Метаболічне вікно - це термін, яким ми позначаємо час відразу після тренування. Протягом цього часу, особливо перші 45 хвилин після цього, організм сприйнятливіше засвоює поживні речовини, які ви вживаєте. Існують різні позиції щодо конкретних переваг споживання поживних речовин у цей період метаболічного вікна. Давайте розберемо їх.
Термін походить від бодібілдинг, але вона стала популярною в останні роки серед спортсменів різних дисциплін, оскільки, врешті-решт, мова йде про якнайкраще використання тренувань та подальше відновлення.
Це справедливо для всіх, яким би видом ви не займалися, але це буде більш очевидним у видах спорту на витривалість або після тривалих зусиль. Тож насамперед, Чому ви отримуєте кращу їжу залежно від часу її вживання?
Метаболічне вікно: 45 унікальних хвилин
Активному організму потрібна енергія, яку він отримує шляхом спільного метаболізму (і в різних відсотках, залежно від інтенсивності зусиль) гідратів, ліпідів та білків. Запаси гідрату, присутні переважно у вигляді м’язового глікогену, є дефіцитними більш-менш через 45 хвилин після початку активності (очевидно, в залежності від інтенсивності тренувань), так що для підтримки енергії організм починає руйнувати м’язові тканини в процесі називається "катаболізм".
Ваше тіло переживає серія тимчасових наслідків відразу після інтенсивного тренування. Таким чином, організм підтримує більше споживання кисню, ніж зазвичай, і, щоб зупинити катаболічні процеси та розпочати анаболічний (відновний) процес, йому потрібно підвищити рівень інсуліну в крові, який є попередником більшості анаболічних процесів та відновлення.
Споживаючи правильну їжу, ви сприяєте поверненню катаболічного процесу розпаду м’язів до анаболічного процесу відновлення тих самих м’язів
Найпростіший спосіб підвищити рівень інсуліну - спочатку споживати швидко поглинаючі вуглеводи, такі як фрукти, соки або горіхи (які, до речі, не жирять!). "Це рекомендується якщо зусилля були напруженими, перша заміна проводиться у формі цукристих рідин, багатих на електроліти », - пояснює Карлос Морено, дієтолог із клініки Бейман.
Таким чином, вживання правильної їжі сприяє зміні катаболічного процесу розпаду м’язів анаболічний процес відновлення тих самих м’язів. До двох годин після занять спортом ваше тіло буде отримувати кращі макроелементи (вуглеводи, білки та жири), оскільки споживання м’язового глікогену (основного джерела енергії під час фізичних вправ) підвищує чутливість до інсуліну. Карлос Морено говорить нам, що існують дослідження, які вказують на те, що збільшення синтезу глікогену навіть досягає до шостої години після вправи.
Які продукти найкращі?
Факт бути "придатною" їжею залежить від її взаємозв'язку з цим процесом обміну речовин. Захисники цієї дисертації виступають за прийом, який поєднує вуглеводи з високим глікемічним індексом (для сприяння їх надходженню в м’язи через інсулін) з білками, що полегшують процес синтезу м’язових волокон, у співвідношенні три або чотири частини вуглеводів для одного з білків. Морено рекомендує, якщо білки потрапляють всередину, їх гідролізують уникайте пізнього поглинання, яке змушує нас марнувати вікно.
Ці продукти продаються в препаратах, які встановлюють ідеальну пропорцію (знамениті шейки після тренування), але, очевидно, також їх можна знайти в натуральному харчуванні. Ідеально підходять вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як соки, смузі з фруктами, такі як банан, що сприяють анаболізму. На цій сторінці вони дають вам кілька простих ідей: наприклад, два натуральних знежирених йогурту, яблуко, жменю волоських горіхів; або 60 грам хліба, дві скибочки холодної індички або вареної шинки та банан.
Коли найкращий час годувати?
Це наближення, оскільки існують наукові суперечки щодо самої концепції метаболічного вікна, але захисники цієї тези вважають, що найкращим моментом є перші 45 хвилин після фізичних вправ. У цей період ваш організм сприйнятливіше сприймає глюкозу та білки.
Правильне харчування не тільки після тренувань, але і як життєва звичка, завжди буде корисним для вашого одужання та самопочуття
Через 60 хвилин синтез білка сповільниться, поки через дві години рецептори інсуліну не стануть стійкими. Інші дієтологи заперечують, що метаболічне вікно сприяє зростанню м’язів (як стверджують у певних колах бодібілдингу), оскільки не було показано, що це прискорює синтез білка в м’язах (оглядова стаття). "Насправді метаболічне вікно не сприяє росту м'язів як такого (збільшення кількості або гіпертрофії м'язових волокон), але сприяє тому, що процес надмірної компенсації відбувається раніше, оскільки перед тим, як рости, м’яз повинен відновитись від зусиль"Підсумовує наш експерт.
У будь-якому випадку, повноцінне харчування після тренування має інші переваги:
- Уникайте травм зменшення пошкодження м’язів
- Прискорює утилізація відходів тренувань за рахунок збільшення кровотоку
- Збільште стійкість рівня глікогену в м’язах та зміцнює імунну систему
Отже, незалежно від того, чи доведена перевага поповнення поживних речовин під час метаболічного вікна, немає сумнівів у правильному харчуванні не лише після тренування., але як звичка до життя, це завжди буде корисно для вашого одужання та самопочуття.
Нестор Ченісо
Журналіст. Він працював у секціях "Політика" та "Спорт" у Ель-Паїсі, і протягом трьох років є частиною команди eldiario.es.
Можливо, вам цікаво
Біомеханіка в велосипеді: до і після у вашому житті велосипедиста
Маска та спорт: з’ясуйте, чому використовувати це погана ідея
Палеотренінг: переваги та ризики навчання, що наслідує древнього мисливця
1 коментар
Скасувати відповідь
Щодо цього питання, великий Хуан Ревенга написав це у блозі "EL COMIDISTA" 22 березня 2017 р.
"Немає дієтичних добавок, колагенових таблеток, порошкових коктейлів або метаболічних вікон: хорошої дієти досить, щоб оптимізувати результати будь-якого спортсмена".
Анаболічне вікно: ця концепція піднімає важливість включення певних поживних речовин - особливо білків і вуглеводів - у вузькі «часові вікна» до, під час і переважно після фізичних вправ, щоб сприяти реконструкції пошкодженої м’язової тканини та відновленню м’язової тканини. . Це була б стратегія, яка б неподільно поєднувала харчування та тренування, і все це допоможе покращити як склад тіла, так і спортивні показники та скоротити час відновлення. Його послідовники налічують тисячі, особливо серед тих, хто проводить значну частину своїх тренувань, піднімаючи праски. Для цього легіони Homo croassanis часто супроводжуються астронавтичними пляшками (шейкер на жаргоні) у своїх звичних справах. Або це, або вони стріляють додому після тренування, щоб отримати розраховану комбінацію яєчних білків та рису між грудьми та спиною, перш ніж згадане `` вікно '' вислизне, і вони в кінцевому підсумку трохи менше, ніж зіпсують сеанс ваги.
ДЖУАН РЕВЕНГА ФРАУКА Дієтолог-дієтолог та біолог Університету Наварри. 22/03/2017