Були статті про вплив надмірного спорту або просто змагальних видів спорту на менструальний цикл. Тепер ви можете прочитати про те, яких змін у працездатності можна очікувати на різних етапах менструального циклу.
Через зміни жіночих статевих гормонів менструальний цикл впливає на здоров'я, працездатність та самопочуття загалом. (Звичайно, всі ми знаємо, що це впливає не тільки на наше власне самопочуття, але і на добробут нашого оточення;-)). Перше, що спадає на думку, це в основному негативні наслідки під час передменструації та той факт, що менструація сама по собі спричиняє зниження працездатності. Але я теж вам це скажу на певних етапах менструального циклу жінки особливо здатні до високої інтенсивності, таким чином, навіть під час менструації можна підтримувати відносно високий рівень інтенсивності. Більше того, певні зміни в менструальному циклі, навіть у деяких видах спорту, які вимагають тривалої витримки, можуть зробити жінок придатними для перемоги над конкурентами-чоловіками.
Групове навчання
Якщо 20 жінок відвідують групові тренування, такі як аеробіка, і припускають, що всі вони мають нормальний регулярний менструальний цикл, ми можемо сказати, що у чотирьох з них просто менструація, у чотирьох - передменструальний період, а у восьми - підвищений рівень Температура тіла та підвищений рівень напруги набряклі через рівень водянистих кінцівок. Тому особливо важливо знати про фізіологічні та психологічні зміни, які можуть відбутися в менструальному циклі жінки, тому варто відповідно скорегувати свій план тренувань та рівень інтенсивності.
Фази менструального циклу
Він базується на 28-денному циклі перша частина менструального циклу - це частина з 1-го по 14-й день, також відомий як фолікулярна ділянка, яка характеризується тим, що фолікули починають рости в яєчнику. У міру зростання фолікула починається вивільнення естрогену. Ця стадія закінчується, коли фолікул розривається і виходить яйцеклітина. Це називається овуляцією, яка зазвичай відбувається приблизно на 14 день. Овуляцію можна виявити за допомогою аналізу сечі, який вимірює присутність лютеїнізуючого гормону, а також шляхом вимірювання температури тіла, яка потім досягає свого піку.
Другий етап - лютеїновий, який триває з 14 по 28 число. Кількість естрогену і прогестерону також збільшується і залишається у збільшених кількостях, поки не настане запліднення або не настане менструація. Протизаплідні таблетки, такі як ті, що містять синтетичний естроген і прогестерон, імітують вагітність (коли плацента виробляє естроген і прогестерон), тому немає росту фолікулів і овуляції.
(прим. ред.: 3 розділи згадуються в інших підрозділах, але ця стаття розглядає проблему з точки зору навчання, тому це не є важливим фактором)
Фізіологічні ефекти
Найбільш помітними фізіологічними ефектами є підвищення температури тіла та збільшення маси тіла. Більш висока температура тіла може бути пов’язана з лютеїновою фазою через термогенний ефект прогестерону. На практиці це означає, що на цьому етапі жінки менш ефективно позбавляються від підвищення температури тіла. Відбувається затримка реакції потовиділення, зменшення кількості крові, що надходить до шкіри, і розширення клітин. Таким чином, жінки більше страждають від надмірного нагрівання тіла, особливо якщо тренування проходить в дуже жаркій або кондиціонованій кімнаті. Через підвищену температуру також збільшується частота серцевих скорочень у спокої і частота серцевих скорочень під час тренувань. Цей факт вже доведений методом моніторингу, а також вимірюванням максимального викиду кисню.
Збільшення ваги
У передменструальний період збільшення ваги є досить поширеним явищем, що в основному пов’язано із затримкою води, а також зміною балансу електролітів та зберігання глікогену. Це означає, що дами почуваються роздутими і набряклими в кінцівках. Полив також може бути недоліком під час змагань не тільки в бодібілдингу, але навіть у бігу, наприклад. Лютеїнова фаза також характеризується збільшенням частоти дихання через збільшення прогестерону, і жінки іноді повідомляють про задишку.
Краща продуктивність
Щодо набагато позитивнішої сторони справи, дослідники припускають, що жінки, які займаються видами спорту на витривалість, які, як правило, вимагають довготривалої витривалості, вони забезпечують кращі показники в лютеїновій фазі завдяки кращій мобілізації жиру та використанню глікогену. У м’язах виробляється менше лактату, що дозволяє жінкам тривалий час працювати з меншою втомлюваністю та більшою інтенсивністю. Жінки також повідомляли, що в цей період легше відчували тренування.
