Перекладені примітки: Мезей Ельміра

Первинне джерело: Первинний буквар: FODMAPs

Під час звичайної звичайної розмови про стан здоров'я та план, більшість речей, які вступають у гру, будуть в основному знайомими. Ви почуєте такі речі, як `` вуглеводи '', `` тригліцериди середнього ланцюга '', `` фруктоза '', `` макроелементи '', `` клейковина '' та `` PUFA '' (багато ненасичених жирних кислот). Ви не заглибитеся в жодному, ви регулярно вирізаєте все це. Потім хтось згадує FODMAP. Він? Ось яке диво?

сіссон

Я доповнив текст курсивом на основі порівняння кількох джерел.

Під час звичайної звичайної розмови про стан здоров'я та план, більшість речей, які вступають у гру, будуть переважно звичними. Ви почуєте такі: "вуглеводи", "тригліцериди із середнім ланцюгом", "фруктоза", "макроелементи", "клейковина" та "ПНЖК" (багато ненасичених жирних кислот). Ви не заглибитеся в жодному, ви регулярно вирізаєте все це. Потім хтось згадує FODMAP. Він? Яке диво? Можливо, найдивніша вигадана мозаїка, що існує, група FODMAP, охоплює продукти, до яких, на диво, багато хто дуже чутливий. Для них звернення уваги на FODMAP в їх дієтах є цілком реальним і серйозним, якщо вони хочуть уникнути певних, що руйнують здоров’я, делікатних і болючих кишкових проблем.

Почнемо з того, що таке FODMAP?

Як я вже сказав, це мозаїка:

F як зброджуваний - Ферментовані вуглеводи не розщеплюються нашими травними ферментами, а ферментуються бактеріями. Для більшості людей усі ферментовані вуглеводи можуть бути здоровим джерелом корисного бактеріального фтору, оскільки вони їх ферментують. Сюди входять пребіотики, які я кілька разів рекомендував раніше через їх здатність покращувати травлення та загальний стан здоров’я. У людей з непереносимістю FODMAP певні вуглеводи можуть стати ферментованими, що призведе як до звивистості, здуття живота, болю та поганого травлення, так і до мимовільних патогенних бактерій.

O як олігосахариди- Олігосахариди - коротколанцюгові вуглеводи. Сюди входять фруктани (фруктоолігосахариди, коротше ФОС та інулін) та галактани (рафіноза та стахіоза). Фруктани складаються з ланцюгів фруктози з молекулою глюкози на кінці; галактони - це галактозні ланцюги з молекулою фруктози.

D як дисахариди- Це пари молекул цукру, найбільш проблематичними є лактоза, лактоза (молекула галактози з молекулою глюкози).

М як моносахариди- Це означає просту молекулу цукру. Вільна фруктоза - це моносахарид, за яким повинні стежити ті, хто не переносить FODMAP.

A як І (Йs) - Кожен список потребує гарного прив'язки.

P як поліоли- До поліолів належать цукрові спирти, напр. ксиліт, сорбіт або мальтит. Все, що вам потрібно зробити, це спробувати ввести одне з їхніх імен у Google і спостерігати за параметрами, які з’являються автоматично (довідка: зазвичай «діарея», «запор» або «газифікація»). Оскільки великі кількості поліолу в природі дуже рідкісні, вони викликають проблеми у багатьох людей.

Напевно, немає причин для більшості хвилюватися з цього приводу. Більшість людей можуть ходити в туалет за розкладом без зусиль, і вони можуть це зробити за хвилину. Насправді, якщо я вас добре зрозумів, справи йдуть настільки чисто і прямо, що ви навіть не використовуєте папір. Правда полягає в тому, що травлення ніколи не було таким чудовим у всьому світі!

Реальність, звичайно, така, що проблеми з травленням дуже поширені, особливо в індустріальному світі. Якщо у вас немає запору, у вас діарея. Або здуття живота. Або намотування. Або золотий чоловік. Або синдром подразненого кишечника (СРК). Або все одразу. На жаль, ці скарги дуже поширені. (Вони зустрічаються навіть частіше, ніж описано у статистиці, оскільки багатьом надто соромно визнати подібні проблеми). Наприклад, FODMAP можуть погіршити симптоми.

Нормальне перетравлення вуглеводів відбувається в шкірі, де полісахариди перетворюються на глюкозу, фруктозу та галактозу, а транспортери глюкози, звані GLUT2 та GLUT5, можуть всмоктуватися в організм, щоб потрапити в організм. Ці молекули цукру іноді рухаються від тимусу до товстої кишки, де кишкові бактерії - кишкова флора, яку ми знаємо і любимо (як ми знаємо) і любимо - розщеплюються шляхом бродіння, яке потенційно збільшується Наявність занадто великої кількості цукру в товстій кишці може спричинити потрапляння рідини, що може призвести до діареї. Певні полісахариди, напр. олігосахариди потрапляють до кишкових бактерій неушкодженими з самого початку, оскільки вони протистоять травленню. У здорових людей це має корисний пребіотичний ефект.

Тепер ви можете подумати: "Чудово! Тоді я просто повинен уникати цих дивно названих цукрів, і все буде добре, так?" Можливо, ні. FODMAP дуже гучні в наших сферах. Навіть якщо ви уникаєте вільної фруктози, не п'єте молока і виключаєте продукти, що містять цукрові спирти, ви все одно зустрінете їх у багатьох фруктах та зелені.

