Думка форуму бойових мистецтв, контактних видів спорту, бодібілдингу, фітнесу, здоров'я

форум

Оптимальне схуднення для спортсменів

Оптимальне схуднення для спортсменів

Повідомлення від Халк »07 липня 2004 00:27

Це стаття, взята з Інтернету, досить цікава. Останнім часом багато людей хочуть схуднути, можливо, хтось скористається цією статтею.

Оптимальне схуднення для спортсменів

• Дуже активні люди, які хочуть схуднути, повинні зосередитись на харчових змінах, оскільки вони вже мають високі показники витрат енергії.

• Щоб зменшити ризики несприятливих наслідків для здоров'я та наслідків для працездатності, швидкість втрати ваги не повинна перевищувати 1-2% маси тіла на тиждень.

• Цілі щодо зниження ваги для спортсменів повинні базуватися на наступному: Поточний склад тіла, час до змагального сезону, історія ваги тіла та специфічні правила спорту.

• Рекомендації щодо схуднення включають: Помірне обмеження калорій (-500 до 750 ккал/день); низьке споживання жиру (20-25% від загальної кількості калорій), помірне споживання білка (15-25%, але не більше 2 г/кг маси тіла/добу) і велике споживання вуглеводів (60-70% калорій).

• Уникайте покладатися на добавки та шалені дієти.

Багато спортсменів та інші, у кого необов’язково надмірна вага, хотіли б ще більше схуднути. Сюди входять спортсмени, чиї показники можуть отримати користь від зменшення ваги або жиру в організмі. Наприклад, бігуни використовують менше енергії, якщо вага їх тіла низька, а баскетболісти можуть стрибати вище, щоб досягти відскоку. Крім того, борці та інші спортсмени у видах спорту, класифікованих за вагою, можуть спробувати знизити рейтинг, щоб збільшити свої шанси на успіх у цьому виді спорту.

Зміни в дієті зазвичай збільшують швидкість схуднення щодо фізичних вправ. Наприклад, користувачі тренажерних залів можуть відчувати себе у формі, оскільки вони відповідають рекомендаціям Центру контролю захворювань протягом 30 хвилин помірної активності більшість днів тижня, але ця активність може вимагати лише додаткових 100 ккал/день.

Без змін дієти може знадобитися більше місяця, щоб втратити півкілограма жирової маси (3500 ккал) в результаті цієї діяльності. Отже, щоб швидко схуднути, зміна раціону є вирішальним.

КЕРІВНИЦТВА ДЛЯ РОЗРОБКИ ЦІЛІВ ВАГИ ТІЛА

Не всім активним людям, які хочуть схуднути, слід порадити це робити. Наприклад, сумнівно, що худий бігун з 13% жиру в організмі може підтримувати міцне здоров’я, втрачаючи більше ваги. Рекомендації щодо мінімальної кількості жиру в організмі для борців пропонуються у заяві Американського коледжу спортивної медицини (1996). Ця організація рекомендує, щоб 5% жиру в організмі було мінімальним для чоловіків і 12-14% для жінок. Нещодавно Національна спортивна асоціація коледжів (NCAA) зазначила, що борцям заборонено змагатися з відсотком жиру нижче 5% від загальної маси тіла (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) та урядами органів для борців коледжів визначили 7% жиру в організмі як найнижчий рівень (Oppliger et al., 1995). Такі рекомендації щодо мінімальної кількості жиру в організмі не слід тлумачити як ідеальний рівень жиру для спортсменів.

Рекомендації щодо складу тіла для спортсменів повинні бути досить гнучкими, щоб включати тих, хто має незвичну історію ваги чи форми тіла. Немає жодних гарантій того, що продуктивність у будь-якому виді спорту буде збільшена в результаті схуднення. Насправді, як обговорювалось у додатку, це може бути шкідливим, якщо вага втрачається неправильно. Жирові відкладення зазвичай оцінюються шляхом вимірювання шкірних складок, а деякі спортивні групи, включаючи борців (Робертс, 1998), можуть мати специфічні рівняння для занять спортом, щоб оцінити жирові відкладення за допомогою штангенциркулів.

Після встановлення худорлявого складу тіла спортсмена цільову масу тіла слід оцінити, використовуючи рівняння, наведене в таблиці 1 доданої добавки. Це рівняння вимагає визначення бажаної мети жиру в організмі, і це рішення повинно прийматися з урахуванням різних факторів, включаючи:

• Середній розрахунковий відсоток жиру для елітних спортсменів у певному виді спорту або становище гравця у цьому виді спорту.

• Кількість часу, доступного для схуднення до сезону (згідно з новими рекомендаціями NCAA для бійців, рівень втрати ваги не повинен перевищувати 1,5% маси тіла на тиждень або близько 1 кг).

• Історія ваги тіла (наприклад, спортсмени не повинні розраховувати на те, що вони досягнуть ваги, меншої за найнижчу вагу, яку вони мали у дорослих під час збалансованої дієти).

• Будь-які застосовні правила для кожного виду спорту, зокрема, що стосуються мінімального вмісту жиру в організмі.

Спортсмен повинен отримати вказівки від дієтолога або дієтолога, щоб скласти план харчування для схуднення. Ці професіонали повинні бути дуже обережними, оскільки іноді спортсмени вживають рекомендації до крайності.

Наприклад, переконання, що зменшення споживання жиру є запорукою втрати ваги, спонукало деяких жінок-культуристів, які навчались у нашій лабораторії, зменшити споживання жиру менше ніж на 6% від споживання енергії. Такі крайнощі можуть призвести до численних харчових дефіцитів вітамінів і мінералів, що є непотрібним для схуднення. Деякі екстремальні стримуючі способи поведінки можна виправити, коли люди навчаються щодо небезпеки своєї поведінки. Однак деякі люди не можуть легко змінити свої харчові переконання та одержимість. Метою цієї статті не є огляд розладів харчової поведінки, проте тих, хто підозрюється у них, слід направляти до відповідних фахівців.

ОГЛЯД ДОСЛІДЖЕННЯ

Успішні дієтичні стратегії для схуднення Може бути дуже корисно знати, які стратегії чи зміни способу життя є найбільш успішними у довгостроковій втраті ваги. Деякі можливі стратегії досягнення втрати ваги включають: підрахунок споживаних калорій щодня, спорадичне голодування та виключення з раціону продуктів з високим вмістом калорій та жиру.

Але чи є докази того, що кожна з цих стратегій є кращою за іншу? Цікавою групою для вивчення цього явища є члени Реєстру схуднення, які втратили близько 15 кг і зберігали втрачену вагу принаймні 1 рік (Klem et al., 1997). Більшість із цих людей збільшили свої фізичні навантаження, щоб допомогти їм схуднути.

Трьома найбільш часто використовуваними дієтичними стратегіями цієї групи були: обмеження певних видів їжі (88%), обмеження кількості їжі (44%) та підрахунок калорій (44%). Близько третини цих людей спеціально намагалися обмежити споживання жиру, і 25% з них підрахували жирові грами.

Оцінки з харчових записів показують, що середнє споживання жиру цієї групи становило 24% від денного споживання енергії.

Дані, отримані в результаті досліджень з використанням множинних факторів ризику, виявили зміни в конкретних поживних речовинах та продуктах харчування, які були пов’язані із втратою ваги під час спостереження (Stamler and Dolecek, 1997). Втрата ваги позитивно пов’язана із: а) зменшенням споживання цукру-рафінаду, загального вмісту жиру, холестерину та енергії в результаті зменшення споживання молочних продуктів із середнім вмістом жиру, яєць, видимих ​​жирів, печива, закусок та рафінованого цукру та б) збільшення загального споживання вуглеводів та клітковини, спричинене більшим споживанням нежирних молочних продуктів, хліба, круп, фруктів та овочів.

Більше 170 жінкам, які мали високий ризик розвитку раку молочної залози, пропонувалося зменшити споживання жиру в рамках втручання для зменшення частоти раку молочної залози (Sheppard et al., 1991). Хоча акцент не робився на втраті ваги, жінки в групі втручання за один рік втратили 3,1 кг разом із зменшенням вмісту жиру з 39% до 22% споживання енергії порівняно із втратою 0,4 кг у контрольній групі.

Підводячи підсумок, дослідження, які дотримувались довготривалої дієти чоловіків і жінок, виявили, що збільшення споживання жиру пов’язане із збільшенням ваги, а зменшення споживання жиру пов’язано зі зниженням ваги. Суб'єкти частіше знижують масу тіла, якщо зменшують споживання жиру на 20-25% від загальної кількості калорій.

Дієтичні вказівки для схуднення

Кілька професійних організацій дали рекомендації щодо змін дієти для схуднення. Більшість із них містять вказівки на те, що скромно зменшують загальне споживання енергії та харчуються нормально, збалансовано, щоб отримати втрату ваги від 0,5 до 1,0 кг на тиждень. Наприклад, Американська дієтологічна асоціація (1997) рекомендує суб'єктам зосереджуватися на здоровому харчуванні, а не на дієті, оскільки за винятком нижчого енергетичного вмісту, дієти, рекомендовані для схуднення, практично ідентичні характеристикам, рекомендованим для повсякденного життя (наприклад, багаті на складні вуглеводи, що містять клітковину, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо або м’ясні замінники).

