Вагітність, самі пологи, а також шість тижнів - це величезне навантаження на організм жінки. Організм проходить безліч змін, «розсіяною» є гормональна система, не кажучи вже про навантаження на психіку. Однак фізичні вправи можуть допомогти краще керувати цілим колосом і подальшою регенерацією. Мало того, що ви швидше приведете своє тіло у форму за допомогою рухів, це, безумовно, стане для вас унікальним видом релаксації.
Коли починати?
Раніше загальним правилом було почекати шість тижнів після вагінальних пологів і вісім тижнів після секції. Однак це вже не зовсім так, особливо якщо ви звикли до фізичних вправ під час вагітності і можете сприймати сигнали свого тіла. Звичайно, стан вашого здоров’я повинен бути без ускладнень, і вас психічно ототожнять з тим, що ви залишите дитину на деякий час. Але ви можете завершити ці цілі початки руху з ним в комфорті вашого будинку або на відкритому повітрі. Тож ви можете почати з легкої форми фізичних вправ вже через кілька днів. Пам’ятайте, що більше ніж будь-які рекомендації та добросовісні поради, ваше особисте почуття є авторитетним. Якщо ви можете слухати своє тіло, воно найкраще підкаже вам, коли воно буде готове.
Грудне вигодовування є перешкодою?
Загальним аргументом багатьох свіжих матерів є те, що фізичні навантаження негативно вплинуть на вироблення та склад грудного молока. Це правда, що деякі дослідження вказують на той факт, що вправи високої інтенсивності можуть спричинити накопичення молочної кислоти в молоці та, як наслідок, гірко-кислий смак, який дитина може відкинути. Однак світові фахівці в цій галузі в принципі не визнають несприятливого впливу спорту на обсяг і склад грудного молока, а також на ріст дитини.
Однак, якщо ви все-таки відчуваєте, що ваше молоко може «постраждати», вибирайте в якості профілактики лише невелике фізичне навантаження і не забувайте приймати достатню кількість рідини під час і після вправ. Якщо, навпаки, вам потрібно бути енергійними протягом перших місяців грудного вигодовування, уникайте негативного впливу на якість молока, вигодовуючи грудьми або смоктаючи безпосередньо перед фізичними вправами. На додаток до більшого комфорту ненадутих грудей, це також дасть вам спокій, що ваша дитина сита і не буде так сумувати за вами. Щоб бути в безпеці, також відкиньте все молоко, що виробляється під час і через 30 хвилин після тренування. Після чотирьох-п’яти місяців годування груддю у вас цієї проблеми не виникає, оскільки фізичні навантаження майже не впливають на якість грудного молока, оскільки більша частина тіла матері виробляється безпосередньо під час годування.
В основному, більше, ніж вплив спорту на вироблення та склад молока, стосується вашого спокійного психічного стану. Оскільки в основному це стрес, поганий спосіб життя та недостатній питний режим, що, як правило, призводить до припинення виробництва молока. Ви, звичайно, потрібні дитині, але він хоче охолодити вас. Якщо ви незадоволені, нервові, незручні, рух вам гарантовано допоможе. Не кайтесь, ви не втратите свою особистість, коли народите.
Найбільш підходящі післяпологові заходи
Перш за все, поважайте той факт, що ваше тіло піддалося певному навантаженню протягом довгих дев’яти місяців, і ви точно не зможете повернутися у форму за тиждень-два. Також не варто сподіватися, що до вагітності або стан вагітності одразу ж повернеться. Навіть якщо ви були активними протягом усієї вагітності. Тепер у вас зовсім інший режим, і ночі або постійний догляд за дітьми позбавляють вас необхідної енергії. Тому не ставте перебільшених цілей, а працюйте над собою повільно і чуйно.
Дуже допоможе, якщо ви знайдете через кілька хвилин після пологів вправи для зміцнення м’язів тазового дна і системи глибокої стабілізації. Це не візуальна справа, а швидше регенерація провисаючих частин. Для того, щоб повернути тазовому дну первісний вигляд, досить моделювати припинення сечовипускання з витривалістю кілька разів на день або, навпаки, виконувати його через короткі проміжки часу. Існує багато ефективних вправ для тренування глибоких м’язів системи стабілізації, робіть щонайменше по одній на день. Пізніше можна додати прості вправи для зміцнення загальних м’язів спини і живота. Чим швидше ви почнете з таких «оздоровчих» тренувань, тим краще ви перенесете нескінченне носіння дитини на руках, нахилившись до неї і піднявши.
Швидка ходьба дуже ефективна, особливо з точки зору спалювання калорій. Ви також можете зробити це у вигляді коляски. Але займайтеся спортом і споряджайте себе якісним взуттям на довгий маршрут, інакше кінцевий ефект буде досить негативним. Це випадкове заняття, де ви поєднуєте приємне з корисним. Ходьте вертикально, тримайте плечі розслабленими, а центр тіла твердим, наступайте на всю поверхню ноги і, перш за все, безперервно ходіть в помірно швидкому темпі. Не забудьте зробити глибокий вдих і необхідність питного режиму.
