Медитація - це простий, але необхідний спосіб розслабитися. Ось дві різні форми. Якщо ми почнемо практикувати будь-який з них, незабаром ми зможемо чудово розслабитися, навіть коли у нас мало часу і краще спати.

медитація

Принцип усіх форм медитації однаковий: зосереджуючи свою увагу, ми виключаємо тривожні обставини зі свого розуму. Ми зосереджуємо свою увагу на чомусь простому, не звертаючись до цього активно: не аналізуючи, не оцінюючи, не розмірковуючи про це.

Під час медитації наша концентрація може бути спрямована, наприклад:

  • для слова (мантра) або
  • до об’єкта. Для всіх форм медитації

Правильне положення сидячи (для медитації)

Так зване народження повного лотоса рекомендується для всіх форм медитації.

Для цього ляжте, схрестивши ноги, а потім покладіть праву ногу на ліве стегно, а ліву - на праве стегно. Підошви звернені вгору, коліна наближаються до землі. Спина повністю пряма, руки спираються долонями вгору на коліна. Великий і вказівний пальці вільно торкаються.

Якщо вам здається, що це сидіння занадто незручне, ви можете відрегулювати його, як показано на малюнку. Ми також можемо сісти на стілець, і в цьому випадку найголовніше, щоб хребет був абсолютно прямим, а підошви лежали на землі. Положення руки те саме, що показано для народження лотоса.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Зосередьтеся на одному слові

Спочатку виберіть слово, на якому хочете зосередитись. Це може бути все, що випромінює для нас спокій і гармонію. Багато медитують за допомогою слова «ом» («aum»), яке є найважливішою базовою мантрою індусів, вірячи слову творіння, втіленню давньої вібрації. Так само ми можемо вибрати слово "любов" або "бог", наприклад. Однак обов’язково уникайте висловів, які викликають неприємні почуття або сильні емоції. І якщо ми вибрали, завжди будемо дотримуватися однієї і тієї ж мантри.

Щоб полегшити фокусування, шукайте тихе місце

Спочатку почнемо спостерігати за своїм диханням. Якщо вам вдалося дещо розслабитися за допомогою цього, зробіть глибокий вдих повільно і спокійно. Під час видиху вимовляйте нашу мантру повільно, на нормальній гучності.

Потім ми повторюємо видих і співи мантри та вдих безперервно. Через кілька хвилин ми починаємо дедалі тихіше повторювати мантру, поки, нарешті, просто не повторимо це у своїх думках. Якщо у вас тим часом є відволікаючі думки чи почуття, не дозволяйте їм відволікати вас - сильно зосередьтеся на обраному вами слові.

Перш ніж закінчити вправу, щільно потріть дві долоні, щоб зігріти їх, а потім на короткий час легенько покладіть перед очима. Закінчивши, обережно встаньте. Якщо ми будемо займатися щодня, незабаром ми відчуємо корисні наслідки медитації.

Як довго медитувати?

Це залежить від того, наскільки ми терплячі. Але навіть новачкам слід час від часу витрачати на це не менше 10 хвилин. Однак верхньої межі немає. Подумайте про тибетських ченців, які цілими днями медитують. Давайте формувати вправу так, як вона нам подобається і як вона вписується в наш порядок денний. Однією з найбільших переваг цієї техніки релаксації є те, що її можна гнучко адаптувати до власних потреб. Найкраще медитувати щодня.

Зосередьтеся на одній темі

Ви також можете вибрати будь-який предмет для цієї медитації, але у випадку практикуючих, краще мати щось просте, що не викликає запиту, аналізу, оцінки, але дозволяє нам повернути нашу свідомість всередину. Наприклад, багато хто зосереджується на світлі свічок під час медитації, що є дуже вдалим вибором. Важливо також, щоб у нашому полі зору не було інших об’єктів, які б відволікали нас.

Відступимо до тихого місця

Приглушіть освітлення і поставте обраний предмет на кілька метрів перед собою. Прийміть одне з рекомендованих положень сидячи для медитації. Зосередьтеся на предметі, спостерігаючи за своїм диханням. Якщо щось спадає на думку, не починайте займатися цим, але не звертайте особливої ​​уваги на розвіяння думки. Просто продовжуйте фокусувати увагу на вибраному об’єкті. З часом закриймо очі і показуймо предмет лише на наших духовних очах. Зосередьтеся на ньому, поки ваше зображення не зникає.

