Перевірте, що слід їсти до і після тренувань на заняттях бодібілдингом. Варіантів багато, але вуглеводи та білки не можуть бути відсутніми.
Щодня все більше людей проводить свій час на заняттях бодібілдингом. У цьому дописі ми відповімо Що їсти до і після тренувань на заняттях бодібілдингом?:
Багато разів силові тренування є бездоганними, але, навіть незважаючи на це, ми не досягаємо бажаної мети. Їжа відіграє фундаментальну роль у досягненні кращих спортивних показників. Є продукти, які допоможуть нам набрати м’язи. Тож візьміть до відома, що слід приймати до і після занять бодібілдингом.
Поживні речовини, необхідні для тренування
Двома основними поживними речовинами, які беруть участь у збільшенні та підтримці м’язової маси, є вуглеводи та білки. Вуглеводи забезпечують енергією і сприяють збільшенню запасів глікогену, підтримуючи їх рівень глюкози в крові. Зі свого боку, білки допомагають у підтримці м’язової маси, зокрема вони беруть участь у процесах відновлення та/або збільшенні м’язової маси після помірних/інтенсивних фізичних вправ. Ми повинні їсти білки та вуглеводи до і після тренувань на заняттях бодібілдингом.
В спорт високої інтенсивності де працюють конкретні групи м’язів, такі як силові тренування з вагами, запаси глікогену в м’язах зменшуються, а організм використовує м’язовий білок. Як результат, час відновлення м’язів збільшується, а спортивні показники знижуються. Ось чому так важливо забезпечувати вуглеводи для забезпечення енергією та білками для належного відновлення.
Що їсти перед заняттям бодібілдингом?
Не рекомендується їсти рясно перед безпосередньо м’язовим сеансом. Це може спричинити розлад травлення. Краще їсти принаймні за дві години до цього. Внесок повільно поглинаючі складні вуглеводи. Це пояснюється тим, що запаси глікогену будуть збільшені, і енергія може надаватися поступово. Білки також важливі, щоб у крові було достатньо амінокислот. Різні комбінації їжі забезпечують білок і вуглеводи перед їжею. тренування з бодібілдингу:
- 30 грам вівсяного вівса зі склянкою знежиреного молока.
- 1 банан з 1 натуральним йогуртом і жменькою родзинок.
- 3 цільнозернових хлібних печива з 2 скибочками вареної шинки або індички.
- 1 тарілка цільнозернових спагетті з овочами та креветками.
- 1 тарілка картопляного салату з куркою.
Що їсти після тренувань на заняттях бодібілдингом?
Після закінчення вправи важливо відновити обидва глікоген як м’язовий білок. Рекомендується співвідношення 3: 1 або 4: 1 (чим вища інтенсивність вправи, тим вища концентрація білка). На кожні 3-4 грами вуглеводів - 1 грам білка (50 грамів вуглеводів, 15-20 грамів білка). Для оптимального відновлення бажано скористатися перевагами метаболічне вікно (фаза, коли організм належним чином засвоює поживні речовини). Це метаболічне вікно минає до 30-45 хвилин після закінчення вправи. Чим швидше входять поживні речовини, тим краще одужання. Деякі варіанти харчування після тренування включають:
- 2 натуральних знежирених йогурту + яблуко (приблизно 200 грам) + 3 сухарі + 6 волоських горіхів.
- 60 грам хліба + 2 скибочки вареної шинки + 1 банан (приблизно 90 грам).
- 75 грам хліба + 3 нежирних сиру (60 грам) + 50 грамів айви.
- Спортивний бар для відновлення (з цими пропорціями).
- 150 грам вареного рису + 2 скибочки нежирної в'яленої шинки + 10 мигдалю + 10-15 родзинок.
Слід пам’ятати, що поживні речовини, що надаються до і після тренувань, є не єдиними важливими. Що насправді покращить наші спортивні показники - це адекватна та адаптована дієта протягом дня.
У DKV ми хочемо, серед інших цілей, підвищити обізнаність про ожиріння серед дітей та вдосконалити здорові звички з дитинства, щоб досягти та підтримувати ідеальну вагу.
Моніка Каррейра - диплом з питань харчування та дієтології людини - фахівець з фармакології, харчування та спортивних добавок - консультант-дієтолог Advance Medical
Збалансоване харчування важливо для здорового життя. У нашому блозі ми пропонуємо вам поживні та прості у приготуванні рецепти, які потрібно включити у свій щоденний раціон: