правильний

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Так само, як ми всі маємо іншу особистість, ніж інші, ми також народжуємось з різними фізичними характеристиками, які роблять нас унікальними. Але чи знали ви, що є люди з певним типом статури, який сприяє спалюванню жиру або збільшенню м’язової маси? Далі ми проаналізуємо проміжний тип тіла (як ми побачимо далі), мезоморфний соматотип.

Є люди, які проводять години і години, виконуючи серцево-судинні вправи, не досягаючи ні найменшої втрати жиру, а також є люди, яким доводиться тренуватися набагато інтенсивніше, щоб набрати м’язову масу. Коли ви знаєте, який ваш тип фігури, ви можете налаштувати свої тренування та свій раціон, щоб досягти кращих результатів.

У цій статті ви знайдете:

Соматичні типи

Мезоморфи

Мезоморфне навчання

Дієта при мезоморфах

Який ваш соматичний тип статури?

Типи тіла класифікуються на три групи: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи. Тип фігури або соматотип визначається зовнішнім виглядом та природною тенденцією до легкого нарощування м’язів або спалювання калорій. Хоча тип фігури можна контролювати генетично (успадковується від батьків), спосіб взаємодії з навколишнім середовищем за допомогою дієти та фізичних вправ може впливати на реакцію та зміни організму.

Як правило, ектоморфи високі і худі, їм важко набирати вагу або набирати м’язову масу. 1 Їх метаболізм вищий за середній, і вони легше спалюють калорії. 1 Їм доводиться працювати набагато інтенсивніше, щоб набрати масу тіла, оскільки їхні тіла настільки ефективні, що може викликати розчарування, якщо ви регулярно тренуєтеся з вагами, не бачачи результатів, а також може збільшити ризик отримання травм від перетренованості.

Ектоморфи можуть отримати більше корисних калорійних білкових добавок для збільшення м’язової маси.

Ендоморфи протилежні соматотипу ектоморфам. Вони, природно, більші за розміром, як у висоту, так і в ширину, і, як правило, мають ширшу талію та стегна. 1 Ендоморф має тенденцію зберігати більше жиру в організмі природним шляхом. Навіть якщо вони мають хороші м’язи або намагаються збільшити свою м’язову масу, як правило, важче досягти помітного визначення м’язів через схильність їх тіла накопичувати жир.

Їм доводиться більше працювати, щоб спалювати жир, і для отримання результатів може знадобитися більше часу. Ендоморфи можуть піддатися спокусі дотримуватися дуже низькокалорійних дієт і збільшити інтенсивність своїх тренувань, коли не бачать очікуваних результатів.

Мезоморф

Можна сказати, що мезоморфний соматотип - це проміжний тип тіла між трьома (як ми вже говорили вище) та найбільш привілейованим, оскільки він зазвичай має ширші плечі та природно меншу талію. 1 Термін соматотонічний означає агресивний та енергійний, саме те, що зазвичай відображають ваші рівні енергії.

Як правило, мезоморфне тіло, як правило, м’язове і з низьким рівнем жиру, що допомагає їм досягти своїх фізичних цілей за допомогою дієти та фізичних вправ. 1 Але, мезоморфи мають проміжний метаболізм, що означає, що якщо вони надмірно харчуються, вони можуть набрати вагу, а якщо вони їдять менше, це може коштувати їм більше, щоб набрати м’язову масу, тож це не означає, що мезоморфний соматотип - це легка їзда.

Мезоморфи зазвичай мають атлетичний характер і, як правило, виділяються у світі бодібілдингу завдяки своїй генетиці.

Таким чином, мезоморф є яскравим прикладом того, чого можна досягти за допомогою дієти та фізичних вправ. Тренуючись і харчуючись повноцінно, ви можете збільшити м’язову масу, втратити жир та набратися сили та витривалості залежно від вашого типу фігури. Але, навіть якщо вони мають привілейовану генетику, мезоморфи також повинні дотримуватися деяких загальних рекомендацій, щоб правильно тренуватися.

Тренінг для мезоморфного типу фігури

Ключовим для худорлявих людей, які здатні нарощувати м’язову масу, є збалансованість фітнес-тренувань, не спалюючи занадто багато калорій і не втрачаючи м’язової маси.

Середня та висока вага

Під час тренувань на опір мезоморфам доводиться кидати виклик собі, рухаючись середньою та великою вагою, тому що вони для початку вже є природним м’язом. Переміщення низької ваги буде недостатнім для стимуляції м’язових волокон та досягнення гіпертрофії, що є абсолютно необхідним для мезоморфів, щоб бачити хороші результати.

