Поживний посібник, який відповідає плану підготовки до виклику на 42'195 км

Кожен, хто вирішив підготуватися до марафонської пробіжки, повинен значно збільшити споживання. Вам не тільки доведеться компенсувати великі витрати, які ви зазнаєте під час бігу на великі дистанції, але й берете більше вуглеводів, щоб швидше відновитись, особливо з перегонів, що перевищують півтори години. Щоб заповнити свої запаси глікогену, вам потрібно приблизно 9 грамів вуглеводів на кожен кілограм, який ви важите, таким чином у вас буде повний резервуар, щоб ви могли добре працювати на наступний день. У свою чергу, вам доведеться збільшити споживання білка, що допомагає відновити м’язи та жир, що має захисний ефект. Також рекомендується приймати полівітамінний і мінеральний комплекс.

Меню патологіях

Сніданок

1 склянка напівжирного молока з 60 гр круп

Бар з маргарином та варенням

Великий апельсиновий сік (близько 300 куб. См)

Середина ранку

Великий томатний сік (300 куб. См)

Йорк бутерброд з шинкою

Їжа

Брокколі з вареною картоплею

100 грамів м’яса індички

2 скибочки свіжого цільнозернового хліба

Пара скибочок авокадо

2 столові ложки легкого майонезу

Виноград і натуральний йогурт

Перекус

1 тарілка рисового пудингу

1 шматочок фрукта

Вечеря

Обсмажені овочі, шпинат, кукурудза, горох та брокколі

1 яловиче філе 100 гр з макаронами та томатним соусом

Перед гонкою

Марафон дуже довгий, тому вам потрібна повноцінна їжа, щоб підтримувати рівень енергії. Вам потрібно 500-1000 ккал, взятих за 3 години або більше до змагань. Прийміть тарілку макаронних виробів з посипаним зверху сиром і помідорами, 2 скибочки свіжого цільнозернового хліба, підошву на грилі з салатом, натуральний йогурт з подрібненим бананом.

Якщо у вас закінчується час, а до марафону залишається менше трьох годин, ви також можете звернутися до шейків, що замінюють їжу, які швидко засвоюються і є повноцінною їжею.