За його часів я вже писав про нього метод табата. Це було в межах т.зв. інтервальне тренування висока інтенсивність (HIIT). Таким чином, метод табата - це вправа, яка триває 4 хвилини:
- 20 секунд напруженої роботи
- 10 секунд паузи
До 4 хвилин. У нас буде 8 серій загалом. Коротше кажучи, 4 хвилини високої інтенсивності, які дозволять нам спалювати жир протягом 2-4 годин, регенерувати втрачене за ці 4 хвилини.
Оригінальний метод на думку доктора Табата, полягало в тому, що вісім підходів були однією вправою. Таким чином ми краще працюємо з цією групою м’язів. А тепер давайте уявимо повну табату - просто віджимання або просто стрибки. Дійсно важко і більше, якщо починати з низького рівня. Отже, для тих з нас, хто починає, має досить низький рівень і прагне скинути зайві кілограми, ідеальним варіантом буде варіюватися в кожній серії. Іншими словами, якщо табата має 8 серій по 20 секунд, у кожній серії давайте варіювати вправу. Або, щоб знайти середню точку, виконайте 4 різні вправи і повторюйте їх один раз кожну.
Табата сили або табата стійкості?
Вправи можуть бути будь-якими. З матеріалом або без матеріалу. Більше стикаються, щоб отримати опір, або більше, щоб набрати сили. Якщо ви новачок, якщо ми починаємо з досить поганого фізичного стану, я рекомендую більше спиратися на витривалість. Робити підходи по 20 секунд із силовими вправами може бути дуже важко. Ми можемо занадто напружувати м’язи і страждати занадто сильно. Якщо ми не звикли робити обтяження чи такі вправи, як стрибки, віджимання та подібні вправи, не впадайте в помилку, роблячи табати цього типу. У нас є інші легші вправи, засновані на опорі, в межах нашої можливості. Очевидно, що ми завжди будемо залучати певну силову роботу, але це буде більше серцево-судинна робота.
Вправи табата для схуднення
Для початку ми можемо зробити лише 1 табату. 4 хвилини і до душу. Розминка і розтяжка займуть більше часу, ніж саме тренування. Але якщо ми бачимо, що 1 табата (одиночна) відстає, ми можемо вибрати, щоб зв'язати її з іншою.
Ми зробили б першу табату, відпочили 1 хвилину, а зробили другу.
І ось я представляю 2 табати. Дуже просто, з простими вправами. З невеликою роботою на корточках з вагою від 1 до 2 кіло. Не обов'язково, щоб 20 секунд роботи були з максимальною інтенсивністю. Ви бачите відео. Дівчина не робить вправи з повним ходом. Це просто про те, щоб не зупинитися за ці 20 секунд. Вони не дуже задушливі або дуже вимогливі до тютюну. Якщо ми дійсно починаємо з 0, зробіть лише 1 табату. Якщо ви бачите, що закінчили ці 4 хвилини добре, наступного тижня ви виконуєте 2. Це буде 8 хвилин роботи, яка вже розповсюдиться на вас. І маючи трохи досвіду, спробуйте зробити кожну серію по 20 секунд якомога вимогливішою. Чим інтенсивніше, чим більше ви спорожняєтесь, тим більше згораєте згодом.
- Поділіться цією статтею
- Поділіться http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ у Facebook
- Поділіться http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ у Twitter
- Поділіться http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ в Google+
- Надішліть http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ електронною поштою
Мене звуть Андреу Лопес, і я маю ступінь бакалавра з фізичної активності та спорту. Піонер в Інтернет-персональному тренінгу в Іспанії. Чи отримуємо ми форму? www.preparadorfisicoonline.com
Як пройти наше навчання
Багато бігунів або спортсменів з інших дисциплін витривалості виходять на тренування, проходять свої кілометри, роблять 4 розтяжки і їдуть додому. Більшість цих тренувань, як правило, тривалі, і тіло більше не хоче робити більше. Але багато разів ми робимо м’які або інтенсивні тренування, але короткотривалі, [...]
Як поліпшити свою витривалість за допомогою Табата
Є багато способів покращити наш опір. Тоді я присвятив йому кілька постів (Тут, тут і тут). Бажання мати хорошу аеробну витривалість - це не примха. Насправді будь-який особистий тренер - це перше, що ви врахуєте. Як тренер в Інтернеті, я завжди намагаюся забезпечити, щоб мої спортсмени мали хорошу аеробну базу. […]
ХІІТ: маленькі страждання проходять довгий шлях
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT), хоча ми зараз пристосували їх до силових тренувань, почали вивчати, особливо у видах витривалості. Гібала та ін. у 2006 р. зауважив, що метаболічні адаптації, які зазвичай досягаються за допомогою великого обсягу тренувань на опір, можуть бути досягнуті дуже швидко з напрочуд малим обсягом, коли [...]