Ці зміни зумовлені збільшенням гормону естрогену, гормону, важливого для ефективності. Наприклад, на перегонах набагато легше досягти власного рекорду на другій стадії менструального циклу. На першому етапі ефективність роботи є відносно низькою, тому очікування потребують відповідного коригування.
На відміну від вищезазначеного, деякі дослідження не виявили суттєвої різниці між споживанням поживних речовин протягом двох фаз менструації та важким або легким характером тренувань. Існує гіпотеза, що відмінності можна спостерігати лише у стані дефіциту глікогену, який є результатом дієти або тривалої тренування. Спортсмени, дотримуючись порівняно високу вуглеводну дієту, не демонстрували різного ступеня продуктивності протягом двох менструацій.
Різниця у використанні поживних речовин та рівні лактату в крові спостерігалася при дослідженні жінок, які не займаються атлетами, тоді як у тренованих жінок такої різниці не спостерігалося. Загалом, на другій стадії менструального циклу жінки краще виступають у видах спорту на витривалість., хоча у випадку індивідуальних особливостей, таких як фізична підготовка, дієта, гормональні реакції, у деяких жінок може не спостерігатися різниці у інших, або вони можуть бути не дуже помітними.
Підвищений рівень естрогену та прогестерону є своєрідною проблемою для імунної системи. Тому деякі дослідники рекомендують жінкам уникати високоінтенсивних тренувань до кінця лютеїнової фази та на початку фолікулярної фази., оскільки ризик перетренованості набагато вищий. Хоча показники витривалості покращуються в кінці менструального циклу, якщо спортсменка тренується занадто багато, оскільки вона відчуває свою здатність робити це, перевантаження імунної системи може призвести до перетренованості. Ми знаємо, що під час фізичних вправ виділяються шкідливі вільні радикали, які пошкоджують імунну систему.
Лютеїнізуючий гормон діє на яєчники, виробляючи андрогени (головним чином тестостерон та андростендіон), а фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) дозволяє яєчникам перетворювати андрогени в естроген. Максимальний рівень тестостерону спостерігається в середині циклу, збігаючись з хвилею лютеїнізуючого гормону. За деякими припущеннями, збіг піку тестостерону та естрогену призводить до збільшення сили, і, отже, ми можемо проводити більш ефективні силові тренування в середині циклу., хоча і в цьому можуть бути індивідуальні відмінності.
Контрацепція та її наслідки
Ми всі знаємо, що контрацепція має як позитивні, так і негативні наслідки для здоров’я. Позитивні ефекти:
- зменшує біль, що супроводжує менструацію
- знижує ризик раку яєчників та молочної залози
- знижується ризик позаматкової вагітності
- відновлює нерегулярний цикл
- вміст заліза в організмі легше контролювати
- передменструальні симптоми м’якші та керовані
- знижується ризик розвитку остеопорозу
Як і у другій фазі менструального циклу, прийом протизаплідних засобів характеризується накопиченням глікогену та утилізацією жиру, а це означає, що показники витривалості продовжуються. Крім того, у випадку змагального спортсмена, часом контрацептивного циклу можна маніпулювати.
Але є і негативні наслідки:
- можуть бути частіші головні болі
- затримка води
- чутливі груди
- нудота, нудота
- збільшення ваги
- гіпертонія
- зростає ризик цереброваскулярних захворювань
Ці негативні наслідки, безумовно, можна компенсувати позитивні ефекти. Хоча препарат може збільшити аеробні показники, він може негативно вплинути на тренування з обтяженнями, оскільки пригнічує андрогени (тестостерон).
Резюме
Кожна жінка різна. Навіть для однієї і тієї ж жінки можуть бути різниці в рівні гормонів з місяця в місяць. У будь-якому випадку, якщо ви знаєте про переваги та обмеження менструального циклу, ви можете сформувати свою фізичну активність найбільш оптимально для ваших індивідуальних особливостей. Дуже часто кажуть, що ви можете робити силові тренування з високою інтенсивністю в середині циклу.
Графік тренувань на витривалість, змагань та тестів бажано потрапляти у другу половину менструального циклу для кращого результату. Переконайтеся, що ви тренуєтеся в прохолодному середовищі, якщо це можливо, особливо до кінця менструального циклу. Той факт, що приблизно в цей час ваш пульс підвищується в спокої та під час тренувань, є важливим аспектом, який слід враховувати.