Метод табата - це тип інтервальних тренувань високої інтенсивності або HIIT, який набирає популярності в останні роки завдяки своїй ефективності та важливим перевагам, які тягне за собою його практика.
Коли ми говоримо про табата, ми говоримо про інтенсивний метод, ідеально підходить для спалювання калорій за короткий час під час роботи з м’язами. Насправді кажуть, що 4 хвилини табата дорівнюють 20 хвилинам звичайних кардіотренувань. Ми вже вас переконали?
Що таке метод Табата
Це система інтервальних тренувань, розроблена доктором Ідзумі Табата в 1996 році і натхненна типом тренувань, що практикуються японськими спортсменами. Наприкінці свого дослідження доктор Табата виявив, що ті, хто робив тренування п'ять разів на тиждень протягом шести тижнів, значно покращували свою аеробну та анаеробну здатність.
Метод полягає у виконанні інтервалів вправ високої інтенсивності та короткої тривалості, які зазвичай організовуються у 8 серій по 20 секунд вправи високої інтенсивності (принаймні 75% від максимального пульсу), намагаючись виконати найбільшу кількість повторень, і потім 10 секунд відпочинку, загалом 4 хвилини. Ви можете поєднувати різні вправи в кожній серії або повторювати те саме.
Пам’ятайте, що крім підтримки високої інтенсивності, важливо не нехтувати способом виконання вправи. Ідеальним є включення декількох груп м’язів, а не лише однієї, щоб уникнути їх перевантаження. Якщо ви використовуєте навантаження, краще використовувати 50-70% від нормального навантаження і не випускати його протягом 10 секунд відпочинку, щоб не витрачати час.
Переваги методу табата
Серед багатьох переваг методу табата, безумовно, першим є те, що він дозволяє спалити велику кількість калорій за короткий час, а також той факт, що м’язи та сила все ще працюють. На відміну від інших видів серцево-судинних тренувань, метод табата дозволяє вправляти та тонізувати м’язи по всьому тілу. Крім того, цей метод посилює метаболізм і, отже, дозволяє спалювати калорії навіть у спокої після закінчення тренування. Також важливо виділити покращення аеробних та анаеробних можливостей, а також збільшення м’язової витривалості.
Приклад навчання табата
Не маєш багато часу? Вам бракує матеріалу? Немає виправдань: метод табата ідеальний, оскільки він дозволить отримати швидкі результати за короткий час. Це можна практикувати як окремо, так і спільно з іншими видами тренувань, наприклад до або після підняття тягарів. Крім того, ви можете займатися нею лише в тренажерному залі, але і вдома, або під час подорожі, оскільки для цього потрібно дуже мало матеріалу. Принциповим є бажання!
Переконайтеся, що у вас є таймер, щоб ви могли правильно рахувати інтервали:
- 20 секунд - присідання
- 10 секунд - відпочинок
- 20 секунд - burpees
- 10 секунд - відпочинок
- 20 секунд - салони для стрибків, по одному з кожною ногою
- 10 секунд відпочинку
- 20 секунд - віджимання
- 10 секунд - відпочинок
В кінці цих сетів зробіть хвилину перерви і повторіть три рази. Якщо ви наважитесь, ви можете додати кілька ваг, але завжди пам’ятайте, що не слід використовувати 100% свого звичайного вагового навантаження, оскільки це не тільки силові тренування. Щасливі тренування!