14 березня 2013 р.

  1. зберігання
  2. тиск плечем однією рукою
  3. тягнучи шию равлика
  4. гіперфлексія
  5. біцепс стоячи 3x
  6. трицепс стоячи однією рукою 3x
  7. розтяжка або присідання п’яткою 3x
  8. згинання стопи
  9. теля стоячи 3 × 50
  10. черевний прес/плаваюче сидіння 3x

3 тренування на тиждень. напр. Понеділок-середа-п’ятниця, 3 підходи по 10-12 повторень, відпочинок близько 1 хвилини.

план

Цей план тренувань призначений для підготовки початківців фізично та розумово до тренувань з обтяженнями. Назва зразка також показує, що мета полягає в тому, щоб рухатись, привчати суглоби і м’язи до цього виду руху, навчитися ізольованій роботі м’язів (метою бодібілдингу є не лише переміщення ваги, а й для переміщення ваги з м’язом), вивчення правильної техніки рухів, навчання правильної техніки дихання тощо. Тому використовуйте мінімальні ваги!

Цього етапу не уникнути і суттєво сприяє уникненню травм на самому початку та пізніше.

Найголовніший принцип полягає в тому, що рух завжди контролюється, особливо в негативній фазі, ніколи не скидайте вагу! Перед тренуванням розігрівайтесь на кардіотренажері протягом 5-10 хвилин і займіться гімнастикою, браслетами тощо. рухатися самі.

Дуже поширена манія у жінок, коли бажають тренувати лише свої проблемні частини тіла. Так наприклад сідниці, щоб схуднути від цього. З одного боку, неможливо втратити жир у цій формі за допомогою тренувань, а з іншого боку, тіло - ціла одиниця, всі м’язи повинні тренуватися для оптимальної форми. Ця програма ідеально для цього підходить, вона тренує КОЖНИЙ м’яз, для тих, хто не хоче переходити на більш серйозний рівень - напр. хто просто хоче схуднути - навіть у довгостроковій перспективі. Однак у цьому випадку ваги слід збільшити до рівня через 6-8 тижнів, щоб вони були помітно важкими.

1. просіювання