Від низьких до середніх повторень

Використовуючи менші ваги, ви можете чудово виконувати від 10 до 15 повторень, але використовуючи більші ваги, вам доведеться рухатися між 6-8 повтореннями, щоб опрацьовувати м’язи і виснажувати їх. Хороший спосіб дізнатися, який правильний вага - це намагатися, поки не отримаєте вагу, з якою ви не можете зробити в середньому більше 10 повторень.

Часто міняйте режим

Тіло мезоморфа легше адаптується до тренувальних процедур завдяки своїм природним спортивним здібностям, тому дотримуватися тих самих процедур протягом тривалого часу не буде проблемою. Просто модифікація ваг, наборів та вправ може допомогти здивувати ваші м’язи та змусити їх працювати активніше, щоб адаптуватися до нових подразників. Додавання вправ на вагу тіла або кардіотренажерів типу HIIT до ваших тренувань може стати хорошим способом розважити м’язи.

Адекватний відпочинок та відновлення

Навіть якщо ви думаєте, що є мезоморфом і отримуєте хороші результати завдяки тренуванням, ви не повинні забувати піклуватися про своє тіло і знати, коли йому потрібно відпочити. Пошук правильних добавок та відпочинку для підвищення продуктивності під час тренувань призведе до кращих довгострокових результатів. Відпочинку щонайменше два дні на тиждень та дотримання режиму, який не тренує однакові групи м’язів протягом наступних днів, може бути достатнім для досягнення оптимального відновлення.

Дієта при мезоморфах

Ектоморфи та ендоморфи повинні особливо дбати про своє харчування, виходячи з їх соматотипів, і, очевидно, мезоморфи також повинні. Якщо ваше тіло може легко спалювати калорії, і ви тренуєтеся для збільшення м’язової маси, вам слід дотримуватися кількох дієтичних стратегій, щоб зміцнити та максимально використати важку роботу, виконану в тренажерному залі.

Розумні часті страви

Їсти частіше і не набирати вагу здається мрією, але навіть мезоморфи повинні знати, як це правильно робити. Оскільки мезоморф, природно, має швидкий метаболізм, недопостачання організму достатньою кількістю калорій або білка може призвести до розпаду м’язів, якщо немає іншого джерела палива.

Спробуйте досягти балансу між білками, вуглеводами та жирами в кожному прийомі їжі, що підсилює тренування, поєднуючи вуглеводи (наприклад, тости з фруктів або цільної пшениці) з джерелом білка та жиру (арахісове масло, сир або йогурт).

Їжте достатньо калорій

Мезоморфи мають здатність спалювати калорії дуже легко, але це може бути мечем з двома кінцями, оскільки це може ускладнити отримання надлишку калорій, що є абсолютно необхідним для набору м’язової маси.

Якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість калорій за допомогою дієти, зосередьтеся на калорійних продуктах, які дозволяють споживати багато калорій, не вживаючи великої кількості. Деякі хороші варіанти збільшення калорійності - це горіхи, висококалорійні коктейлі та корисні жири. Не обмежуйтеся вживанням промислової випічки лише тому, що ваш метаболізм швидкий.

Ваше тіло набагато краще реагуватиме на якісні калорії з цільнозернових вуглеводів, фруктів та овочів, а також підвищуватиме вашу працездатність та покращуватиметься почуття під час тренувань.

Отримуйте достатньо якісного білка

Хоча люди з мезоморфним соматотипом можуть природно набирати м’язову масу, вони також потребують достатнього споживання білка, якщо регулярно проводять тренування з опору. Для досягнення очікуваних результатів їм може знадобитися більше 1-1,5 г білка на кг ваги в день.

Ви можете досягти цієї добової потреби в білках, включаючи джерела білка під час кожного прийому їжі (продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, такі як птиця та яловичина, риба та овочі), а також споживаючи білкові добавки, коли вам потрібно покращити відновлення після тренувань та підготуватися м’язи для наступного тренування.

Завершення

З усіх трьох соматичних типів, які ми бачили, може здатися, що саме мезоморф бере найкращу участь у спорті, оскільки він має природну атлетичну статуру, худорляву та м’язисту. Але навіть незважаючи на це, вам також потрібно контролювати свій раціон і правильно тренуватися, щоб досягти очікуваних результатів.

Важливо, щоб люди цього типу підтримували обмін речовин ефективно і забезпечували м’язи необхідними поживними речовинами для подальшого оптимального зростання. Як і для будь-якого іншого типу фігури, важливо тренуватися розумно і уникати перетренованості та травм.