Ви вже ознайомилися з декількома видами тренувальних методів на Builder, але найпопулярніші, як правило, недостатньо належним чином працюють над одним видом м’язових волокон. Тепер ми покажемо вам той, який ви можете використовувати для обробки всіх м’язових волокон у кімнаті.
Гарбуз звучить просто: якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам потрібно тренуватися, щоб ви могли опрацьовувати всі м’язові волокна. На жаль, більшість методів тренувань НЕ працюють і не виснажують хоча б один тип м’язового волокна. Але перед тим, як рухатись далі, давайте швидше перейдемо до цього,
Яке м’язове волокно найкраще активізується і втомлюється.
Як ви напевно знаєте, є м’язові волокна, які скорочуються швидко і повільно. Але реальність складніша за це. У нас усього сім типів м’язових волокон (типи 1, 1c, 2c, 2ac, 2a, 2ab, 2b) і утворюють континуум, одиницю:
Чим повільніше м’язове волокно, тим легше його активувати і важче втомитися. Чим швидше це, тим важче його активувати, і швидше ви втомлюєтесь.
Коли м’яз стискається, він напружується, це відбувається в порядку 1, показаному на графіку вище, тому спочатку активується м’язове волокно з найповільнішим скороченням, і чим більше зусиль потрібно, тим більше тих, хто швидше скорочується, бере участь у ряді.
На малюнку нижче показано, як деякі м’язові волокна беруть участь у роботі залежно від величини навантаження та близькості до падіння:
A = Одне повторення, субмаксимальна (близька до максимальної) вага
B = відсутність м'язової недостатності, багаторазові повторення із субмаксимальною вагою (метод субмаксимальних зусиль)
C = М'язова недостатність, багаторазові повторення із субмаксимальною вагою (метод багаторазових зусиль)
D = одне повторення з максимальною вагою (метод максимального зусилля)
Проблема той факт, що для того, щоб швидкі м’язові волокна залучалися до роботи, потрібна більша вага, але при більшій вазі ми можемо тренуватися менше часу, тому повільніші, «серцево-божевільні» м’язові волокна недостатньо втомлюються. А м’яз, який не втомлюється під час тренувань, насправді не зміцнюється належним чином 1 .
Х'юстон, тут проблема!
Програми вправ, засновані на більш високих повтореннях, не обробляють швидше волокна належним чином, а підйомні сили не виснажують повільніші волокна, тому жоден метод не ідеальний для гіпертрофії, тобто збільшення м’язової маси.
З цим ми не обов’язково говорили щось нове: це всі знають тренуйтеся як з великою вагою + мало повторень, так і з меншою вагою + вищими повтореннями. Багато людей періодизують це, кажуть, що чергуються методи кожні два тижні.
Однак це рішення, сповнене компромісів, один тиждень ви не розвиватимете силу, а інший - м’язова витривалість не покращиться, тому ви будете розвивати трохи менше щотижня. Рішення: не просто під час тренування, але навіть у межах практики навантаження, інтенсивність та швидкість руху повинні бути різними.
У цьому суть цілісного методу навчання. Цього не слід плутати з гігантськими надмножинами, оскільки тут зміна має циклічний характер, змінюючись від серії до серії. Це дозволить вам рухатися набагато більше ваги.
Зараз ми представляємо програму, яка одночасно втомлює м’язи та активізує їх. Увага, план тренувань призначений лише для тих, хто хоче зібрати найбільше м’язів за найкоротший час, так що якщо це не ваша мета для вас, не слухайте тут зараз!
Приходьте на практику!
Незабаром ви дізнаєтеся, як напружувати та активувати всі 7 м’язових волокон.
Почнемо з шляхом розминки, де так мало повторень, щоб уникнути передчасної втоми):
- Розминка з використанням 50% ваги в робочій послідовності x 3 повторення
- Розминка з використанням 70% ваги в робочій послідовності x 3 повторення
- Розминка з використанням 80% ваги в робочій послідовності x 2 повторення
- Розминка з використанням 80% ваги в послідовності робіт x 1 повторення
Три серія робіт здійснюватиметься на практиці в наступному порядку та в порядку:
| Кількість ітерацій | Частота повторення * | Відпочинок |
| 3 X 95% 3RM | 1,0, X * | 2 хвилини |
| 8 X 8RM | 3,2,1 * | 1 хвилина |
| 20 X 20RM | 4,4,4 * | ТОМУ |
* (Негативний розріз, ізометрична миттєва пауза, тривалість позитивного зрізу в секундах. X означає, що повторення потрібно виконувати вибухово)
RM це означає максимальну вагу, з якою ви можете виконати задану кількість повторень у заданому темпі, тобто вам завжди потрібно знайти вагу, з якою ви все ще можете виконати цю конкретну серію. Ви зможете пережити це з часом.
Важливо, щоб цифри не довелося доводити до смерті, це лише зразки, вони в значній мірі показують, які ваги потрібно знімати.
для першої серії робіт навантаження велике, негативну фазу вправи потрібно виконувати відносно швидко (одну секунду), доведено, що цей метод становить 3 а націлений на скорочувальні м’язові волокна. Крім того, намагайтеся швидко робити позитивну частину вправи, навіть незважаючи на те, що ви важкі, щоб ви могли активувати свої найупертіші швидкі волокна 4 .
Після двохвилинного відпочинку настає друга серія робіт, який поставляється із справжнім «класичним повторенням бодібілдингу» (8), з повільною негативною фазою (3 сек), невеликим відпочинком (1 сек) у нижній мертвій точці, 2 секундою позитивної фази. Загальне навантаження становить близько 50 секунд, це виснажує волокна середньої усадки.