Американська асоціація серця (1994) має подібну позицію, але дає конкретні рекомендації, що загальне споживання енергії не повинно бути менше 1200 ккал/день для жінок та 1500 ккал/день для чоловіків; вони також рекомендують споживати 15% енергії як білок, менше 30% як жир і щонайменше 55% як вуглеводи, вживаючи при цьому від 1 до 2 літрів рідини щодня. Вибрані продукти харчування повинні бути багатими мікроелементами, щоб вони відповідали безпечним дієтичним рекомендаціям (RDA) щодо вітамінів та мінералів. Щільність поживних речовин (кількість поживних речовин у певній кількості калорій у їжі) - це важливе поняття, яке слід враховувати, намагаючись знеохотити людей, які виправдовують вживання нежирного пирога замість бутерброда з індичкою, стверджуючи, що калорії мають однакову кількість. У порівнянні з сендвічем, пиріг має незначну харчову цінність, окрім його енергетичного вмісту.

УПРАВЛІННЯ ДІЄТАМИ І ВАГОЮ

Постійно розробляються дослідження, щоб спробувати отримати найкращі дієтичні поради щодо схуднення та визначити, чому деякі люди, які суворо дотримуються однієї і тієї ж дієти, здаються більш успішними у схудненні. Однояйцеві близнюки були використані для вивчення можливості існування генетичного компонента, який пояснює відмінності у здатності схуднути. Було проведено кілька досліджень, в яких парні групи однояйцевих близнюків були перегодовані або недогодовані для отримання однакової зміни енергетичного балансу, наприклад від'ємне сальдо 1000 кал/добу. Теоретично всі особи повинні втрачати однакову кількість ваги, але насправді було помічено, що між суб'єктами існують великі відмінності. Наприклад, в одному дослідженні, проведеному серед усіх осіб, які мали негативний енергетичний баланс (-100 ккал/день протягом 93 днів), втрата ваги становила менше 1 кг. до 8 кг (Bouchard et al., 1994). Однак між кожною парою двійнят зміни маси тіла були дуже подібними.

Це дослідження показує, що існує генетичний компонент у відповіді маси тіла на негативний енергетичний баланс, і що не слід очікувати, що всі худнуть з однаковою швидкістю, рекомендуючи одну і ту ж дієту, навіть якщо вони дотримуються однієї і тієї ж дисципліни.

Дієтичний жир: Найпоширеніша харчова рекомендація для схуднення включає зменшення харчового жиру на 30% від загальної енергії або менше. Поточне споживання жиру дорослими в США становить близько 34% від загальної енергії, це менше, ніж у 70-х роках, але це лише тому, що загальне споживання енергії зросло приблизно на 200 ккал. Таким чином, загальна кількість жиру, який щодня вживає середній американець, не змінилася. В даний час лише близько 25% дорослих чоловіків і 25% жінок споживають те, що рекомендується: "менше 30% калорій як жир".

• Жири збільшують потенціал набору ваги з кількох причин, серед яких:

• Вони дуже щільні за енергією; мають удвічі більше енергії, що міститься в одній і тій же вазі вуглеводів або білка.

• Їжа з високим вмістом жиру, як правило, є апетитною та бажаною для багатьох людей, тому вони, як правило, їдять більше.

• Жири ефективно засвоюються і засвоюються, отже, енергії, необхідної для цього процесу, мало.

• Прийом жирів не стимулює їх окислення, тоді як споживання вуглеводів збільшує здатність організму використовувати вуглеводи.

Серія досліджень, проведених лабораторією, показує, що збільшення вмісту жиру в раціоні збільшує спонтанне споживання енергії у осіб з нормальною вагою (Poppitt and Swan, 1998). Можливо, це головним чином пов’язано з тим, що щільність енергії у раціоні вища, якщо до складу входить більше жиру. Таким чином, споживання однакової кількості їжі призводить до більшого споживання енергії. Докази того, що це відповідає дійсності, дають дослідження, які показують, що зі збільшенням вмісту енергії на грам (щільність енергії) фактична вага їжі залишається незмінною, тоді як вміст енергії, що вживається, збільшується лінійно.

Кілька досліджень показали, що зменшення споживання дієтичного жиру збільшує втрату ваги. Наприклад, Carmichael et al. (1998) рекомендували жінкам із надмірною вагою зменшити споживання жиру протягом 3 місяців у рамках спроби схуднення. Середнє споживання жиру (взято з записів дієти жінок) впало з 36% до 22% калорій, а ступінь успіху зі зменшенням жиру в їжі передбачала втрату ваги. Ті жінки, які мали найбільше зниження споживання жиру, втратили найбільшу вагу за три місяці дослідження. Крім того, усі ці жінки, які змогли зменшити споживання жиру нижче 40 г/день, втрачали вагу.