У цій статті ми поговоримо про генетику, особливо про один тип тіла, Мезоморф .

Якщо ви не знали, існує 3 типи тіл за генетикою або біотипами:

  1. Ендоморфи
  2. Мезоморфи
  3. Ектоморфи

Кожен має свої особливості, добрі і погані речі. Сьогодні це МЕЗОМОРФИ.

Що таке мезоморф?

Цей термін використовується для позначення люди, метаболізм яких працює належним чином, завдяки чому вони виглядають м’язистими, спортивними та сильними.

Ці люди можуть бути спокійними, коли справа доходить до їжі, оскільки їм не потрібно проявляти особливу обережність, їх обмін речовин працює настільки добре, що вони розподіляють калорії, не турбуючись про набір або втрату ваги.

Генетика в мезоморфних тілах дозволяє їм дуже легко спалювати жир і набирати м’язову масу. Однак, знаючи, що не всі тіла однакові або функціонують однаково, важливо знати, що між жіночими та чоловічими мезоморфами існують певні відмінності.

Жіночі мезоморфи

Нарощувати м’язи просто, однак вони повинні дотримуватися низькокалорійної дієти та підтримувати хороший режим вправ, якщо вони хочуть схуднути. Вони можуть перетворити споживаний білок у м’язову масу, і їх фізична потреба в калоріях може бути вищою, ніж у решти жінок серед населення.

Мезоморфи чоловічої статі

Відповідно до чоловічих стандартів краси, вони естетично приємні. Вони мають правильно визначені м’язи, не потребуючи надмірного їх розвитку, вони здатні перетворювати білок у м’язи, і це завдяки правильному функціонуванню метаболізму, який спрямовує білкові та калорійні навантаження на необхідні місця в організмі.

10 основних характеристик мезоморфа

Існує багато характеристик для ідентифікації мезоморфа, проте серед усіх цих десяти вони є найбільш поширеними:

  1. Мають товстішу шкіру, ніж звичайна.
  2. Зовнішній вигляд його тіла атлетичний.
  3. Вони мають дуже хорошу симетрію тіла.
  4. Можна легко розслабитися.
  5. У них хороший кровообіг.
  6. Відмінна робота м’язів.
  7. Вони мають тверде і компактне тіло.
  8. Форма тіла у жінок - це "пісочний годинник", а у чоловіків - форма "V".
  9. Вони завжди мають дуже гарну поставу.
  10. Легко збільшуйте м’язову масу.

Рекомендовані дієти для мезоморфа

дієта

Потреби в калоріях одного мезоморфного типу тіла трохи вищі, ніж у інших, через більшу частку м’язової маси.

М'язи важать більше, ніж жир, і для їх підтримки потрібно більше калорій.

Хоча всі типи тіла потребують вуглеводів, білків і жирів, мезоморфи, здається, краще реагують на дієти з високим вмістом білка.

Основним орієнтиром, якого слід дотримуватися мезоморфів, є вживання їжі з 40% складних вуглеводів, 30% нежирних білків і 30% корисних жирів.

Включення невеликої кількості білка в кожен прийом їжі допомагає у відновленні м’язів.

Вуглеводи настільки ж важливі, як організм потребує глюкози для виробництва енергії, а також синтезу глікогену після фізичних навантажень.

Мезоморфи повинні змішувати свої варіанти вуглеводів, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис та вівсянка.

Корисні жири, такі як горіхи, насіння, авокадо, кокосове масло та оливкова олія, доповнюють здорову дієту, оскільки вони містять протизапальні сполуки та сприяють посиленню ситості.

Ось чому існують певні спеціальні рекомендації, яких необхідно дотримуватися при спеціальній дієті мезоморфа;

  • Маленьке харчування поспіль: Це важливо, оскільки, щоб метаболізм завжди працював належним чином, вони повинні мати в наявності калорії та вуглеводи, оскільки метаболізм може спалити м’язи, не знаходячи нічого іншого. Маленькі, збалансовані порції матимуть значення.
  • Споживайте достатньо калорій: Секретом стає, якщо ви хочете набрати м’язову масу, оскільки не спалені калорії перетворюються на м’язи завдяки чудовому обміну речовин. У цьому сенсі доцільно вживати рясні вуглеводи, щоб з них можна було отримувати до 60% щоденних калорій.
  • Білки та більше білків: Їх можна вживати безпосередньо з їжею або також поєднувати з прийомом добавок. Бажано споживати білок від 1,5 до 2 мг на кілограм ваги, якщо ви хочете створити м’язи.