THE третя серія робіт це слід робити після хвилинного відпочинку, тут метою буде виснаження м’язових волокон з повільним скороченням. Виконуйте всю послідовність повільно (4 сек негативного ділянки, 4 секунди відпочинку і 4 секунди позитивного), потім не відпочивайте.
З останньою серією добре мати м’язи майже в вогні. Тут, напевно, вас змусять використовувати вагу, яку ви зазвичай вважали вагою дитини, якщо ви не обманюєте і справді зосереджуєтеся на скороченні та розслабленні м’язів.
Також добре спочатку виконати вправу, в якій ви найсильніші, оскільки це справді може скористатися перевагами методу, але це також працює, якщо ви робите це навпаки, тому що в підсумку вам не доведеться стільки втрачати вагу.
За відсутності гантелей та машин метод можна адаптувати до вашої власної фізичної підготовки: виберіть певну кількість повторень та використовуйте різну швидкість/час відпочинку кожного разу у трьох підходах. У наступному тренуванні спробуйте виконати більше повторень цієї вправи. Ви також можете виміряти, скільки повторень за 1 хвилину або можете зробити це з 3 швидкістю руху, тоді вам доведеться прагнути більше повторень за 1 хвилину під час наступного тренування.
Мета програми - побачити якомога більше м’язового волокна, як роботу та втому, вибрати основні вправи (Жим лежачи, веслування нахиленим тулубом, підняття жорстких ніг, лежачий лежачий жим, присідання, передній присідання тощо).
Важливо робити лише один раунд з кожною вправою (якщо ви хочете бути крутим, сміливо називайте це цілісним колом), тому 3 набори роботи.
Зразок плану тренувань
| Понеділок: верхня частина тіла1 | Вівторок: нижня частина тіла1 | Середа: відпочиває | Четвер: верхня частина тіла2 | П’ятниця: нижня частина тіла2 | Вихідні: відпочинок |
| Жим лежачи | Присідання | Розтягування | Передні присідання | ||
| Веслування нахиленого багажника | Жорстка обмотка ніг | Лава, що нахиляється | комбіцепс лежачи |
Якщо ви відчуваєте, що це мало, тоді ви все ще можете включити вправу, групу м’язів.
Дві тренування на кожну групу м’язів протягом тижня, працюючи з двох різних кутів, щоб скористатися 48-годинним анаболічним вікном (синтез білка).
Давайте подивимось, як хто виглядає БЕЗ цілісного плану навчання:
A (основна практика) - 4-5 серій, 4-6 повторень, 90-120 секунд відпочинку
B (основна практика) - 3 підходи, 8-10 повторень, 75 секунд відпочинку
С (ізоляційна вправа) - 3 серії, 12-15 повторень, відпочинок протягом 60 секунд
* D (ізоляційна вправа) - 3 серії, 8-12 повторень, 45 секунд відпочинку
Недоліком цього є те, що, хоча ви сильні на першій практиці, не стільки на другій, на третій, давайте навіть не будемо говорити про четверту. Тобто перші дві вправи набувають великого акценту, але дві останні більше не роблять.
"Приховані" переваги цілісного методу
Посттетанічне потенціювання: перша серія роботи призводить до максимального скорочення м’яза з мінімальною втомлюваністю, у наступній серії роботи відбуватиметься деяке збільшення сили через високу активність нервової системи та накопичення рівня кальцію в м’язах.
Саркоплазматична гіпертрофія: високі повторювані тренування можуть збільшити накопичену енергію та рівень цитоплазми в м’язах, що хоча і не збільшує силу, але збільшує м’язову масу.
Підвищена капіляризація: Високі повторювані тренування збільшують капіляризацію 5, тобто кількість кровоносних судин, це знову сприяє зростанню м’язів та витривалості м’язів, і навіть регенерації між вправами та серіями.
І недоліки?
Як і всі методи тренувань, і цей не є ідеальним. Це досить важко зробити в приміщенні в години пік (крім закритих та відкритих умов, завжди є час пік), часто для цього немає вільної машини. Цей метод не буде вашим улюбленим, якщо ви не будете робити базових вправ, або якщо у вас є лише 3 дні на тренування на тиждень.
Якби ви залучили.
Для багатьох цілісне навчання може здатися складним через безліч цифр та математики, тому я спрощу це все. Сенс полягає у використанні всіх темпів протягом тренування (повільні повторення, повільні негативні етапи, швидкі позитивні етапи) у встановленому порядку.
Скільки ваги ви тренуєте, це, на мою особисту думку, лише оцінка та орієнтир у цьому плані тренувань, так що ви навіть можете ігнорувати RM. Я не пропустив, бо це змінило б оригінальний опис.
Використана література:
1. Заціорський М. 1995. Наука і практика силових тренувань. Кінетика людини
2. Staron, Hikida 1992. Гістохімічний, біохімічний та ультраструктурний аналіз одиничних м’язових волокон людини з особливим посиланням на популяцію C-волокон. J Histochem cytochem 40; 563-568.
3. Nardone, Romano and Scieppati 1989. Вибірковий набір високопорогових рухових одиниць людини під час добровільного ізотонічного розширення активних м’язів. JAP 409, 451-71
4. Продаж 1992. Нейронна адаптація до силових тренувань. Сила та сила у спорті. Наука Блеквелла
5. Фосс і Кетейян 2000. Лісиця фізіологічна основа спорту та фізичних вправ. Ліппінкотт і Вільямс.