Думка форуму бойових мистецтв, контактних видів спорту, бодібілдингу, фітнесу, здоров'я

видів

Метод TABATA

Метод TABATA

Повідомлення від kyro »07 січня 2010 13:39

Сьогодні я випробував цей метод, який донедавна не мав уявлення, і чесно кажучи, спочатку я його недооцінив.

Він ідеально підходить для часів визначення, тому що ви постійно тримаєте пульс досить високим, і все тренування закінчується максимум за півгодини.

Окрім цього, також ідеально здобути опір.

Я знайшов цю статтю, яка пояснює це краще, але привіт, я збираюся спробувати її лише тиждень, щоб трохи змінити тренування, і наразі я можу сказати, що це справді важко, спочатку ти думаєш, що це нічого, але ви швидко розумієте, що це не те, що здається.

Хтось ще пробував?

"Цей метод, запропонований Деном Джоном, ідеально підходить для тих випадків, коли ми хочемо інтенсивного та швидкого тренування. Він може цілком допомогти нам у той день, коли у нас немає багато часу на тренування, або як альтернатива, яка допомагає нам спалювати жир. найкраще в цьому методі? тривалість: лише 4 хв. Якщо вам цікаво знати, про що йдеться, продовжуйте читати.

Презентація методу Табата

Табата - ім’я японського дослідника, який відкрив цікавий спосіб одночасно покращити аеробну та анаеробну здатність. Його програма є однією з таких рідкісних, яку можна виявити, що вона, здається, працює для різних дисциплін: вона чудова для велосипедистів, фігуристів, олімпійських атлетів або для людини, яка шукає швидкий спосіб схуднути.

Тренувальний метод настільки простий, але настільки неймовірно складний, що спортсмени, як правило, використовують його лише один раз. Вони визнають його чесноти, а потім більше не говорять про нього. З чого саме він складається? Все просто: ми вибираємо вправу і виконуємо її наступним чином:

1) Протягом 20 секунд ми робимо всі можливі повторення

2) Ми відпочиваємо 10 секунд

3) Повторюємо ще 7 разів.

Це все. Ми закінчили всього за 4 хвилини! Ага. І що це ти намагаєшся зійти з лиця? це повинна бути земля.

8 підходів загальною кількістю повторень, скільки ви можете зробити, а потім короткий 10-секундний відпочинок. Простий та ефективний.

Найкращим варіантом вправ для методу Табата є передні присідання та "підштовхувачі", які описані трохи нижче.

Дуже допомагає, коли хтось підраховує повторення кожного сету за нас, оскільки дуже ймовірно, що ми не запам’ятаємо їх після закінчення. Я особисто використовую найменшу кількість повторень, досягнуту в будь-якому з 8 сетів, щоб виміряти свій прогрес від тренування до тренування. Якщо використовується занадто велика вага, це число може становити 2 повторення. Якщо вага невеликий, можна домогтися 15 повторень або навіть більше.

Перш ніж коментувати вправи, зупинимось на мить, щоб досконало прояснити, що ми робимо. Програма не складається з 8 підходів по 8 повторень, хоча мета зробити 8 повторень у кожній із 20-секундних серій є більш-менш прекрасною, ми говоримо про те, щоб зробити якомога більше повторень, за якими слід 10 секунд відпочинку. Іншими словами, у кожному розділі потрібно робити якомога більше повторень, а не робити повторення з половиною бензину, щоб закінчити 4 хвилини без переляків.

До речі, десять секунд відпочинку не означає повісити штангу, випити, поговорити з дівчиною, яка крутиться, дивитись на годинник, повертатися до бару, кидати крейду на наші руки, регулювати ремінь, розмовляти з нашим партнером я тренуюсь і роблю наступний сет. 10 секунд означає 10 секунд Без обману!.

Нам потрібно вибирати вправи, в яких задіяна велика кількість м’язів. Пропоную передній присідання. Хтось може сказати, чому б не звичайний присідання? ну, важко швидко відпустити планку на опорах, коли ми робимо звичайний присідання, при використанні передніх присідань ми просто трохи опускаємося вниз і зачіплюємо планку, починаючи 10 секунд відпочинку.

Якщо ми оберемо вправу, як військовий прес, ми не будемо використовувати достатню кількість м’язів, щоб дозволити нам вижити в останню хвилину; Ми отримали б лише близько 2 повторень із задимленими плечима. Також була випробувана програма "тяги", але більшість людей не вважають безпечним робити це за стилем Табата і бояться отримати травму.

