Одним з найважливіших елементів збалансованого харчування є білок, також відомий як білок. Як спортсмен, ми знаємо, що наші потреби в білках вищі за середні; проте ми часто можемо заплутатися, чому і коли вживати білок. Зараз відповіді дають експерти OTE зі спортивного харчування.

підвищення

Білок - це амінокислота, що складається з невеликих одиниць, які відіграють надзвичайно важливу роль у структурі нашого організму: вони відповідають за зв’язок між тканинами та м’язами та транспорт ферментів. У нашому організмі близько двадцяти різних амінокислот, дев’ять з яких є необхідними.

Незамінні амінокислоти: ті, які наше тіло не може виробляти, тому наше тіло отримує потрібну кількість з нашої їжі. Якщо їх довго не приймати, це може згубно позначитися на нашому здоров’ї. Щоб цього уникнути, їжте багато м’яса та молочних продуктів. Крім того, ми рекомендуємо соєві боби, оскільки це єдина рослина, що містить усі необхідні амінокислоти.

Безумовно факт: Лейцин - одна з незамінних амінокислот, яка збільшує синтез білка. Білкові напої OTE (а також білкові напої SiS) містять L-лейцин, який допомагає вашому організму адаптуватися до тренування.

Незамінні амінокислоти: наш організм здатний виробляти незамінні амінокислоти. Термін "несуттєві" не означає, що вони менш важливі, це просто означає, що наш організм здатний їх виробляти. Ці амінокислоти, такі як аланін або глутамін, виконують ряд функцій у функціонуванні нашого організму. Ви також можете компенсувати їх за допомогою білкового напою.

Чому білок так важливий для спортсменів?

Вживання білка може допомогти відновити або замінити старі білки, які були пошкоджені напруженими тренуваннями.

  • може поліпшити структуру м’язової тканини;
  • може допомогти імунній системі функціонувати оптимально;
  • трансформує структуру м’язів, сухожиль, зв’язок, завдяки чому наше тіло пристосовується до вимог нашого тренування;
  • сприяє здоровому обміну речовин.

Наш організм постійно піддається боротьбі за азотний баланс. Цей баланс перекинувся при збільшеному навантаженні. Якщо дефіцит азоту зберігається в довгостроковій перспективі, ми зазнаємо втрат сили та енергії. Позитивний баланс азоту досягається тоді, коли споживання білка у нас вище необхідного. Це називається анаболічним станом і ідеально підходить для відновлення та росту м’язів.

Спортсмени на витривалість: Окрім взаємозв’язку між споживанням білка та нарощуванням м’язів, важливо зазначити, що ті, хто не прагне нарощувати м’язову масу, також дуже потребують достатнього споживання білка. План тренувань, якого ви дотримуєтесь на додаток до рівня споживання білка, вплине на пристосованість м’язів. У видах спорту на витривалість для спортсмена доповнення білками також має велике значення для відновлення та адаптації м’язів: воно допомагає розвивати більш фіброзні, міцніші м’язи. Прийом додаткового білка не обов'язково призводить до непотрібного росту м'язів.

Простіше кажучи: за відсутності споживання білка наш організм не буде належним чином адаптуватися до плану тренувань; і ми можемо зазнати шкідливого впливу на наше здоров’я та функціонування імунної системи.

Тривають дослідження щодо того, скільки білкам потрібно вживати спортсменам. Оскільки у спортсменів, форм вправ та тренувальних програм є величезні відмінності, важко визначити конкретну кількість. Щоденна потреба в білках для звичайних спортсменів: 0,8 г * вага тіла (кг). Ця кількість додатково збільшується до 1,2-1,6 грама під час надзвичайно напружених тренувань. Насправді немає необхідності в пристосуванні їжі до колишніх цифр, оскільки збільшення фізичних вправ призводить до збільшення споживання їжі. В результаті споживання білка також, ймовірно, збільшиться.

Останні результати показують, що в даний момент часу організм може переробити лише певну кількість білка. Вживання 20-25 грамів високоякісного білка, з них 10 грамів незамінних амінокислот, відповідає потребі в білку. Якщо ми споживаємо більше цього, ми фактично витрачаємо свої гроші - адже білок дуже дорогий для отримання. Рекомендована кількість включена в кожен продукт білка OTE.

Однак не забуваємо, що нам потрібно пильно стежити за термінами прийому білка.

Коли рекомендується споживання білка?

Якщо ми приймемо лише дану кількість білка, ми не отримаємо належного ефекту. Нам потрібно постійно контролювати правильне споживання білка. Це допомагає відновити м’язовий та білковий баланс - варто поповнювати наші білкові потреби кожні три-чотири години. Це може статися в обідній час, під час перекусів та після тренувань.

Сон також сприяє відновленню, поновленню енергії. Також варто вживати 20-25 грам білка перед сном. Нічне споживання білків надзвичайно важливо і благотворно впливає на тих, хто лише переживає важчий етап свого плану тренувань; або взяти участь у багатоденному змаганні.

Оптимізація відновлення після тренування

Коли білок вживається відразу після тренування (протягом 30 хвилин), він сприяє включенню амінокислот у наші м’язи. Дослідження показують, що споживання білка після тренування є найефективнішим, якщо воно надходить із вуглеводами. Прийом вуглеводів збільшує вироблення інсуліну, який допомагає м’язам зв’язувати амінокислоти. Тому закуска, напій або меню, що містять як білки, так і вуглеводи, дуже добре впливає на наш організм. Ми рекомендуємо протеїновий напій OTE, оскільки він містить ідеальну кількість білка, доповненого 19 грамами вуглеводів; це також допомагає поповнити різні вітаміни та мінерали.

Якість або кількість?

Не всі білки однакові. Різні комбінації амінокислот у різних продуктах харчування можуть впливати на якість. Споживання птиці або молочних продуктів - найпопулярніший спосіб доповнення білка. Їм є кращі, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. Їжа рослинного походження (макарони, рис, крупи, бобові, соя, фундук) також сприяє необхідному споживанню білка, проте не всі важливі амінокислоти містяться в останніх. Тому найкраще регулярно вживати обидва ці типи.

Білки сироватки або казеїну виготовляються з молочного білка, але час їх поглинання різний. Сироватковий білок легко засвоюється; а амінокислоти містяться у великій кількості в ньому. Рекомендується споживати його відразу після змагань та тренувань. Казеїн всмоктується повільніше. Пити це рекомендується перед сном. Напій з сироваткового білка OTE містить обидва типи.