для задоволення енергетичних потреб учасників змагань. Це вуглеводне навантаження можна зробити двома способами.

частина

Перший спосіб - це вживання додаткових раціонів, що містять лише вуглеводи, протягом останнього тижня. Як і нежирні горіхи, тобто родзинки, фініки, чорнослив та інші сухофрукти, які містять від 50 до 85 грамів вуглеводів на кожні 100 грамів сухофруктів, які потрапляють всередину. І вони також містять лише вуглеводи, тоді як інші продукти, які, як вважають, багаті вуглеводами (наприклад, олійні насіння або макарони) містять їх менше, а також містять білки або жири. З горіхами збільшується лише відсоток вуглеводів у раціоні. З олійними горіхами або макаронами відсоток жирів або білків також збільшується і, отже, менше, ніж вуглеводів.

Друга форма, що називається завантаженням вуглеводів або "суперкомпенсацією", полягає у вживанні протягом перших трьох днів дієти з низьким вмістом вуглеводів (5%), а отже, багатої білками та жирами (95%). 100 між ними), роблячи при цьому дуже інтенсивні тренування, щоб повністю розвантажити м’язи глікогену. У наступні три дні терміни змінюються, їсти дієту, дуже багату вуглеводами (95%) і з низьким вмістом жирів і білків (5% між ними), в той же час, що тренування значно скорочується, щоб заповнити м'язові та печінкові відкладення в кількості, більшій, ніж те, що було б досягнуто при першій формі або при дотриманні звичного режиму харчування до дня змагань.

У другому варіанті модифікації вносяться протягом усієї тривалості збільшення обсягу тренувань у плані підготовки. Мета полягає у збільшенні кількості калорій, які вживаються з раціоном, і що їх забезпечують приблизно 65% з вуглеводів, близько 15% з білків та решта 20% з жирів. Цього можна досягти двома способами.

Перший - це розрахувати кількість «зайвих» калорій, які витрачаються із збільшенням тренувань, і з’їсти таку кількість калорій, виходячи з додаткових раціонів, багатих вуглеводами. Для цього необхідно визначити час і середню швидкість бігу, яка використовується при цьому збільшенні тренувань, і проконсультуватися з деякими таблицями витрат калорій на фізично-спортивні заходи. Потім ми шукаємо в таблицях складу їжі калорії, які горіхи, які ми хочемо їсти, мають на 100 г. Нарешті, розраховується кількість грамів горіхів, які ми маємо з’їсти, щоб компенсувати витрачені калорії.

Для тих, кому важко це зробити, вони можуть включити порцію від 50 до 100 грам сухофруктів опівдні вранці або в кінці їжі, а іншу подібну в середині дня або в кінці вечері .

Для покриття витрат на змагання буде достатньо підтримувати той самий режим додаткового раціону протягом останнього тижня, одночасно з тим, що кількість та якість тренувань поступово зменшуються.

Другий спосіб є найбільш правильним, але досить трудомістким. Він складається з наступного.

  1. Пройдіть обстеження витрат енергії, яке включає збір всього, що робиться протягом 24 годин стандартного дня тижня, включаючи кількість годин, проведених у сні, та тренувань, які будуть проводитися протягом першого тижня тонкого налаштування.
  2. Застосуйте дані з таблиць витрат калорій діяльності, щоб розрахувати щоденні витрати енергії. Таким чином, відома кількість загальних калорій, яку має представляти добове споживання енергії.
  3. Застосуйте відсоток калорій, отриманих з вуглеводів (65%), білків (15%) та жиру (20%), до загальної кількості калорій. Отримані цифри будуть добовими калоріями, які повинні забезпечувати нам вуглеводи, білки та жири.
  4. Поділіть калорії з вуглеводів і білків на 4, а з жирів - на 9. Отримані цифри - це грами вуглеводів, білків і жирів, які ми повинні їсти щодня.
  5. Розподіліть щоденне харчування на сніданок, обід, вечерю та додатковий раціон. А потім розподіліть загальну добову кількість калорій, яку потрібно вживати на сніданок, приблизно на 20%; 40% на обід, 30% на вечерю і 10% на додатковий раціон. Таким чином ми будемо знати, скільки калорій може досягати кожен з 4 прийомів їжі.
  6. Сплануйте сніданок
    1. Виберіть модель сніданку на кожен день з різноманітними продуктами.
    2. Встановіть кількість їжі для кожної їжі, переконуючись, що це реальні кількості, які можна з’їсти без проблем.
    3. За допомогою таблиць складу їжі розраховують загальну кількість калорій, яку передбачають обрані кількості кожної їжі.
    4. Якщо отримані калорії вищі або нижчі, ніж ті, що розраховані на сніданок, варіюйте кількість продуктів, що цікавлять, збільшуючи або зменшуючи їх, за необхідності, так, щоб вони були якомога ближче до тих, що розраховані на сніданок.
  7. Сплануйте другі страви на обід і вечерю.
    1. Виберіть порцію м’яса, риби, м’ясного м’яса або яєць для другої страви, іншу - для вечері.
    2. Встановіть кількість з’їденої з цих двох порцій відповідно до грамів білків і жирів, які повинен містити щоденний раціон.
    3. Виберіть гарнір для других страв між картоплею, рисом, зеленню та овочами. Встановіть стільки, скільки можливо здійснити, оскільки це буде їжа, багата майже виключно на вуглеводи.
  8. Сплануйте перші страви обіду та вечері
    1. Виберіть порцію макаронних виробів, бобових, злакових, борошна, овочів або зелені для першого страви, а іншу - для першого обіду, беручи до уваги, що продукти, що містять більше калорій, повинні надходити в їжу, а ті, що містять менше калорій. вечеря.
    2. Встановіть кількість на основі грамів білка, який вони містять, крім вуглеводів.
  9. Планування десертів.
    1. Виберіть кількість шматочків різноманітних фруктів, які ви зможете з’їсти на обід і вечерю, оскільки це продукти, багаті майже виключно на вуглеводи.
  10. Сплануйте додатковий раціон
    1. Додайте вуглеводи вранці та вдень (або як обід та перекус).
    2. Вибирайте між сушеним інжиром, родзинками, фініками, чорносливом або будь-яким іншим видом сухофруктів у кількості, необхідній для заповнення загальної кількості калорій за день.

Практично неможливо домогтися того, щоб дієта кожного дня з точною точністю коригувалась до бажаного не лише з точки зору загальної кількості калорій, але і з точки зору відсотка від трьох видів палива.

Щоб якомога ближче наблизитися до бажаного, на кожен день тижня планується інша дієта, таким чином, що дні, коли загальна кількість калорій не вистачає, можуть бути компенсовані днями, коли загальна кількість калорій перевищує бажану . Таким же чином ті дні, у яких відсоток вуглеводів не дотягнув, можна компенсувати днями, коли бажаний відсоток перевищений.