Ви ставите мету, і ми її разом досягнемо!

  • Домашня сторінка
  • Вступ
    • Мої результати змагань
  • Персональний тренінг
    • Огляд стану
    • Оздоровча система
    • Функціональний тренінг
    • Навчання TRX
    • Тренування кардіо
    • Персональні місця проведення тренінгів
  • БІГ
    • Чому це повинно бути обґрунтованим?
    • Марафон, що біжить у найкращій формі
    • Уникайте перетренованості!
  • Інтернет-план навчання
    • План тренувань в режимі онлайн
    • Інтернет-план тренувань з триатлону
    • Інтернет-план тренувань з фітнесу
  • Харчування

ПЕРСОНАЛЬНЕ НАВЧАННЯ

  • Огляд стану
  • Оздоровча система
  • Функціональний тренінг
  • Навчання TRX
  • Тренування кардіо
  • Місце проведення персональних тренувань

Теги

Марафон, що біжить у найкращій формі

Заключний етап підготовки до марафонської гонки

вищій

Згідно з періодичним планом тренувань марафону, найскладніший, виснажливий етап підготовки - це за 2-4 тижні до гонки. Відтепер ми поступово повертаємо кількість бігу та інтенсивність бігу від тижня до тижня. Регенерація - найважливіша мета у цей період. Нам потрібно відпочити від виснажливих тренувань попередніх періодів. Хорошої підготовленості для успішних перегонів можна досягти, зменшивши обсяг тренувань та потрібну кількість відпочинку. Основою нашого гарного стану є навантаження на тренування та подальша регенерація. Якщо регенерація перед гонкою буде недостатньою, ми почнемо з втомлених ніг в день марафону. Зробіть все можливе, щоб бути готовим у найкращій формі на самому початку, щоб ми могли досягти найкращої продуктивності. У повній підготовці важливо знайти баланс між фізичними вправами та відпочинком. Успішна підготовка залежить від того, наскільки вдало ми можемо поєднувати вичерпні тренування з легкими пробіжками та правильною кількістю відпочинку у своєму плані тренувань. За останні 2-4 тижні ми більше не можемо покращити свій стан, протягом цього періоду ми повинні прагнути підтримувати стан на одному рівні.

За тиждень до перегонів

За останній тиждень підготовки до марафону, наша найголовніша мета - це досягти найкращої форми та ідеальних кондицій для перегонів як фізично, так і психічно. До останнього тижня основна увага вже приділяється повній регенерації. Тренування минулого тижня, харчування та відпочинок матимуть великий вплив на наші марафонські показники.
Цього тижня важливо, щоб м’язи повністю регенерувались до дня перегонів, щоб ми не відчували ніякої втоми в м’язах і щоб енергія зберігала м’язи, а запаси глікогену в печінці були в повному стані. Як правило, цього тижня не слід проводити вичерпні тренування. Тренування у вівторок і четвер - це легкі рухомі пробіги, за ними слідують 6-8 прольотів, а в кінці тренування складаються з більш тривалої розтяжки.На останньому тижні підготовки до марафону харчування відіграє ключову роль. Ціль цього тижня - поповнити запаси глікогену в м’язах та печінці. Порівняно з попереднім періодом, зменшена кількість тренувань вимагає зменшення споживання калорій. Нам також потрібно змінити частку поживних речовин у їжі, їсти більше вуглеводів і вживати менше жиру і білка. Їжте п’ять, шість разів на день, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Харчування за день до перегонів

Давайте відпочинемо за день до перегонів або просто зробимо дуже легкий біг. Потрібно забезпечити повне поповнення м’язових запасів глікогену та належне зволоження. Щоб уникнути коливань рівня інсуліну, їжте багато разів, їжте продукти з низьким глікемічним індексом, уникайте солодкої їжі та напоїв. Обід і вечеря дуже важливі. Макаронна вечірка, організована напередодні марафону, також служить для поповнення запасів вуглеводів. Вода також потрібна для заповнення запасів глікогену, тому пийте багато рідини.

День змагань

Золоте правило - не пробувати нічого нового в день змагань, просто їжте те, що ви пробували під час тренувань. Напередодні м’язові запаси глікогену були повністю поповнені, тому нам не довелося їсти велику кількість сніданку вранці на перегонах. Однак через поповнення глікогену в печінці ми не можемо починати з абсолютно порожнього шлунка. Сніданок повинен бути легко засвоюваним, з мінімальним вмістом білка та жиру. На сніданок може бути кілька скибочок медового хліба, або вівсяна каша, крупи з соєвим або рисовим напоєм. Важливо підтримувати зволоження за години до гонки, випити щонайменше 2 літри рідини перед марафоном, половина з яких повинна бути ізотонічним спортивним напоєм.

Під час бігу

Щоб підтримувати рівень цукру в крові під час перегонів, ми повинні робити це за 1 годину до старту, потім з’їдаємо 1 шматочок енергії і випиваємо півлітра спортивного напою за 60 хвилин до старту. Після старту ми скористаємось пропозицією закусочних, щоб взяти з собою їжу та рідину. Поповнюючи запаси вуглеводів у дні перед перегоном, споживання поживних речовин не матиме ефекту, що підвищує продуктивність, у першій половині перегону, але відіграватиме значну роль у витісненні втоми. У цей період змагань ми віддаємо перевагу твердій їжі (наприклад, банани, енергетичні скибочки, печиво). Ці продукти всмоктуються повільніше і зберігаються довше. Коли у вас вже є симптоми втоми, вам знадобиться дуже швидке поповнення енергії, для чого найкращі різні гелі. Їжте глюкозу лише в крайньому випадку! Збереження гідратації важливо для рівномірної працездатності, нам потрібно компенсувати втрату рідини, тому з початку гонки пийте 1,5-2 дл рідини в кожній точці оновлення.

Ми успішно пройшли марафонську дистанцію після фінішу, і нам потрібно зосередитись на регенерації.