Передній присідання може бути найкращою вправою Табата. Тим не менш, якщо ми не знаємо, як правильно виконувати передній присідання, дуже можливо, що метод Табата навчить нас робити це краще, ніж 1000 тренерів. За 4 хвилини, протягом яких триває тренування, легко досягти від 64 до 70 повторень, і це вчить нервову систему краще, ніж презентація в PowerPoint.

Штангу слід тримати перед корпусом, розслабивши пальці, щоб штанга спиралася на ключиці, піднявши лікті. Спускаючись, ми повинні робити вигляд, що сидимо між ніг. Насправді це легше на третій і четвертій хвилинах, оскільки ми просто наполовину «падаємо». Коли ми піднімаємося, немає необхідності фіксувати коліна або навіть думати про це. Ми зосередимося лише на підйомі та поверненні вниз.


Яку вагу нам слід використовувати? Скажімо просто, що хлопець, який зміг присісти вперед 210 кг, кинув, використовуючи лише близько 43 кг для переднього присідання з Табата. Як правило, я закликаю людей робити це несерйозно, використовуючи принаймні вперше від 30 до 45 кг. У цьому світі є люди, які набрали до 70 кг і досі досягли 8 повторень за останні 20 секунд, але дуже рідко можна зустріти когось такого.

Інша чудова вправа, яку можна використовувати з методом Табата, - це "підштовхування" (Thruster). Ці удари є однією з найкращих вправ, про які хто-небудь чув у тренажерному залі. Він складається з захоплення двох гантелей і утримання їх на висоті плечей. Ми робимо присідання, тримаючи гантелі на плечах, і піднімаючись, натискаємо на гантелі над головою. Можна піднімати гантелі стоячи або використовувати імпульс, щоб запустити руки вгору, коли ми досягаємо найвищої точки.


Відштовхування погіршує ваше дихання та пульсацію, тому використовуйте невелику вагу. Гантель по 15 кг у кожну руку для методу Табата - досить важке тренування. Перевірте, чи не вийшло його его за двері, як тільки закінчилися перші дві хвилини.

Нам потрібно буде побачити годинник, бажано настінний годинник із секундною стрілкою на час наших 4-хвилинних розваг. Зупиняємось на 20 секундах, вішаємо планку (на випадок, якщо ми робимо метод переднього присідання), відпочиваємо 10 секунд, знову хапаємося за планку і продовжуємо. Звернення уваги на годинник, здається, допомагає нам зосереджуватися.

Пам'ятайте про це: ми не повинні розраховувати на багато чого робити після тренування Табата. Легкі будуть працювати як локомотив. Ви можете планувати робити все, що забажаєте пізніше, але не дивуйтеся, якщо просто не можете.

Найскладніше - залишатися зосередженим протягом 4 хвилин. Краще не відпускайте руки від бару або гантелі, якщо це можливо. Повісивши штангу, якщо ми робимо присідання, ми залишимося там, в декількох сантиметрах від штанги і приціливши погляд до годинника.

Якщо ми робимо поштовхи, рекомендується підтримувати гантелі на лавці і спостерігати за годинником, готуючи руки. Цей маленький фокус, щоб залишатися близько до ваги, робить ці 10 секунд схожими. ну, недовго насправді! але принаймні нам не доведеться рухатися, щоб знову схопити вагу, уникаючи обману.

Я роблю передні присідання або Табата натискає приблизно 2 рази на місяць. Напевно хтось прокоментує: "Якщо це так добре, чому ти не робиш цього щодня?" Спробуй сам, а потім скажи мені ще раз після другого дня.

Чому варто спробувати це тренування? Метод Табата може бути найкращим із відомих мені методів спалювання жиру. Це може тривати лише 4 хвилини, але тоді ви продовжуєте потіти і важко дихати протягом тривалого часу. Здається, навчити тіло правильному способу присідати набагато простіше, ніж усі вказівки у світі.

Окрім цього, метод Табата вчить нас розумовій концентрації, необхідній для переживання болю та досягнення наших цілей з точки зору покращення нашого атлетизму та статури.

Переклад зі статті "Метод Табата: втрата жиру за чотири хвилини", опублікованої Деном Джоном у T-Nation ".