Пізніше ви також можете піти на спортивне поле для фізичних вправ. Але майте на увазі, що під час вагітності гормон релаксин мав значну дію, в результаті чого розслаблені і, таким чином, ослаблені зв’язки та сухожилля. Звичайно, ваше тіло все ще пам’ятає це, тому спочатку не перемикайтеся без потреби. Також не має сенсу поспішати з високими пульсовими смугами, це не принесе ніякого позитивного ефекту для вашого організму. Ви можете використовувати монітор серцевого ритму для перевірки, але за допомогою задишки ви легко зможете визначити, чи перебуваєте ви поза диханням.
Навантаження у воді дуже підходить, тому ви можете займатися індивідуальним плаванням або перейти до групової аквааеробіки.
Більш легкі форми йоги також корисні та безпечні. На початку займіться йогою вагітністю, вона також є післяпологовою. Там ви будете м’яко рухатись і готувати тіло до більш пізнього більшого навантаження. Якщо ваше тіло це дозволяє, ви можете вибрати більш спортивні типи, такі як Power Yoga, Vinyasa Flow Yoga, Ashtanga Yoga. Однак тут зверніть особливу увагу на чутливе поводження зі своїм тілом, вони вимогливі.
Поважайте власні поточні здібності та межі.
Пілатес - чудовий спосіб повернутися до свого «старого» тіла. Він заснований на реабілітаційних вправах і зосереджений в основному на глибоких м’язах, тому вам тут нічого робити.
Якщо вам подобається тренажерний зал, сміливо повертайтеся до свого хобі, але обов’язково вибирайте легші ваги. Ви також можете піти на урок силових тренувань. Будьте обережні зі зміцненням і розтягуванням грудних м’язів, необережні тренування можуть призвести до закупорки молочної протоки або навіть до запалення молочних залоз, особливо в перші, найпродуктивніші місяці грудного вигодовування.
Велоспорт - це також відмінна форма післяпологових видів спорту, залежно від поточного сезону, ви можете вибрати версію на відкритому повітрі або в приміщенні. Подумайте ретельно про те, щоб відвідати урок спінінгу, для вас може бути надто складно почати і застати вас далеко за межами аеробного пульсу.
Біг також може бути чудовою формою здорових вправ, і ви навіть можете робити це з дитиною в колясці. Щоб повернутися до нормальної фізичної форми, спочатку можна чергувати біг з динамічною ходьбою, поступово збільшуючи інтервали бігу.
Принципи безпечного післяпологового навчання
Незалежно від вищезазначеної діяльності, яку б ви не вибрали, завжди дотримуйтесь основних принципів, які стосуються вас
забезпечити якісне післяпологове навчання:
- Зверніть увагу на достатню і поступову розминку тіла на початку вправи та послідовне розтягування навантажених груп м’язів в кінці фізичної активності.
- Завжди починайте повільно і збільшуйте темп поступово, а не раптово.
- Уникайте надмірної втоми, повне виснаження точно не підходить для вашого випадку.
- Не перестарайтеся з щоденними тренуваннями. Регулярно займайтеся спортом, але також віддайтесь ретельній регенерації.
- Надайте тренуванню повну концентрацію уваги. Турботи про дитину та речі, пов’язані з нею, все одно не врятують ситуацію вдома.
- Дотримуйтесь питного режиму. Не експериментуйте занадто багато з напоями і вибирайте чисту воду.
- Носіть якісний спортивний бюстгальтер, який забезпечить комфортну підтримку вилитих грудей.
- Якщо ви відчуваєте непропорційний біль, припиніть фізичні вправи. Це завжди сигнал, що щось не так, тому ігнорувати це не варто.
- Якщо у вас розвиваються значні вагінальні кровотечі під час або після тренування, негайно зверніться до лікаря.
Переваги вправ
Якщо ви виконуєте вправу регулярно і одночасно з чутливістю, це може принести вам, крім швидкого повернення до початкової фігури, ще кілька позитивних моментів:
- Поліпшення серцево-судинної форми
- Прискорення метаболізму
- Відновлення м’язів
- Поліпшення м’язів живота
- Підзарядка енергії
- Поліпшення настрою
- Повніше задоволення від материнства
- Краще управління фізично вимогами материнства
- Зняття стресу
- Профілактика або швидка регенерація післяпологової депресії
І нехай ви насолоджуєтесь тим, що згодом ви станете чудовим прикладом для своєї дитини в інтересах здорового руху. Коли він помітить, що ви регулярно і з радістю займаєтеся спортом, він також сприйме це як природну частину життя.
- Цвіль і грибки - поширена причина осінньої алергії - Щоб спорт не зашкодив
- Плани краси Ісінбаєвої Спочатку золото, потім весілля і дитина - Інші види спорту - Спорт
- Розкриті секрети довголіття Спорт, дієта та друзі допоможуть
- Травма пологів - як дитина може поранитися при пологах
- Після пологів ця жінка важила приблизно 100 кг; подивіться, як це виглядає сьогодні