Багато людей із зайвою вагою хочуть почати займатися, щоб схуднути. Але відсутність спортивної звички та відсутність хорошого фізичного стану може бути небезпечним для того, щоб раптом почати займатися. Тому я представляю ці методи навчання.

Надмірна вага - це стан, який має кілька супутніх захворювань; серцево-судинні, дихальні та ендокринні, такі як холестерин, діабет або гіпертонія. Крім того, на механічному рівні надмірна вага призводить до відсутності рухливості суглобів.

Вправи, в яких задіяні великі групи м’язів, слід виконувати на тренувальних заняттях з кількох причин:

  • Вищі витрати калорій.
  • Навантаження на серцево-судинну систему збільшено.
  • Покращується міжм'язова координація (між різними м'язами).
  • Більше навантаження подолати.

Ці вправи слід робити з помірною інтенсивністю та тривалою тривалістю. Завдяки цьому ми досягаємо стабілізації тренувального серцевого ритму та потреби в жирних кислотах як основному метаболічному паливі.

Тепер, коли я дав деякі вказівки, яких потрібно дотримуватися, я поясню три методи навчання, які я використовую в системі Cerfdko.

Зміст

1. Аеробні вправи

У цьому методі він виконується з низькою інтенсивністю близько 45-70% запасу пульсу (що є різницею між максимальним пульсом та частотою пульсу в спокої). Як я вже коментував раніше, важливо, щоб вправи, які виконуються, залучали великі групи м'язів. Наприклад, ви можете робити сеанси з біговою доріжкою, еліптичним, гребним тренажером, велосипедом тощо.

Сеанси повинні мати середню тривалість (30-60 хвилин). Хоча його можна розділити на 10-хвилинні періоди залежно від рівня або фізичного стану кожної людини.

Тренінг буде проводитись 4-5 разів на тиждень. І, що дуже важливо, доцільно супроводжувати вправу дієтою, контрольованою фахівцем.

2. Вправа на перевантаження: тренування на силових вагах

Сеанси будуть проводитись із помірною-низькою інтенсивністю (30-35% РМ). У вправах із перевантаженням ми також повинні залучати великі групи м’язів.

  • Слід виконати від 2 до 5 серій.
  • Кількість повторень буде великою (20-30).
  • Короткий час відпочинку може становити 0,15, 30 секунд.
  • Що стосується кількості сеансів на тиждень, потрібно зробити 2 або 3.

3. Адаптивний дробовий метод

Цей спосіб більше підходить для початківців. Це метод розвитку аеробної форми. Він служить для переходу від сидячого способу життя до початку систематичної практики вправ. Крім того, це дуже дійсний інструмент для перепідготовки.

Вас також можуть зацікавити:

людей

Його можна розробити з будь-якою формою або типом загальних аеробних вправ (біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування тощо).

Завданнями цього методу є:

  • Збільшення VO2max (максимальний об’єм кисню).
  • Збільшене глікогенне навантаження.
  • Прискорення процесів відновлення (гіперемія, яка полягає у збільшенні кровопостачання органу або тканини).
  • Збільшення м’язової кінетики VO2max.
  • Зв’язок із конкретними методами роботи.

Характеристики:

  • Він базується на інтервальному методі з періодами навантаження та періодами відпочинку, щоб досягти 50-60 хвилин за сеанс.
  • Навантаження вимірюється в часі (обсяг роботи + обсяг паузи). Завдяки цьому ми отримуємо кращий контроль інтенсивності та індивідуалізації.
  • Організація за блоками роботи/перерви (інтенсивність, тривалість та вправи повинні бути різними)
  • Тут багато мінливості.
  • Можна виконувати прості і складні вправи.
  • Ми уникаємо одноманітності.

Приклад:

Припустимо, 55-річна сидяча жінка не займалася фізичними вправами з підліткового віку і мала невеликий натяк на стенокардію. Я збираюся показати, як ми можемо організувати 30-хвилинне навантаження за допомогою чотирьох простих структурованих блоків:

  • 1-й блок: 1’x1 ′; 2’x1 ′; 3’x1 ′ (9 хвилин).
  • 2-й блок: 1’x1 ′: 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 хвилин).
  • 3-й блок: 3'x1 ′; 2’x1 ′: 1’x1 ′ (9 хвилин).
  • 4-й блок: 1’x1 ′; 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 хвилин).
  • Загальний об'єм (VT) = 30 хвилин
  • Частковий об'єм заряду (CPV) = 18 хвилин (60%).
  • Обсяг часткової паузи (PPV) = 12 хвилин (40%).
  • Щільність (D) = 60/40.
  • Параметри навантаження

Об'єм:

  • Початковий: 20-30 хвилин.
  • Фінал: 50-60 хвилин. Коли ви досягнете 50-60 хвилин, вам доведеться припинити використовувати цей метод, оскільки людина вже може виконувати безперервні вправи протягом 20-30 хвилин, не зупиняючись.
  • Його можна змінювати залежно від виду спорту та людини.

Інтенсивність:

  • Можна регулювати частоту серцевих скорочень і VO2max.
  • Ви також можете регулювати швидкість руху, тип руху та тривалість навантаження.
  • Заряди тривають від 1 до 6 хвилин
  • Перерви тривають 1 хвилину.
  • Прогресія

Початковий етап:

  • Мінімальний обсяг 20-30 хвилин.
  • Прості структурні блоки.
  • 1-3 хвилини зарядки.
  • 1 хвилина перерви.
  • "Порогова" інтенсивність (55 до 65% від максимального тренувального пульсу від 3 до 4 за шкалою від 0 до 10.
  • 3 дні на тиждень.
  • Коли пульс стабілізується протягом сеансу, ми збільшимо загальний обсяг на 10-20%.
  • Керівні принципи прогресування:
  • Загальне збільшення обсягу (з 20-30 хвилин до 55-60 хвилин з щотижневим приростом 10-20%).
  • Збільшена тривалість зарядки (з 1-3 хвилин до 4-6 хвилин).

Перезарядка після сесії:

  • Виконуйте розтяжку м’язових груп, що працювали під час сеансу, приблизно 10-15 секунд на кожну позицію.
  • Чергуйте роботу з випуску міофасціалу та більш глобальні послідовності (рекомендовані професіоналом у цій галузі).

Яка моя рекомендація?

Зверніться до хорошого спеціаліста з фітнесу, медичного працівника та фахівця з харчування, оскільки спільна робота сприятиме прогресу у напрямку схуднення.

Ваші результати будуть більшими, ніж якщо ви будете займатися фізичними навантаженнями самостійно і не знаючи, для чого це робите. Професійні та кваліфіковані люди допоможуть вам у найбезпечнішому та здоровому способі направити вас до своєї мети.