Осінній сезон - це період великих бігових перегонів, і багато людей починають бігати знову після літньої спеки, особливо на відкритому повітрі. Біг - це один з найпростіших видів спорту, з мінімальними вимогами до обладнання та простору, але чи не слід змінювати наш раціон, коли ми бігаємо? Нібито неважливо, що ми їмо і п'ємо перед бігом! Ми поспілкувались із Доротьєю Саркою, експертом зі спортивного харчування в Panhellen Hungary!
Які поживні речовини важливі при бігу?
Наше тіло використовує енергетичні поживні речовини, тобто вуглеводи, білки та жири, як “паливо”. Порядок вживання поживних речовин залежить від часу та інтенсивності (спортивної) активності. У спокої (наприклад, сидячи) та під час вправ з низькою інтенсивністю (наприклад, при ходьбі) тіло отримує енергію переважно з жирів, жирової тканини. У міру збільшення тривалості вправ вуглеводи стають все більш важливим паливом. Звідси випливає, що вуглеводи є основними, найважливішими постачальниками енергії під час бігових тренувань та перегонів. Але, звичайно, не можна нехтувати також двома іншими групами поживних речовин, протеїни відіграють важливу роль у підтримці м’язів, а жири необхідні для певних фізіологічних функцій.
Які ваші думки щодо модного зменшення вуглеводів?
Щоб тренування були ефективними, а змагання мали багато результатів, важливо вживати потрібну кількість та якість вуглеводів. (Під час тривалої дефіциту вуглеводів наш мозок теж не функціонує належним чином; ми будемо більш втомленими та роздратованими.) Спортивні заходи завжди повинні починатися з поповнення запасів вуглеводів, також відомих як запаси глікогену! Отже, страви перед тренуванням/змаганнями повинні мати багато вуглеводів, але менше жиру та білків. Це пов’язано з тим, що жири та білки проводять більше часу в шлунку, повільніше перетравлюючи організм і можуть спричинити дискомфорт (наприклад, здуття живота, повнота). До того ж, як ми вже дізналися, вони не є нашими основними джерелами енергії під час бігу. Тож давайте не будемо боятися вуглеводів, які виконують чотири основні функції перед бігом: запобігання розпаду м’язових білків, допомагаючи уникнути низького рівня цукру в крові та таких симптомів, як запаморочення, швидка стомлюваність, затуманення зору, допомагає запобігти вовчому голоду під час і після занять спортом і створює відчуття благополуччя, що добре впливає на нас психічно.
Що ми їмо перед бігом?
Не має значення, за скільки годин до їжі ми їмо, бігаємо вранці чи вдень, оскільки ці фактори визначають рекомендовану їжу. За 3-4 години до ранкової пробіжки можна з’їсти, наприклад, сендвіч з шинкою (2 скибочки висівного хліба) з огірком, яєчний бутерброд із салатом айсберг, вівсянку з йогуртом, фрукти, кілька зерен олійних насіння (напр. волоські горіхи, мигдаль) або домашню бананову здобу. За кілька годин до післяобідньої тренування оберіть пенне з тунця з брокколі, злегка приправлену курячу грудку з пшоном та руколою, яєчний рис з огірковим салатом, булгур з тофу та кабачки. За годину до бігу ви також можете захопити кілька укусів, таких як банан, шматочок мюслі або лист рису з варенням. Якщо, навпаки, у нас чутливий шлунок, давайте голосувати більше за рідку їжу: какао, виготовлене з медом, каштановий смузі, банановий смузі з йогуртом.
Що їсти безпосередньо перед тренуванням?
Безпосередньо перед бігом вам потрібен швидкий приплив енергії, якого найпростіше досягти споживанням спортивних гелів, соків, сухофруктів. Важливо зазначити, що, хоча вони викликають підвищення рівня цукру в крові дуже швидко, вони, на жаль, так само швидко падають назад, що може негативно позначитися на працездатності та розумовій концентрації. Уникаючи цих незручностей, дієтичні добавки, що містять карболін, виявляються кращим вибором. Карболін - це швидко всмоктуючий (але без цукру!) Вуглевод, який використовується організмом повільніше, ніж прості цукри (наприклад, глюкоза, цукровий пісок, мед). Він може використовуватися для уникнення симптомів швидких коливань цукру в крові і навіть може допомогти в процесах регенерації.
Які дієтичні добавки ви рекомендуєте бігунам?
Ви також можете створити потрібний рівень енергії під час бігу за допомогою ефективних дієтичних добавок, таких як харчова добавка, що покращує ефективність, що містить кофеїн і таурин. Хоча L-карнітин живе як спалювач жиру в суспільній свідомості, його роль полягає головним чином у підвищенні витривалості та підтримці регенерації. Однією з найефективніших енергетичних формул є цитрулін малат природного походження, який є активним інгредієнтом сучасних енергетичних дієтичних добавок, що покращують ефективність. Це також може допомогти забезпечити енергією, зменшити розумову та фізичну втому, підвищити витривалість та силу, а також стримувати накопичення молочної кислоти, що спричинює спазми м’язів.
Наша серія інтерв’ю щодо харчування, пов’язані з бігом, триватиме найближчим часом.