Навчання мезоморфу

Тренування кардіо

Для досягнення худорлявої статури для мезоморфа потрібні послідовні кардіосеанси, щоб уникнути надмірного жирування. Включення від 30 до 45 хвилин серцево-судинних вправ три-п’ять разів на тиждень повинно стати регулярною частиною вашого режиму вправ.

Мезоморфи, які мають менше жиру в організмі, можуть зменшити кількість кардіосеансів до двох разів на тиждень.

Для досягнення оптимальних результатів у зменшенні жиру в організмі, рекомендується проведення кардіотренувальних інтервальних тренувань або інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) два-три рази на тиждень разом з одним або двома кардіо-сесіями. Інтервальне тренування передбачає чергування сплесків енергійної активності з наступними інтервалами легшої активності.

Силові тренування

Мезоморфи мають сильну природу, оскільки їх м’язи товсті і щільні. Підняття середньої та важкої тяжкості, з обмеженим відпочинком між підходами, п’ять днів на тиждень ідеально підходить для стимулювання росту м’язів.

Виконайте від 8 до 12 повторень по три-чотири вправи для кожної групи м’язів. Виконайте щонайменше три підходи до кожної вправи і відпочивайте протягом 30 - 90 секунд після кожного підходу.

Змініть свій режим тренувань з обтяженням, використовуючи вищі повторення з меншою вагою, додаючи вправи для ваги тіла, такі як суперсети та кругові тренування.

Добавки для мезоморфа

Мезоморфи добре реагують на креатин. Креатин - це комбінація трьох різних амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну.

Креатин моногідрат - це інгредієнт, який сприяє нарощуванню м’язів та підтримує вироблення енергії для покращення м’язової сили, витривалості та росту за рахунок поповнення рівня АТФ в організмі.

Корисно підтримувати зміцнюючі вправи, але також вправи високої інтенсивності, які вимагають інтенсивних результатів у коротких епізодах.

Попередня підготовка

Якщо ви шукаєте додаткових переваг енергії та продуктивності, саме тоді може вступити в дію попереднє тренування.

Перед тренуванням містяться такі енергетичні інгредієнти, як кофеїн, вітаміни та теакрин, а також такі інгредієнти, як креатин, бета-аланін та аргінін.

Найкращі продукти для нарощування м’язів і втрати жиру

ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ

  • Куряча грудка (без шкіри)
  • Фарш з індички (> 93% нежирний)
  • Турецька грудка (без шкіри)
  • Пісний стейк (круглий верх, фланг тощо)
  • Фарш (> 93% нежирний)
  • Телятина
  • Прісноводна риба (тунець, апельсиновий грубий, тилапія, лосось тощо)
  • Яєчні білки (цілі яйця також є хорошим джерелом жиру)
  • Порошок сироваткового білка
  • Порошок веганського білка
  • Простий несолодкий грецький йогурт
  • Нежирний/нежирний сир

ЯКІСНІ ЖИРОВІ ДЖЕРЕЛА

  • Сире насіння: кунжут, гарбуз, льон, чіа, соняшник тощо.
  • Сирі горіхи: арахіс, мигдаль, макадамія, Бразилія, волоські горіхи, кешью та ін.
  • Горіхове масло: арахісове масло, масло макадамії, мигдальне масло тощо.
  • Кокосова олія та несолодкі кокосові пластівці.
  • Авокадо/олія авокадо
  • Рослинні олії (олія макадамії, оливкова олія, кунжутна олія тощо)
  • Нежирний сир (будь-який сорт)

Складні джерела вуглеводів

  • Овес/Вівсяні висівки
  • Крем з рису/Крем з пшениці
  • Картопля (червона, солодка, біла, молоді та ін.)
  • Сочевиця/Квасоля
  • Ямс
  • Рис (коричневий, жовтий, жасмин, басмати тощо)
  • Кіноа, кускус, ячмінь та ін.

"А ЩО ПРО ОВОЧІ ТА ФРУКТИ?"

Овочі та фрукти, безсумнівно, поживні, і вони повинні бути частиною раціону майже кожного. Здебільшого ви повинні споживати принаймні 4-5 порцій овочів з клітковиною на день, особливо таких овочів, як брокколі, шпинат, листова зелень, спаржа, брюссельська капуста та капуста.

Головне з фруктами - обмежити споживання, щоб ви не отримували занадто багато фруктози. Для більшості мезоморфів 2-3 порції фруктів на день повинні бути в порядку. Чорниця, ягоди асаї, полуниця, ківі, кавун, яблука та груші, як правило, містять багато клітковини і завантажені мікроелементами.