Якщо ви хочете закінчити вправу ...

енергійно потріть долоні, щоб зігрітися. Потім ми ненадовго кладемо руки перед очима і лише потім розкриваємо їх.

Як каже психолог?

З практики я знаю, що медитація заспокоює і допомагає заснути. Одну з причин цього виявила Сара Лазар, психолог Гарвардського університету. Він регулярно порівнював мозок групи медитаторів з мозком членів контрольної групи, які не медитували. Він виявив, що регулярна медитація збільшує об’єм кори головного мозку.

У цій частині мозку знаходяться центри свідомого мислення та усвідомлення емоцій. За словами дослідника, більша кора головного мозку здатна до більших показників: ті, у кого більш розвинена кора головного мозку, краще здатні обробляти проблеми, що також сприяє тому, що вони сплять спокійніше. Особливо люди похилого віку можуть отримати користь від цього благословляючого ефекту медитації, оскільки кора головного мозку зазвичай стоншується в міру старіння. Медитація може уповільнити цей процес.

Давайте намалюємо уявний острів спокою!

Прийміть розслаблену позу і закрийте очі. Давайте дихати спокійно і зрозуміти, що нам зараз добре. Дозвольте собі достатньо часу для відпочинку. Давайте вирушимо в роздумах і шукаємо місце, яке нам особливо приємне, де ми почуваємось добре. Якщо у вас є, давайте проведемо тут трохи часу і уявімо також деталі: намалюйте собі детальну кольорову картину.

Ми знаходимося на спокійному шляху відкриттів, на шляху до нашого маленького райського саду. Це може бути, наприклад, зелене поле на березі гірського озера з чистою водою.

Уявіть, літній вітерець м’яко пестить нашу шкіру і струшує листя навколишніх дерев. Повільно згасаючі хмари ягнят відображаються у воді. Також можна посидіти на піщаному пляжі і помилуватися тихими хвилями, що котяться до нас. Якщо вам подобається, ми також можемо повернутися в утробу матері, де нас оточує тепло і чути заспокійливе, м’яке серцебиття нашої матері. Що б ми не могли вигадати для себе, суть у тому, щоб розважитися в цьому уявному місці.

І як ми туди потрапимо? Нам знадобляться деякі засоби пересування?

Вибери один! Ми можемо подорожувати на крилах вітрів, сідати в літак, але якщо хочемо, можемо літати самі. Нашій уяві немає меж.

Коли приїдемо, давайте дослідимо це місце. Тут ми в безпеці, нам не потрібно нічого боятися, ми можемо повністю відпустити. Давайте висмокчемо весь пейзаж, випробуємо його всіма своїми почуттями! Які запахи ми відчуваємо? Чи чуємо ми приємні звуки? Яке відчуття трави, піску, скель? Чи достатньо тепло, чи було б краще, якби було трохи прохолодніше? Ми влаштовуємо своє безпечне місце, щоб ми могли насолоджуватися ним усіма своїми почуттями!

Побалуйте себе приємними, заспокійливими, розслаблюючими почуттями!

Можливо, це не спрацює відразу, але незалежно від того, чи хочемо ми це, ми можемо спробувати пізніше. Більшість людей знаходять власне ідеальне «безпечне місце» вдруге чи втретє.

Переконавшись, що ми знайшли потрібне місце перед від’їздом, шукайте жест чи жест, які слугуватимуть своєрідним вступом у майбутньому, якщо ми хочемо повернутися сюди. Наприклад, підніміть руку до чола або стисніть кулак, або торкніться уявної палички - і ви вже опинитеся в безпечному місці. Незалежно від того, який жест ми вибрали, суть полягає в тому, щоб тісно пов’язати його з нашим маленьким райським садом.

В кінці вправи повільно відкрийте очі ...

Візьмемо кілька секунд, щоб повернутися до реальності. Давайте увійдемо у свідомість зовнішнього світу - скажімо, важлива річ, яка нас просто турбує - і, зробивши вибраний крок, подивимось, чи зможемо ми повернутися в безпечне місце.

Не впадайте у відчай, якщо це не спрацьовує відразу. Досвід показує, що більшості людей потрібно приблизно шість разів, щоб певний жест був настільки щільно прив'язаний до безпечного місця, що він фактично автоматично приводить їх туди. Ми можемо відвідати уявний острів миру навіть тоді, коли не можемо заснути або коли прокидаємось серед ночі і наші мучні думки вражають.