Зелена зелень FODMAP включає:

Спаржа, артишок, яловичина, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, кріп, часник, цибуля-порей, гриби, бамія, цибуля, кукурудза, радиккіо, солодка картопля.

(Потім коротко перелічіть, що можна їсти: каліфорнійський, томатний та капустяний перець, бок-чой, огірок, баклажани, креветки, селера, бамбукові горіхи, салат, зелена листова зелень, зелена листова зелень, зелена листова зелень, ягоди олвви, петрушка, плюс солодка картопля наведена тут з кількох джерел. )

Плоди з високим вмістом FODMAP:

Яблука, абрикоси, авокадо, ожина, вишня, сливи, нектарини, персики, груші, хурма, виноград, манго, кавуни, сухофрукти та фруктові соки.

(Що їсти: банан, малина, журавлина, полуниця, грейпфрут, журавлина, фінік, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, ревінь, жовто-зелена диня,).

Також слід уникати меду, сиропу агави, мальтиту, сорбіту, маніту та ксиліту. Залежно від чутливості вершкове масло також може бути проблемою.

Тож ми бачимо, що це охоплює досить багато здорової їжі, дозволеної на Палау.

Дозвольте мені ще раз сказати вам, перш ніж йти далі, тому що я не хочу нікого стримувати від ягід або брокколі: НЕ ВСІ мають проблеми з FODMAP. Більшість людей цього не роблять. Якщо ці продукти не є проблемою для вас, сміливо їх їжте ще раз і подивіться на цю статтю як на суто наукову цікавість.!

Хто може отримати вигоду від зменшення FODMAP?

Будь-хто з SIBO (надмірне розмноження бактерій тонкої кишки).

За звичайних обставин у винограднику є відносно невелика кількість флейт. У SIBO багато бактерій, які там не належать. Вони перешкоджають засвоєнню поживних речовин, травленню та викликають неабиякий ажіотаж. SIBO також сильно пов'язаний з непереносимістю лактози. Без достатньої кількості ферменту лактази лактоза (яка є одним з основних FODMAP) не може перетравлюватися, тому з нею повинні боротися бактерії в гущі. Ще одне попереднє дослідження показало, що фруктоза та сорбітол - мальабсорбція (розлад всмоктування) також існують у SIBO. Це також FODMAP.

Хто має синдром подразненого кишечника (СРК).

У людей із СРК дієти з низьким вмістом FODMAP перевершують звичайні рекомендації щодо харчування. В одному дослідженні було показано, що у здорових пацієнтів дієта з високим вмістом FODMAP просто спричиняла посилений відпочинок, тоді як при СРК вона також спричиняла млявість та інші несприятливі симптоми. Це вказує на те, що обидві групи годували FODMAP своїми бактеріями віспи (які спричиняють здуття живота при бродінні), але лише у пацієнтів із СРК було достатньо патогенної жовчної флори, щоб викликати більше несприятливих симптомів.

Той, хто переживає хронічний стрес.

Загальновідомий ефект стресу полягає в порушенні функцій травлення. Цьому може навчити кожен, хто коли-небудь відчував нудоту, нетримання або раптову діарею перед важливою співбесідою. Є також докази того, що стрес також може спричинити непереносимість FODMAP. По-перше, стрес пригнічує активність GLUT2, яка відповідає за поглинання глюкози, фруктози та галактози. Якщо ви не можете належним чином засвоїти молекули цукру в стегні, вони потрапляють у товсту кишку, де кишкові бактерії зброджуватимуть їх. По-друге, стрес безпосередньо впливає на склад і функції флори, зменшуючи різноманітність бактеріальних популяцій і дозволяючи деяким патогенним видам розмножуватися.

Той, хто інакше має незрозумілі проблеми з травленням.

Можливо, у вас ще не було діагнозу у вашому випадку. Можливо, ви просто не почуваєтесь добре після їжі. Можливо, у вас хронічний запор (або навпаки). Низька дієта FODMAP може допомогти зменшити потенційні причини та виявити проблеми.

Якщо ви вирішите спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP, можливо, ви захочете вести щоденник їжі та відстежувати свої реакції на різні FODMAP. Деякі люди реагують дуже погано, напр. фруктоза, але лактоза - не проблема. Важливо знати, що різні FODMAP впливають на постраждалих по-різному. Ви можете терпіти одне, а інше - ні.

Кількість також враховує. Один грам інуліну може не становити проблем, тоді як п’ять грамів можуть викликати дискомфорт. Слід визначити індивідуальну толерантність, яка може бути досягнута лише завдяки досвіду.

Якщо ви зцілюєте кишечник, будь то SIBO, IBS або щось інше, це може означати, що ви маєте справу з непереносимістю FODMAP. Добре відомі протоколи регенерації, такі як напр. дієта GAPS (синдром кишечника та психології) або SDC (специфічна вуглеводна дієта) можуть допомогти і варто перевірити.

Якщо у вас немає проблем з травленням, я не рекомендую пробувати дієту з низьким вмістом FODMAP «просто так». Численні дуже поживні, важливі продукти харчування без жодної причини пропустить ваш раціон, що є великою кількістю непотрібного стресу. Проблеми з травленням з FODMAP дуже прості. Ви помітите, якщо це так.

Дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP може бути дуже корисним для тих, хто постраждав приймати відповідні травні ферменти.